Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Упражнения

Скручивания

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.

Ситап

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.

Планка

Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.

Упражнения на турнике

Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.

Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

  1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
  2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
  3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

Что такое фитнес-резинки

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров — стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Читайте также:  Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.

Советы по технике

Скручивания на верхнем блоке

Вес на стеке тренажёра не должен быть тяжёлым, потому что именно сокращение мышц пресса в конце каждого повторения делает это упражнение более значимым.

Соблазнительно позволить своим рукам выполнять дополнительную работу по мере приближения к отказу, но не делайте этого. Как только вы примите исходное положение перед началом выполнения, ваши руки вообще не должны двигаться. Удерживайте их возле головы и используйте верёвочную рукоятку.

Начните и завершите движение в средней части полной амплитуды движения, сжимая ягодицы и удерживая бедра неподвижно, чтобы сосредоточиться на работе пресса, а не на сгибателях бедра.

Сконцентрируйтесь на втягивание живота и сокращении брюшного пресса, чтобы остальная часть верхней части тела двигалась вперед.

Советы по технике

Выдохните, когда выполняете скручивание, и вдыхайте, пока медленно поднимаетесь наверх. Контроль скорости движения является важной частью акцентированной работы целевых мышц.

Подъемы ног лёжа

Вам не нужно уходить далеко, чтобы выполнить это упражнение — просто используйте ближайшую скамью или сделайте это на полу.

При подъеме ног вам может потребоваться слегка согнуть колени, чтобы получить полный диапазон движения, необходимый для прицельной проработки пресса. Обратите внимание на мышцы — сгибатели бедра и убедитесь, что они не выполняют большую часть работы.

Слегка приподнимите голову и плечи, чтобы активировать работу пресса и добиться большего сокращения мышц живота при меньшем рекрутировании бёдер.

Если выполняете упражнение на скамейке, держитесь руками по бокам, чтобы стабилизировать положение тела. Поднимите ноги на угол 90 градусов, приподняв бёдра в конце движения для дополнительной нагрузки на пресс, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Постарайтесь не касаться ногами пола в конце каждого повторения, это сохранит напряжение в мышцах пресса, поскольку у них не будет возможности полностью расслабиться.

Боковая планка

Это упражнение не требует дополнительных движений и нацелено на несколько групп мышц одновременно, что делает его идеальным завершением тяжелой тренировки.

Советы по технике

То, что вы не двигаетесь, не означает, что выполнение планки – это легко. Удержание всего тела в изометрическом сокращении является сложной задачей и заставит работать все мышцы кора, поддерживая ваш пресс сильным и крепким придавая вашей талии большей четкости.

В отличие от боковых наклонов и кранчей, боковые планки не приводят к росту косых мышц и расширению талии. Используйте зеркало, чтобы держать своё тело в правильном положении.

Таким образом, ваш пресс будет напряженным, и вы получите максимум от этого простого, но эффективного упражнения. Держите положение планки на каждой стороне в течение 25 секунд, и это будет один подход.

Тренировка на тренажерах[править | править код]

  • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Подъем согнутых ног на брусьях
  • Боковые скручивания на кроссовере
  • Поворот на блоке («дровосек»)
  • Наклоны на блоке
  • Подъемы коленей на блоке
  • Варианты скручиваний в тренажерах
  • Скручивания в тренажере
  • Тренировка пресса на гребном тренажере
  • Подъем ног на скамье для пресса
  • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Скручивание в тренажере
  • Боковые скручивания на кроссовере
  • Поворот на блоке («дровосек»)
  • Боковое скручивание в тренажере
  • Подъемы коленей на блоке
  • Скручивание на тренажере
  • Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
  • Скручивания в тренажере
  • Скручивания в тренажере
  • Скручивания в тренажере
  • Скручивание туловища в блоке

Ошибка №Неправильно дыхание

Неправильное дыхание сопровождает новичка и из-за его неопытности, и из-за чрезмерного усердия в занятиях. Сложно ведь следить за дыханием, когда задался целью в один подход сделать сотню упражнений. Для того и выполняются упражнения в несколько подходов, чтобы усталость не сбивала дыхание, а у мышц была небольшая пауза для восстановительных процессов. Ошибочно задерживать дыхание на 4-5 подъемов, потом выдыхать, жадно глотать воздух снова, повторять подъемы. Правильно совершать вдох на подъеме, в момент максимального напряжения, а выдыхать в момент расслабления, при опускании корпуса или ног. Такое дыхание на первых порах требует контроля, но спустя несколько тренировок происходит привыкание. На выдохе нужно стараться втянуть переднюю стенку живота, ребра расслабить, а мышцы напрячь. При вдохе нужно втягивать брюшную стенку, а живот раздувать вверх и в стороны.

Читайте также:  Как подобрать диету для женщины по типу телосложения?

Еще несколько рекомендаций, способствующих эффективным тренировкам:

  • к упражнениям на пресс лучше приступать, слегка разогревшись — если вы задались целью работать исключительно над прессом, а не над общим состоянием тела, все равно попрыгайте со скакалкой, немного прогнитесь в пояснице, сделайте двухминутную разминку;
  • упражнения нужно выполнять медленно, ощущение «горения» в мышцах свидетельствует об эффекте от тренировки, как только оно наступает, нужно сделать еще несколько подъемов и прекратить подход;
  • если крепатура после предыдущей тренировки не прошла до следующей, это не повод ее откладывать; следуйте намеченному графику, а боль в мышцах ослабнет с началом занятий;
  • главное, не количество, а качество — лучше выполнить правильно 2 подхода по 15 раз, чем фанатично накачивать пресс сотню раз.

Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
  2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
  3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.
Боковые скручивания

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

Упражнения для пресса в бассейне

Для занятий аквафитнесом необязательно посещать бассейн. Упражнения для аквааэробики можно выполнять в реке, озере, море.

Упражнения в воде для пресса

1. Исходное положение: группируемся – принимаем горизонтальное положение, плечи и колени поднимаем (они должны выглядывать из воды), пятки максимально плотно прижаты к ягодицам. Выполнение упражнения: скручиваемся – двигаем коленями вправо-влево, начиная с поворотов влево. Следим за тем, чтобы колени не выпрямлялись, а пятки были плотно прижаты к ягодицам.

После 16-ти скручиваний переходим к следующему этапу упражнения: не переставая скручиваться, при повороте вправо выпрямляем левую ногу и делаем ею мах вправо. При повороте влево, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем махи на каждый 4-й счет 4 раза.

При последнем повороте и махе остаемся на правом боку, работаем только левой ногой – вправо-влево (счет 1-2). Правая нога остается плотно прижатой к ягодице. После четырех циклов упражнения работаем двумя ногами, счет тот же, направление – то же. При выполнении упражнения стараемся максимально раскрываться и закрываться.

Вторая часть упражнения: аналогично, только теперь начинаем скручивание с поворота вправо. Махи выполняем правой ногой.

2. Исходное положение: ровно стоим в воде. Выполнение упражнения: поднимаем правую, а затем левую ногу таким образом, чтобы они были параллельны дну, корпус держим ровно. Опускаем ноги поочередно, начиная с левой.

Выполняем упражнение 4 раза.

Поднимаем правую ногу, затем левую, и кладем ее на правую (завязываем бант). Опускаем левую ногу, а затем правую. Выполняем упражнение 4 раза.

Немного усложняем – завязываем бант и одновременно опускаем ноги.

Еще немного усложняем – завязав бант, выпрямляем туловище горизонтально, одновременно делая поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Вторая часть упражнения: зеркальное отображение первой части. Начинаем выполнять с левой ноги. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы возвращаться в исходное положение – строго горизонтальное. 3. Исходное положение: горизонтальное.

Выполнение упражнения: на 4 счета пружинистыми движениями ног поднимаем их вверх вправо. Также на 4 счета возвращаемся в исходное положение и сразу же начинаем поднимать ноги влево. Выполняем 4 раза.

Усложняем – подняв ноги вправо, делаем поворот – из бокового положения перекатываем их перед собой, а затем обратно (2 раза). Возвращаемся в исходное положение. Аналогичные повороты выполняем из положения ног вверх влево.

Еще немного усложняем – при поднятии ног вверх вправо делаем полный перекат – перемещаем ноги перед собой из положения сбоку справа в положение сбоку слева и возвращаем обратно. Принимаем исходное положение пружинящими движениями на 4 счета.

Важно! Делая повороты и перекаты, во время перемещения ног максимально группируйтесь, т.е. подтягивайте колени к груди, а в нужном месте выпрямляйте их. Вторая часть упражнения: на 4 счета пружинящими движениями поднимаем ноги вверх перед собой. Аналогичным образом опускаем и выполняем движения назад, на 4 счета возвращаемся в исходное положение. Повторить 4 раза.

Усложняем – при поднятии ног вверх и вниз выполняем по два поворота влево и вправо. Повторяем 4 раза.

Читайте также:  Эффективные рецепты обертываний от целлюлита

Усложняем еще – ноги поднимаем вверх перед собой и делаем перекат – со спины на живот, а из этого положения возвращаемся в исходное. Аналогичное упражнение с перекатом с живота на спину делаем, подняв ноги вверх сзади.

Делаем 4 полных переката со спины на живот и обратно.

Выполняя упражнения для пресса в воде, помните, что важен ритм. Старайтесь делать все энергично, тогда помимо нагрузки Вы получите еще и гидромассаж, который способствует избавлению от целлюлита.

Обратные скручивания

Данное упражнение для пресса задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью головой ближе к краю. Руками возьмитесь за скамью выше головы. Ноги согните в коленях и держите их на весу, согнутыми под прямым углом. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, потяните колени к груди. В верхней точке таз находится на весу, спина должна быть скруглена, колени максимально приближены к груди. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте ноги и спину в исходное положение. 4. В нижней точке ноги остаются над скамьей, согнутыми в коленях на 90 градусов. Опустив ноги, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Обратные скручивания

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке амплитуды нужно обязательно отрывать таз от скамьи.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц поясницы, старайтесь тянуть колени не к груди, а к голове. Это также позволит увеличить гибкость поясничной области.
  • Старайтесь не скручиваться слишком сильно и не поднимать колени дальше головы. Это сместит центр тяжести на шейный отдел позвоночника, и вы рискуете получить травму.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не выпрямлять ноги. Так вы будете скруглять спину уже по инерции, что снизит эффективность упражнения.
  • В нижней точке амплитуды ни за что не опускайте ноги на скамью. Как только ноги становятся на скамью, нагрузка с мышц живота уходит, и в работу включаются мышцы бедра.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Более легкий вариант упражнения – лежа на полу. Вы кладете руки вдоль тела, что значительно повысит стабильность тела и снизит вероятность лишних движений.
  • Вариация на полу позволяет усложнить упражнение, чуть приподняв голову и плечи. Это заставит вас держать мышцы пресса в сокращенном состоянии до конца подхода.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с полностью выпрямленными ногами. Это позволит еще больше нагрузить нижний отдел пресса.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

  • Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
  • При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
  • Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]Скручивания на полу[/su_highlight]

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на спину на пол.
  2. Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  3. Руки держите на груди или у висков.
  4. Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  5. Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

[su_progress_bar percent=”100″ text=”Нагрузка на прямые мышцы ” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”56″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”] ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса