Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля. Данное упражнение является базовым во многих программах тренировок, предназначенных для роста мышц. Секрет схемы состоит в постепенном увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и достичь потрясающих результатов. Но для достижения эффективности необходимо точно следовать правилам и прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Подтягивания на турнике — дают какую-то пользу?

В бодибилдинге существует множество упражнений, позволяющих построить красивое, атлетическое тело. Какие-то упражнения при правильном подходе позволяют нарастить килограммы мышечной массы, а другие упражнения больше направлены на прорисовку рельефа мышц. Но когда перед спортсменом стоит задача построения атлетической фигуры, то отдельно эти упражнения мало в чем могут помочь. Только комплексная программа и долгий кропотливый труд позволяют добиться в этом деле значительных результатов.

Но при всем при этом в силовом спорте существует одно упражнение, которое в одиночку может прекрасно оформить мышцы верхней части тела. Для выполнения этого упражнения не нужно записываться в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры, достаточно просто выйти во двор и найти турник.

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.
Первая неделя тренировок

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Первая неделя тренировок

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

Читайте также:  Упражнение Планка: как правильно делать?

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Читайте также:  Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Если вы можете подтянутся только раза то начинайте так:

1 день 2 день 3 день 4 день 5 день
1 подход 3 раз 1 подход 3 раз 1 подход 3 раз 1 подход 3 раз 1 подход 4 раз
2 подход 2 раз 2 подход 2 раз 2 подход 2 раз 2 подход 3 раз 2 подход 3 раз
3 подход 1 раз 3 подход 1 раз 3 подход 2 раз 3 подход 2 раз 3 подход 2 раз
  4 подход 1 раз 4 подход 1 раз 4 подход 1 раз 4 подход 1 раз

6 день — отдых

7 день 8 день 9 день 10 день 11 день
1 подход 4 раз 1 подход 4 раз 1 подход 4 раз 1 подход 4 раз 1 подход 5 раз
2 подход 3 раз 2 подход 3 раз 2 подход 3 раз 2 подход 4 раз 2 подход 4 раз
3 подход 2 раз 3 подход 2 раз 3 подход 3 раз 3 подход 3 раз 3 подход 3 раз
4 подход 1 раз 4 подход 2 раз 4 подход 2 раз 4 подход 2 раз 4 подход 2 раз
5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз

12 день — отдых

После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз. Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано. Спасибо за внимание

Прислал ZverineTZ

Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

Круговые движения запястий
  • Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

Разминка — это важнейший комплекс упражнений, направленный на разогрев и мобилизацию организма перед тренировкой. Основа разминки — это аэробные упражнения, проводимые с возрастанием интенсивности. О правильно проведённой разминке будет свидетельствовать участившийся пульс, частота которого за 10 минут должна увеличиться до 100 ударов в минуту.

Прогресс в подтягиваниях при текущм результате более раз

В данном случае есть две основные стратегии

Во-первых, можно с помощью дополнительных отягощений работать в диапазоне 5-12 повторений, с применением тех схем тренинга, которые зарекомендовали себя наилучшим образом. Увеличение результата в этом диапазоне автоматически влечет увеличение результата с весом собственного тела. Например, при текущем результате 12 повторений с дополнительными 5кг на поясе получается сделать 6 раз. Добившись 6-ти повторений с весом 10кг, получаем увеличение своего максимума с 12-ти до 18 повторений (точные цифры могут быть разные). Таким образом, любой метод, который срабатывал в диапазоне 5-12 повторений, может быть успешно использован для дальнейшего прогресса.

Во-вторых, можно использовать только тренинг с собственным весом. В этом случае нужны определенные поправки в тренировочный график.

Чем больше повторений получается сделать, тем больше акцент работы смещен в сторону выносливости. По этой причине могут быть использованы более частые тренировки. Например, если результативный силовой режим подразумевает для 20-летнего парня две тренировки в неделю (для крупных и сильных – может быть раз в 5 дней), то при использовании 15-18 повторений в сетах две тренировки в неделю – это необходимый минимум. Можно смело пробовать три тренировки в неделю и смотреть, что получится. Ориентиры по частоте базового режима тренинга для разного возраста описаны в 1-й части: «Увеличение результата в подтягиваниях. Слагаемые успеха.»

Разумеется, весьма эффективным является сочетание разных режимов работы. Наилучшим вариантом является простое чередование силовой работы с дополнительным весом и высокоповторной работы с собственным весом. Две разных тренировки в течение недели – один из лучших видов тренинга.

Методы тренинга для высокоповторной работы

Важно. Продуктивный тренинг в высоком количестве повторений требует заботы об углеводной составляющей питания. Для молодых, и тем более худых, нет другого способа преуспеть, кроме как настойчиво и в больших количествах поглощать крупы и хлеб, картошку и макароны. Кто тупит, тот месяцами стоит на месте.

1) Высокообъемный тренинг – те же варианты, что и при силовой работе, с поправкой на большее количество повторений. Например, при текущем результате в 20 повторений можно начинать с 10-ти, затем по мере утомления уменьшать количество повторений в сетах. Утомление очень сильно понижает количество повторений – это не должно смущать.

2) Один из вариантов высокоинтенсивного тренинга таков. Делается почти максимум – то есть с запасом в 2-4 повторения. Затем пауза и 2 повторения. Затем снова. Продолжать далее с такими паузами, чтобы получалось каждый раз делать по 2 раза – эти паузы будут увеличиваться. Ориентир по объему – количество двоек. Начинать с 3-х и довести до 10-15-ти. Можно делать 2 или 3 таких сета – в каждом по 3-5 «двоек». Между подходами – 3-5 минут отдыха.

3) Отдых-пауза. Простейший вариант таков. Делаете две трети от своего результата – например, 10 из 15-ти. Отдых 20-30 сек, а затем еще 5 раз. Снова отдых 30 сек и делается максимум возможного. После 3-5 мин передышки – то же, но с учетом утомления. Предположительный максимум – в районе 10-12 повторений. Начинать с 7-ми, потом 3 и снова максимум. Всего таких «тройных сетов» — от 2-х до 5-ти.

4) Метод сброса – вполне пригоден во всевозможных вариациях.

В качестве необходимого дополнения стоит отметить высокую эффективность и удобство в применении такого прекрасного метода, как чередование упражнений. Чередование подтягиваний и отжиманий на брусьях – это великолепный способ тренироваться. Добросовестная и продуктивная работа в этих упражнениях дает максимальные прибавки в мышечной массе и силе верхней части тела. Нужно просто целенаправленно повышать результативность в этих упражнениях, в том числе с дополнительным весом.

Два упражнения, 30-50 минут тренировки после качественной 10-минутной разминки – вот Вам 40-60 минут самого простого и результативного тренинга. Чередование подходов или серий подходов в двух упражнениях дает неограниченное количество вариантов. Можно, кстати, не только чередовать, но и делать одно за другим по 15-25 минут на каждое.

Замерьте свои руки, сфотографируйте спину. Определите максимум в подтягиваниях и отжиманиях. Добейтесь результата «то же количество повторений с 5 кг на поясе». Снова замерьтесь и сфотографируйтесь. Почувствуйте разницу. Поставьте целью добавить еще 5 кг.

Вы очень быстро поймете, что пользуетесь наилучшим способом накачки спины, груди и рук. Плечи тоже не выдержат и вырастут. Дополнительная работа в других упражнениях на верхнюю часть тела покажется Вам потерей времени.

Что такое гравитрон

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для

отжиманий. Преимущество его заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом.

Техника выполнения подтягиваний в тренажёре:

Что такое гравитрон

Для того чтобы выполнить подтягивание, достаточно будет установить нужный противовес и занять позицию на специальной платформе, с помощью которой будет происходить поднимание вверх с минимальной нагрузкой.

Используя тренажёр, дополнительно после подтягиваний выполняйте тягу верхнего блока для укрепления мышц, участвующих в процессе. Работая по такой программе, вы быстрее сможете научиться делать подтягивания самостоятельно без помощи тренажёра.

Как увеличивать вес?

Естественно, для того, чтобы добиться прогресса в подтягиваниях в гравитроне, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами — увеличив число подтягиваний или добавив дополнительное отягощение, то есть сократив действие противовеса. Со временем, когда вы научитесь делать подтягивания самостоятельно, в качестве дополнительного отягощения можно использовать специальный пояс, утяжелители или обычный рюкзак с песком.

Во время подтягиваний в гравитроне работает целый комплекс мышц, среди которых большая круглая, широчайшие и ромбовидные. Дополнительно в процессе задействуются трицепс, малая грудная мышца, бицепс, большая грудная и подлопаточная. Одним словом, научившись подтягиваться с тренажёром, а потом и самостоятельно, вы сможете работать над прокачкой всей верхней части тела.

Какой хват выбрать?

Что такое гравитрон

От выбора хвата зависит смещение нагрузки на те или иные группы мышц. Так, например, если вы примите решение подтягиваться широким хватом, то

наиболее активно будут работать широчайшие мышцы спины. Средний хват — самый удобный и самый популярный, тогда как узкий подразумевает активную работу предплечий и бицепса и используется атлетами с целью прокачать именно эти группы мышц.

Важно запомнить, что чем шире хват вы выберете, тем меньше амплитуда движения будет во время подтягивания