Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

Правила выполнения изометрических упражнений

Статика по своей эффективности в процессе формирования спортивного подтянутого тела ничуть не уступает силовому тренингу с собственным весом, однако изометрические фитнес-тренировки отнимают гораздо меньше времени, потому этот вариант физических нагрузок идеально подходит для очень занятых людей.

Чтобы изометрические упражнения были максимально продуктивными, безопасными и давали только положительный результат, при их выполнении надо придерживаться следующих важных правил:

  • начинать изометрическую фитнес-тренировку, как и любую другую, следует с разминки, чтобы подготовить мускулатуру и все остальные системы организма к последующей работе. С этой задачей хорошо справляются ходьба и прыжки на месте, махи и вращения конечностями, подъемы на носки, повороты и наклоны туловища и разных частей тела, например, головы и плеч;
  • очень важно соблюдать правильный ритм дыхания, начиная выполнять каждое упражнение на вдохе и выдыхая в момент расслабления после оказания наибольшей нагрузки;
  • один подход каждого тренировочного движения должен продолжаться в течение 10 секунд, а рекомендуемое количество подходов — 2-3. Минимальная продолжительность тренировки — 20 минут;
  • все движения необходимо выполнять плавно, не допуская резкого сокращения мышечных волокон;
  • изометрические фитнес-тренировки можно проводить 5-7 раз в неделю, чередуя их с динамическими тренингами;
  • завершая тренировку, нужно хорошо растянуть мышцы и выполнить несколько «стряхивающих» движений конечностями. Такая заминка помогает снять излишнее напряжение, скопившееся в мускулах, и активизирует восстановительные процессы в мышечных тканях.

С чего начать?

Осмотр у врача

Проверка состояния своего здоровья, многим кажется ненужной, но это не так. Необходимо знать, какие нагрузки дозволены, а какие могут повредить вам. Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания, сна, занятий. Это большой плюс для вашего организма.

Отказываемся от вредностей

Как говорят все мои фитоняшки, надо правильно питаться, иначе результата не будет. Да, да. Все верно. Забываем о вкусных булочках с корицей и о шоколадных батончика. Это нам не нужно, хоть и вкусно, но нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой (Кейт Мосс). И это точно!

С чего начать?

Идем в магазин

Чтобы занятие спортом ассоциировалось не только с болью, отдышкой и желанием умереть , то необходимо «прибарахлиться». Приобретите крутые лосины, шортики , удобные майки и футболки , классные, но удобные, кроссовки, чтобы занятие спортом приносило вам радость.

+ Новые фотографии в ваш Instagram.

Готовимся к тренировкам

Если вы давно не занимались спортом, то лучше перед посещением спортзала немного потренироваться, как бы это глупо не звучало, но это необходимо, чтобы привести мышцы в тонус.

Устройте себе легкую тренировку в домашних условиях. Благодаря этому вы будете себя намного комфортней чувствовать в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно пораньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели.

Воду необходимо пить не только во время тренировок, но и в течение дня. Человеческая норма воды в день – это 2 литра. Конечно, не нужно в конце дня, вспомнив, что вы не пили целый день заливать в себя все два литра, потому что с утра вы проснетесь с огромными мешками под глазами. Но воду пить в течение дня необходимо!

С чего начать?

Откажитесь от чая, кофе – заметите на воду. Если вы, как и я, не можете просто пить воду , ну, не лезет она, то попробуйте ее подсластить или подкислить. Я в графин с водой добавляю лимон, апельсин или яблоко, можно все вместе. Поверьте , так выпивать норму — станет намного легче. И помните, если не в состоянии вы выпивать 2 литра , а можете только 1,5 — не нужно вливать в себя то, что вы не в состоянии принять. Делайте все комфортно для своего организма.

Читайте также:  Глубокая проработка мышц брюшного пресса 

Прислушиваемся к телу

Если вы планируете похудеть или быстро набрать мышечную массу за короткий срок — остановитесь! Если вы занимаетесь спотом каждый день , то это весьма опасно. Ваш организм может переутомиться.

Почувствовав боль или сильный дискомфорт во время тренировок – остановитесь. Не нужно заставлять делать то, что вам не нравится. Спорт должен приносить удовольствие и пользу.

Помните, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Поэтому вам необходимо наладить график тренировок. Через день или каждый день. Установите для каждой тренировки определенный таймер занятий, чтобы ваше тело не переутомлялось , а чувствовало себя хорошо.

Самоанализ

С чего начать?

Вы можете каждый день тренироваться, изматывать себя , но не видеть результат. Да, такое бывает. Поэтому необходимо себя анализировать! Все ли вы делаете правильно?

Точно ли вы питаетесь полезными продуктами , а не «грызете» в три часа ночи колбаску. Выпиваете ли достаточное количество жидкости? Хороший ли у вас сон? И как дела обстоят с алкоголем? – над этим всем стоит задуматься.

Поговорим о сне. Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Если у вас имеется нарушение сна, то это может привести к перееданию. Человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите это на вооружение. Наладьте график сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. И вы обязательно будете чувствовать себя бодрым весь день.

Алкоголь. Он замедляет расщепление жиров. И неважно злоупотребляете ли вы им или только пьете бокал вина перед ужином. Расщепление жиров блокируется, пока организм не выведет весь алкоголь. А это 21-28 дней. То есть месяц ваших тренировок будут бесполезны, если вы выпили алкогольный напиток. Поэтому сто раз подумайте пред тем, как пригубить бокал вина.

Стресс. Для любителей фитнеса большой уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за нервов организм не успевает восстанавливаться. Отлично от стресса помогает медитация, велосипедные прогулки, общение с друзьями и бег под хорошую музыку. Я всегда выбираю два последних варианта, всегда помогает!

И знайте! Нет никаких преград к идеальному телу, кроме тех, которые мы создаем сами. Поэтому мотивируйте себя и занимайтесь спортом, у вас все обязательно получится!

С чего начать?

Тэги:

Поделиться:

Спортивный массаж: правила выполнения

У всего есть свои правила, они придуманы не зря. В данном случае, если игнорировать рекомендации, можно не только не помочь, но и усугубить проблему или травмировать еще больше.

  • Действуем исключительно в сторону лимфоузлов. Сами лимфоузлы задействовать ни в коем случае нельзя — это приведет к появлению и распространению инфекции по всему организму. Если массаж нужен в области ног или рук — двигайтесь снизу вверх (от стоп до колен, от локтей до подмышек). Если нужно проработать спину — двигайтесь от позвоночника в стороны к бокам;
  • Никакой боли. Если спортсмену больно, значит техника неверная или прикладывается слишком много усилий. исключение: восстанавливающий массаж после долгой, тяжелой и интенсивной тренировки. В этом случае боль допустима, но только в малых “дозах”;
  • Расслабление. Спортсмен должен максимально расслабиться. Для этого в идеале ему нужно лечь. Если это невозможно, то сесть или встать так, чтобы максимально расслабиться. Особенно в тех областях, которые нужно промассировать;
  • На что был упор — тому максимальное внимание. Если бег, то ногам, если вы всю тренировку подтягивались, то рукам и так далее;
  • Массаж можно и даже нужно делать после каждой тренировки, а если вы занимаетесь уличным видом спорта в холодную погоду, то еще и во время тренировки;
  • Для наилучшего восстановления необходимо несколько часов отдохнуть после массажа. Можно просто полежать, а лучше поспать и восстановить силы.
Спортивный массаж: правила выполнения

В каких случаях делать массаж запрещено:

  • Проблемы со свертываемостью крови или склонность к кровотечениям;
  • Онкология или другие опухоли вне зависимости от их места расположения;
  • Проблемы с сердцем или сосудистой системой;
  • Воспаление;
  • Простудные заболевания, грипп или другие инфекции, влияющие на температуру тела. При повышенной температуре делать массаж запрещено.

Спортивный массаж является неотъемлемой частью тренировок и спорта в целом. Он не только подготовит к физическим нагрузкам или стабилизирует после напряжения, но и скорректирует настрой перед важными сборами или соревнованиями, поможет восстановить нервы и поможет вылечить травму. Не стоит пропускать сеансы или игнорировать вовсе — они принесут только пользу.

Спортивный массаж: правила выполнения

Недостатки онлайн-тренеров

Невозможность наблюдения

Если вы решите заниматься по индивидуальной программе в зале, то должны понимать, что контролировать правильную технику выполнения упражнения для тренера становится невозможным. Верное выполнение упражнения влияет не только на результат, но и на здоровье, при нехватке опыта можно получить серьезные травмы. Лучшие онлайн-тренеры, которые серьезно относятся к своим обязанностям, обязательно интересуются спортивным опытом, наличием травм и состоянием здоровья клиентов.

Самодисциплина и самоконтроль

Для некоторых людей заниматься в одиночестве не составит труда, но для большинства это тяжелая борьба с собой и собственной ленью. Значительно проще прийти в зал, где за ходом тренировки наблюдает тренер, который поправит, замотивирует, заставить выполнять больше, чем вы бы сделали без контроля. Девушкам это особо необходимо, ведь зачастую они не дорабатывают из жалости к себе и боязни «раскачаться» и стать мужественней.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Нехватка живого общения

Для многих поход на тренировки является не только способом улучшить состояние своего тела, но и возможностью пообщаться с единомышленниками. Во время занятий вы отвлекаетесь от работы, домашней рутины. Для кого-то это способ развеяться и избавиться от скуки, ну и, конечно, возможность подкачаться или похудеть. Таким людям онлайн-тренинг вряд ли придется по душе.

Те, кто уже пользовался онлайн-услугами тренера, не хочет возвращаться к очным занятиям, так как получили куда больше знаний о тренировках и питании. Занятия с опытным тренером позволяют не только улучшить свой внешний вид, но и стать более ответственным и целеустремленным, организованным и собранным. Видео уроки фитнеса воспитывают силу воли и характер, а сила духа положительно сказывается и на внешнем виде.

В каталоге ИнфоХит вы можете найти видеокурсы и тренинги, подготовленные профессиональными спортсменами и тренерами. Актуальные направления для мужчин и женщин: от йоги и гимнастики до силового тренинга и бодибилдинга.

  • 15:51:18
  • 14893

Тэги: #спорт #тренировки #онлайн-фитнес

ПоделитьсяКомментариев к материалу: 0 Написать

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все упражнения выполнять в домашних условиях. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

  • ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
  • бег на месте в медленном темпе (5 минут).

Далее можно плавно переходить к основным упражнениям:

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?
  • Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения – читайте тут.
  • Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
  • Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
  • Лежа на спине, качаем пресс: руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.
  • Выполняем упражнение для нижнего пресса: из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
  • Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
  • Упражнения на руки и плечи простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
  • Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
  • Попрыгайте на скакалке 5 минут.

Это идеальный набор упражнений для занятий дома. Сначала будет трудно, а потом эти упражнения станут легкими и привычными.

Нагрузка на руки

Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.

Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.

Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Читайте также:  Загрузочные дни читинг в диете для эффективного похудения

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Комплекс упражнений для поддержания формы

Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.

Приседания сумо

1-присед сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки направьте слегка в стороны. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени и работая мышцами пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания в выпаде

2-выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой назад, руки разместите на поясе. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины, не прогибайтесь в пояснице. Допустимо слегка наклониться корпусом вперед. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка

3-планка

Опуститесь на колени, встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами спины, пресса, ног, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Это составит один повтор. Выполните 5 повторов.

Отжимания

4-отжим-я

Примите упор лежа, руки разместите по сторонам от коврика. Носками упритесь в пол, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом, мышцами спины, рук. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Скручивания

5-скручив

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Ножницы»

6-ножниц

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

7-подъем таза

Лягте на спину, колени согните, поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Плавно поднимите таз над полом и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем плавно опустите ногу и таз на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Махи ногами лежа

8-махи нога

Лягте на правый бок, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь разместите перед корпусом на полу, слегка опирайтесь на нее. Работая мышцами бедер, спины и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не «заваливая» таз назад или вперед. Затем плавно опустите ногу в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Наклон корпуса с гантелей

9-наклон корп с наклоном

Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель прямым хватом. Правую ладонь разместите на поясе. Перенесите вес тела на левую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя правую ногу назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не усиливайте прогиб в пояснице и не скругляйте ее. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Бег на месте

10-бег

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени и поднимая их как можно выше, начинайте бежать на месте. Не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь корпусом вперед. «Бегите» в течение 1 минуты, это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повтора.

Занимайтесь по этой программе регулярно, если хотите сохранить форму без тренировок в зале.

Зарядка для ума

Какой спорт подходит после операции? Хирургическое вмешательство является серьезным стрессом для организма, поэтому даже опытным спортсменам надо отложить тренировки. Еще надо посоветоваться с врачом по поводу нагрузок.

В это время отлично подойдут шашки или шахматы. Занятия позволяют тренировать ум. Они позволяют обрести выдержку, волю и сильный характер. Заниматься ими можно в любом возрасте. Отлично развивают ум такие игры, как покер, бридж, го.

Таким образом, у каждого человека есть возможность подобрать подходящий вид спорта. Важно, чтобы он не только приносил положительные результаты, но и нравился. Тогда занятия будут легкими и приятными.