Становая тяга для ягодиц девушки: техника выполнения и отзывы

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми обеими руками и поднимаемая на уровень опущенных вытянутых рук. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.

Что это за упражнение и для чего?

Смысл становой тяги на прямых ногах заключается в том, чтобы поднять какой-либо снаряд, обычно это штанга или гантели, с пола. И, как уже можно было догадаться, сделать это нужно стоя на ровных ногах.

Становая тяга на прямых ногах – это наклоны вперед с отягощением в руках на ровных ногах и выпрямление за счет разгибания тазобедренного сустава. Это упражнение иногда используют для улучшения показателей в классической становой тяге, приседаниях.

Это упражнение иногда используют для того, чтобы поднять свои силовые показатели в классической становой тяге.

Для похудения это упражнение не настолько эффективно, как те же приседания и классическая становая тяга, потому что в нем работает меньшее количество мышц, соответственно затрачивается меньше калорий.

Обычно это упражнение больше востребовано у девушек, чтобы подтянуть ноги и не включить в работу квадрицепс. Есть не так много упражнений на ноги, в которых не работает передняя поверхность бедра и это одно из них. Но парни тоже его делают и достаточно часто.

Делать его можно абсолютно с любым отягощением, которое можно взять в руки, это могут быть:

  • штанга;
  • гантели;
  • гири;
  • тренажеры.

Целевые мышцы становой тяги

При выполнении классической становой тяги работают:

  • выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы спины;
  • четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
  • бицепсы бедер;
  • приводящие мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы рук;
  • трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
  • задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.

Техника выполнения

Исходное положение

Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричнымСледует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.

Движение

    Тяга – это разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставе;Нужно представить как будто ногами сильно отталкиваешь землю;Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и довести таз в нейтральное положение.

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

  • Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
  • Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
  • Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения  оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
  • Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.
Читайте также:  Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Техника исполнения

При правильной технике исполнения становая тяга значительно укрепляет мышцы спины, при неправильной приводит к быстрым и тяжелым травмам. Техника движения должна быть идеальной.

Как держать штангу. Виды хвата

При становой штангу держат 3 способами:

  • прямым хватом
  • «разнохватом»
  • обратным хватом

Прямой хват

Классический вариант. Руки держат гриф ладонями к себе и костяшками пальцев наружу.

«Разнохват»

Техника исполнения

Одна рука повернута ладонью к себе. Другая ладонью от себя. Используется при подъеме больших весов.

Преимущества: помогает удержать большой вес.

Недостатки:

  1. Нарушается симметрия тела. Искривляется позвоночник. При регулярных повторениях одна сторона тела становится ниже или выше другой.
  2. Крутящий момент начинает разворачивать штангу в одну сторону. Скручивание позвоночника ведет к деформации и истиранию межпозвоночных дисков.
  3. Не тренируется сила хвата

Рекомендации:

На тренировках при каждом подходе менять положение рук при «разнохвате», чтобы равномерно нагружать работающие мышцы. Тренировать силу хвата.

Обратный хват

Используется в основном для снятия штанги с пола для последующего подъема на бицепс.

Положение ног

  • При классической становой тяге ноги ставятся уже ширины плеч – на ширину бедер.
  • Носки чуть развернуты наружу.
  • Голень почти касается грифа. При виде сверху гриф проходит через середину ступни.

Исходное положение

Отводя назад таз и сгибая ноги плавно опуститесь вниз.

Возьмитесь руками за гриф. Руки могут касаться наружной стороны коленей.

Техника исполнения

Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Выведите грудь вперед. Сведите лопатки. Выдвиньте плечи чуть вперед за линию грифа.

Выполнение упражнения

  • Натяните спину, напрягите руки, подайте гриф немного к себе, потянитесь головой и плечами вверх.
  • Медленно разгибая ноги и спину тяните штангу вверх. Гриф должен проходить максимально близко к телу, иногда даже касаясь его.
  • В верхней точке подайте таз вперед, напрягите ягодицы. Расправьте плечи, распрямите грудь. Не выполняйте шраги. Не тянитесь плечами вверх.
  • Опускание штанги проводите в обратной последовательности. Опускание начинается с отведения бедер назад, чтобы штанга задела колени. После того как штанга окажется ниже коленей можно сгибать ноги.

Не ослабляйте натяжения спины все время движения: от момента срыва до момента пока штанга не окажется на полу.

Упражнения для различных этапов тренинга становой тяги

Сейчас разберем все вспомогательные упражнения для становой тяги, которые используются на каждом из трех этапов тренировки упражнения.

1 этап

    Шраги — можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.

    Приседания на низкую скамейку.

    Приседания, штанга находится в руках.

    Сгибания и разгибания ног.

    Наклоны со штангой в положениях сидя и стоя.

    Упражнения для различных этапов тренинга становой тяги

    Велотренажер при максимально возможной интенсивности.

    Тяга блока в направлении к груди — используются различные хваты.

  • Тяга штанги в наклоне — хват широкий и средний.
  • 2 этап

    3 этап

    На этом этапе используются упражнения, максимально способствующие подготовки к предстоящим состязаниям и улучшающие технику основного упражнения, например, тяга штанги из ямы, различные варианты шраг, мертвая тяга, гиперэкстензии и др.

Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их “подсобные”. Вот лучшие из них:

  • Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
  • Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
  • Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
  • Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
  • Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Переведено с

Вам это будет интересно

  • Программа тренировки становой тяги
  • Правильная техника выполнения становой тяги
  • Лечение суставовПосле становой тяги болит низ спины
  • 5 советов по отдыху во время выполнения ВОДа

КРОССФИТ

Программа для становой тяги

1 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений))

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

 
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

 
Программа для становой тяги

2 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 65% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

3 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

4 неделя

Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 75% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

5 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

6 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 85% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги

7 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

8 неделя

Разгрузочная неделя: становой тяги не делаем. Выполняем тягу штанги с лёгким весом и опускаем её вниз.

На следующей неделе устанавливаем свой максимум в тяге штанги от пола.

Программа для становой тяги

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

  • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
  • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
  • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
  • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

  1. Пять повторений с одним грифом.
  2. Пять раз с половиной веса.
  3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
  4. Два повтора с нагрузкой 90%.
  5. До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Как правильно делать становую тягу девушкам

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

  • встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
  • варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
  • не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
  • поднимите штангу, выдвинув таз назад;
  • согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
  • не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
  • новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

  • возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
  • выпрямите спину, сведите лопатки;
  • наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
  • согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
  • проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
  • не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
  • плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

  • удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
  • встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
  • гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
  • спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
  • плавно поднимитесь.

Тяга сумо — техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

  • расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
  • одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
  • держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
  • сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
  • поднимите штангу над полом толчком бедрами;
  • выполните опускание.
Как правильно делать становую тягу девушкам

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

  1. Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
  2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
  3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.