Приседания со штангой: всё, что нужно знать об упражнении

Приседания со штангой – это одно из самых главных упражнений в арсенале любого пауэрлифтера или приверженца кроссфита. Оно подключает к работе практически всю мускулатуру верхнего и нижнего поясов, а также мышцы стабилизаторы. По уровню выполнения данного упражнения можно судить о целостной силовой подготовке атлета, поскольку оно является базовым и технически необходимым.

Приседания со штангой (техника выполнения)

  • ДСтаньте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги, поставив ступни точно под гриф и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь. .
  • Слегка отступите назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и есть исходное положение.
  • На вдохе, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
  • Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном положении. Не скругляйте спину.
  • На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
  • Как только бедра окажутся параллельными полу, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  • Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Квадрицепсы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
  5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Особенности и недостатки

Традиционно при выполнении приседа штангу удерживают на плечах. Это способствует равномерному распределению нагрузок на бицепс бедра, квадрицепс, голени, ягодицы. Главная особенность упражнения заключается в снижении давления, приходящегося на грудной и нижний отдел позвоночника. В первую очередь важно разобраться, какие мышцы работают в процессе тренировки:

Особенности и недостатки
  • квадрицепсы;
  • ягодичные;
  • бицепсы бедра;
  • икроножные;
  • задней поверхности бедер;
  • подколенные сухожилия;
  • мышцы поясницы, спины, пресса.
Особенности и недостатки

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на спину воздействует осевая нагрузка. Если спортсмен отклоняет торс, повышается риск развития остеопороза и остеохондроза, поэтому важно всегда соблюдать правильную осанку. К преимуществам упражнения относят:

Особенности и недостатки
  • формирование мощных бедер, проработка мускулатуры низа спины, живота;
  • снижение нагрузок на позвоночник, предупреждение травм коленей;
  • вертикальная позиция не позволяет отклониться вперед, что повышает уровень безопасности;
  • уменьшение действия крутящего момента на поясницу;
  • простота техники выполнения;
  • развитие выносливости, устойчивости, координации движений;
  • борьба с тренировочным плато при наращивании мышц на ногах;
  • эффективное сжигание жиров, формирование красивой фигуры.
Особенности и недостатки

Есть у данного упражнения некоторые недостатки. Подходит оно только спортсменам с хорошей физической подготовкой, новичкам можно делать лишь классические приседания. Кроме того, существует риск появления болезненности в коленях, поскольку на них приходятся высокие нагрузки.

Особенности и недостатки

Особенности и недостатки

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Приготовьте снаряд и встаньте впереди штанги на расстоянии 3-5 см голени от грифа.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
  3. Присядьте, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице. Грудь выпячивайте вперед.
  4. Прямыми руками возьмитесь за гриф хватом сверху, смотрите вверх.
Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Движение:

  1. На выдохе встаньте до чуть неполного разгибания ног в коленях.
  2. На вдохе присядьте до параллели бедра с полом и повторите требуемое количество раз.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не горбите спину, это может травмировать позвоночник.
  • Следите чтобы колени не выходили вперед носков.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте лямки для рук при подъеме тяжелых снарядов, чтобы облегчить нагрузку на кисти.
  • Делайте разминку перед упражнением, чтобы избежать чувства дискомфорта в области мышц голени.
  • Плюсом приседаний Гаккеншмидта со штангой является то, что его можно выполнять без страховки.

[/su_list]

Варианты выполнения

Как и во всех приседаниях в зависимости от того, как вы поставите ноги, меняется нагрузка на мышцы.

Как приседать с идеальной техникой?

Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

Далее давайте рассмотрим три шага к освоению правильной техники, начиная с исходного положения.

Техника выполнения

Мы подошли к изучению техники выполнения фронтальных приседаний со штангой – это самая важная часть материала, поэтому, изучайте ее внимательно:

Техника выполнения
  1. Расположите снаряд на стойках на высоте чуть ниже плеч;
  2. Присядьте под грифом, слегка согнув ноги в коленках, и возьмитесь за него руками так, чтобы локти смотрели строго вперед (к себе ладонями). Штанга должна лечь на передние дельты. Расстояние между кистями – больше ширины плеч;
  3. На протяжении всех этапов выполнения фронтального приседания, следите, чтобы в пояснице был прогиб;
  4. Когда почувствуете, что взялись за снаряд уверенно, плавно разогните колени и встаньте ровно. Аккуратно отойдите от рамы и примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, локти приподняты вверх;
  5. Делайте вдох и одновременно приседайте, пока бедра и икроножные мышцы не соприкоснутся. Спину при этом держите прямо, таз назад не отводите, колени не сводите, пятки не отрывайте от пола;
  6. В нижнем положении не тормозите, сразу начинайте подниматься вверх, одновременно делайте выдох;
  7. Выталкивайте вес за счет ног, пятки сильно вдавливайте в поверхность. Если будете вставать при помощи спины – штанга упадет или вы потеряете равновесие;
  8. Достигнув верхнего положения сразу начинайте новый присед.
Техника выполнения

Только начиная занятия, отслеживайте технику правильного дыхания при приседаниях. Сначала будет сложно, а потом Вы привыкнете и будете делать всё на автомате.

Техника выполнения

Новичкам или женщинам рекомендуется начать осваивать это упражнение с фронтальных приседаний с гантелями – они более безопасные и удобные. Техника полностью сохраняется, снаряды удерживают в руках ладонями вперед, располагают их у груди.

Техника выполнения

Техника выполнения

Как подобрать вес

Продолжим изучать, как научиться приседать со штангой и, наконец, переходим к практике. Давайте выясним, как подобрать оптимальный вес.

Читайте также:  Гипертензия упражнение на спину в домашних условиях

Есть правило, которое позволяет выбрать оптимальный начальный вес для новичка – «масса тела — минус 15 кг». То есть, если спортсмен весит 85 кг, первоначальный вес снаряда не должен превышать 70 кг.

Однако, часто люди, впервые посетившие зал, настолько физически не подготовлены, и, банально, толстые, что значение, полученное при использовании данной формулы, оказывается для них слишком высоким.

Профессиональные тренера рекомендуем начинать с веса в 40-50 кг, после чего нужно сделать 10 повторов. Если задача далась легко – накиньте на обе стороны грифа по блину в 5 кг. Повторите тест. Продолжайте накидывать, пока не почувствуете отказ в мышцах на 6-8 повторе. Это и есть ваш настоящий рабочий вес.

Альтернатива приседаниям

Чтобы понять, каким упражнением лучше всего заменить приседания, нужно учитывать тяжесть, состояние и вид травмы. Например, если у вас была травма спины, список альтернативных упражнений сводиться к минимуму (1-2 упражнения), при травме колена количество упражнений может быть в количестве 3-4 штук.

При любом повреждение мышц, связок, суставов рекомендуется отдых и покой, так как при выполнении упражнений зафиксировать некоторые суставы просто невозможно. Если Вы всё-таки нацелены пойти на тренировку и приседать, то ограничьте себе минимальными весами и повторениями, не выпрямляйте ноги до конца и сильно не перегружайте организм.

При травме спины тренировать нижнюю часть тела можно. Но выбирать упражнения, нагрузку стоит с особым вниманием.

Вот несколько примеров упражнений, которыми можно заменить стандартные приседания:

Приседания с весом на поясе.

Используется специальный пояс, который предназначен для отжиманий на брусьях или подтягиваний. За него можно подвешать необходимое количество блинов или гантели. Человек встаёт на два высоких блока, ноги стоят на ширине плеч. Приседания делаются «в яму», которая получается между двумя блоками.

Читайте также:  Как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях

Приседания на одной ноге.

Достаточно тяжёлое упражнение, дополнительный вес не используется. В период всего упражнения нагрузка на спинной отдел полностью исключается. При большом объёме повторений упражнение хорошо прорабатывает и формирует мышцы бедра. Но если выполнять приседание не правильно можно повредить коленный сустав, так как нагрузка очень сильно направлена на данную область. Данный вид занятий хорошо подходит для тренировок дома.

ГАКК-Приседания и Жим Ногами.

Плюсом у данных упражнений является прогрессия в нагрузках и работа с большими весами. К альтернативным вариантам приседания их можно отнести только в крайних случаях. Потому что тело всегда находиться в одном зафиксированном положении, и не включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Приседания с гантелями в руках.

Очень хорошая замена классическим приседаниям. Можно делать обычные приседания, глубокие, приседания на удержания в точке пика. Упражнение идеально подойдёт для мужчин и женщин.

Выпады с гантелями.

Имеет много вариаций исполнения. Очень хорошо прорабатывает ягодицы и переднюю поверхность бедра. Вес подбирается в зависимости от физической подготовки.

В завершении хочется добавить, что приседания просто необходимо включить в свои еженедельные тренировки. Приседая вы:

  • Увеличите мышечную массу;
  • Сжигание подкожного жира происходит быстрее;
  • Коленные суставы, отделы позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижны;
  • Растут силовые показатели.

И ещё одна немаловажная вещь, без правильного питания, даже самые трудные приседания не дадут желаемого результата. Всем хороших тренировок.

Чем заменить классику

Не расстраивайтесь, если по состоянию здоровья вы не можете приседать в классическом стиле. Это не конец света. Все базовые упражнения можно заменить неплохой альтернативой. А что делать, если стандартную базу делать нельзя?

Итак, есть как минимум 4 крутых упражнения, которые не дадут засохнуть вашим ногам. Это гакк-приседы, жим ногами, выпады и тренажер Смита. Первые два шикарны тем, что оказывают минимальное давление на позвоночник.

Эти упражнения также будут стимулировать эндогенный тестостерон для мужчин, от них так же будут расти ягодицы для девушек и всё будет норм.

На этом моя статья подошла к своем логическому завершению. Было интересно? Если да — дай знать в комментах! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

Как правильно приседать со штангой — последовательность

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох. И повторять глубокие вдохи нужно перед каждым подходом.

Обычно фитнес-инструкторы рекомендуют начинать приседать с пустым грифом. Это требуется, чтобы выработать технику: научиться держать спину, правильно ставить ноги, опускаться до нужного уровня, а также, чтобы привыкнуть к упражнению.

После нескольких тренировок с пустым грифом можно увеличить вес за счёт добавления блинов минимально возможного веса. Увеличивать вес штанги рекомендуется через каждые 3-4 тренировки, но не более чем на 20% от предыдущего. Причём с увеличением веса, количество повторов следует сокращать на 1-2 приседа, если атлет увеличивает вес штанги в течение одной тренировки.