Тренировка после еды: когда начинать заниматься

Отдельное внимание нужно уделить ужину.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Все знают о том, что похудение основывается на двух столпах – правильном питании и физической активности. Именно в сочетании два этих условия помогают обеспечить необходимый нам процесс жиросжигания.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Бороться с жировыми отложениями достаточно сложно, и теряется он только тогда, когда человек тратит больше энергии, нежели получает. Этот дефицит можно создать благодаря физическим нагрузкам. Они запустят процессы вывода жировых отложений из проблемных участков тела. Но если восполнять все потраченные калории продуктами питания, это правило не сработает. Кушать нужно умеренно. Желательно строить рацион на тех продуктах, которые способствуют сжиганию жира, а не его набору. Поэтому важно разобраться с тем, как питаться после тренировки и питаться перед тренировкой.

Через сколько можно есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

Кардиотренировки:

  • кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
  • показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

Силовые тренировки и растяжки:

  • правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
  • показано питание с более высоким гликемическим индексом, например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.

Мое питание после тренировки

Итак, мы разобрались в особенностях питания после тренировки. Сейчас я расскажу, как выглядит мой рацион после тренировки. Я тяжело позанимался. Сразу после тренировки пью стакан фруктового сока. Через 30-40 минут съедаю 2-3 банана. И примерно через час основательно заправляюсь пищей: курица (индейка) с рисом или гречей, или обезжиренный творог. Все это запиваю молоком. В итоге получается необходимое количество белков и углеводов и небольшое количество жиров.

Ну вот, друзья, я рассказал вам вариант моего питания после тренировки. Надеюсь он поможет вам набрать желанные килограммы мышечной массы. Оставляйте комментарии и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Что должно быть на тарелке

Белки и углеводы (примерно 1:3). Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.

Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог. Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.

В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.

Что есть после тренировки

Это следующий важный момент. Да, мы поняли, что поесть нужно сразу после выхода из спортзала. Однако это не значит, что нужно бежать до ближайшей точки шавермы или за шоколадным батончиком. Но в целом ход мыслей правильный — потреблять после тренировки нужно белок и сахара. Но правильные.

Белок. Прекрасно подойдет и протеин. Эти элементы максимально важны для восстановления после нагрузок. Белковые аминокислоты помогут залатать мышцы, в которых во время любых нагрузок появляются микроразрывы.

«Быстрые» сахара. Эти элементы, в свою очередь, работают над тем, чтобы восстановить энергию после тренировки. Они содержатся в бананах, меде, злаковых батончиках, соках, фруктовых пюре. Один из лучших восстановителей энергии — сухофрукты. В их составе есть натуральный сахар, который организм быстро перерабатывает в свое топливо. Также в сухофруктах есть минералы, которые так же как и белок, работают на восстановление мышц.

А теперь разберемся конкретно. Да, белок и сахара — это полезно. Но важно еще понимать, в какое время их есть. То есть выбирать питание после тренировки нужно не только по составу еды, но и по времени дня, в которое вы усердно работаете над телом.

Утро. Если тренировка проходит в самом начале дня, то после нее тренеры советуют есть яйца и цельнозерновой хлеб. Это идеальный прием пищи, благодаря тому, что в яйцах как раз есть тот протеин, который восстановит мышцы, снимет с них усталость. А цельнозерновой (что важно) хлеб зарядит энергией на весь день. Если не гнаться за идеальностью, то съесть можно и злаковые хлопья с молоком низкой жирности. Но это уже не даст вам столько сил на предстоящий день.

И на обед, и на ужин после тренировки специалисты рекомендуют рыбу с гарниром. Стандартно — лосось с бурым рисом или овощами на пару. Дело в том, что в составе лосося не только белок, но и омега-3. А в гарнирах есть нужные углеводы и витамины В, которые также восстановят силы. Все это спокойно можно есть вечером.

При этом во время интенсивных тренировок организм нужно поддерживать дополнительно — белковым коктейлем. Специальные смеси продаются в магазинах спортивного питания, но можно приготовить напиток и самостоятельно. Для этого в блендере нужно перемешать вместе банан, натуральный йогурт, 100 миллилитров обезжиренного или миндального молока и 15 граммов овсянки. Пить коктейль нужно сразу же после тренировки.

Важно, что коктейль подходит далеко не всем. Только спортсменам с по-настоящему интенсивными тренировками. Таким, как бодибилдеры. Он пополнит запас гликогена, что в таком количестве не нужно простым смертным. Для любителей такое питание будет работать, убивая эффект тренировки — просто возвращая на место только что потерянные калории.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Читайте также:  ВСД и панические атаки при шейном остеохондрозе

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.
Питание после тренинга

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

+1

Что можно съесть перед тренировкой

Перед тем как практиковать, постарайтесь не перегружать желудок. Поскольку выбор продуктов носит сугубо личный характер, вам нужно заранее продумать меню, учитывая особенности пищеварения, ваши предпочтения и свойства самих продуктов.

Простые углеводы с небольшим количеством белка, жира или клетчатки сохранят силу и энергию. Это может быть банан или яблоко с орехами или ореховой пастой, цельнозерновой хлеб с авокадо или хумус с морковью. Смузи из фруктов и ягод придадут энергии и оставят в желудке ощущение лёгкости.

Если вы очень голодны, обратите внимание на продукты, которые помогают вырабатывать гормон насыщения лептин, регулирующий энергетический обмен:

  • яблоки (высокое содержание пектина продлевает действие гормона насыщения);
  • семя льна (жиры омега-3 медленно усваиваются);
  • авокадо (клетчатка и мононасыщенные жиры долго перевариваются);
  • бобовые (уровень лептина возрастает благодаря ингибиторам трипсина);
  • зернистый творог: казеиновый протеин медленно усваивается.
Читайте также:  Как убрать морщины под глазами: эффективные методы

В этот список можно включить твёрдый сыр, натуральный густой йогурт, овсянку и воду, которая, заполняя желудок, вызывает ненадолго чувство насыщения.

Перед тренировками избегайте в рационе пищи, которая медленно переваривается и может вызвать расстройство желудка или чрезмерное газообразование:

  • острая пища с большим количеством перца
  • жирная пища
  • жареные блюда, например, картофель фри
  • кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфрут
  • искусственные подсластители, сахар, сиропы

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

Питание и тренировки

Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

  • продолжительность тренировки;
  • интенсивность;
  • тип спорта.

Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

Питание и тренировки
  • белки 10—12%;
  • жиры 25—30%;
  • углеводы 55—60%.

Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.