Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Доступные упражнения против целлюлита на бедрах и излишнего объема

Ничего сложного в физических комплексах, помогающих обрести красоту, на самом деле нет. Элементарные, доступные в любом возрасте движения может проделать любая дама — кто-то с легкостью, кому-то придется слегка поднапрячься, но все осуществимо. Если хотите проверить, а заодно и приобрести стройность — записывайте упражнения против целлюлита на бедрах, их излишнего объема и массы.

  • Классическая стойка «ступни на ширину плеч». Приседайте с плотно прижатыми к полу подошвами, ни в коем случае не отрывая пяток. Можно придерживаться руками за спинку стула, подлокотник дивана и т.п. Помогают эти упражнения против целлюлита на бедрах, а также при общем излишнем весе и некрасивых формах нижней части фигуры.
  • Основная стойка на коленях (приготовьте коврик либо занимайтесь на толстом паласе), ладони упираются в пол. По-прежнему согнутую в колене ножку поднимите вверх и в сторону, до образования прямого угла с телом. Затем распрямите, потяните носочек, сделайте пару махов, снова согните и верните на место. Ту же последовательность движений проделайте второй ногой. Так моделируются красивые бедра: упражнения заставляют работать обычно ненагруженные группы мышц.
  • «Балетная» стойка: вес тела на одной ноге, вторая вытянута вперед и чуть вверх, самый носок лежит на неподвижной опоре. Нужно выполнять наклоны к прямой, пружинящей ноге, стараясь коснуться ее лбом как можно ближе к стопе. Более сложный вариант — когда нога лежит совершенно горизонтально. Стремящимся иметь действительно красивые бедра, упражнения надо выполнять не мене 3040 минут в день. Наши статьи: Что такое полиартрит. Лечение народными средтсвами >>

Классические упражнения на заднее бедро

У бедра есть внешняя и внутренняя поверхности, еще говорят «задняя» и «передняя». Здесь расположены разные группы мышц; соответственно, упражнения на заднее бедро немного отличаются от упражнений для моделирования внешней требуется лечение растяжений >>

  • Положение лежа на достаточно твердой поверхности, на спине. Раз — прямую ногу поднять под углом 90о, не опуская отвести в сторону до легкой боли в мышцах, задержать, тем же порядком вернуть в исходное положение. Два — тот же комплекс проделывается второй ногой. Три — обе прямые ноги поднять до прямого угла, развести в стороны, задержать, сделать два-три раза «ножницы», опустить. Главное условия для особой эффективности этого упражнения на заднее бедро: проделывать все надо о-очень медленно.
  • Довольно сложные, но действенные упражнения на заднее бедро, исполняемые в комплексе: сидя, с упором в пол отведенными за спину руками. Выполнять подъемы прямых, прижатых друг к другу ног на максимальную высоту, затем в таком положении 3-4 раза проделать «ножницы», и закончить наклонами поднятых и соединенных ног в стороны, по 5-6 раз в каждую.

Как завершение, встать, поставить ноги на внешнее ребро стоп и походить минуты 3-4.

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

  • Фруктовый йогурт или нежирный кефир — 150-200 гр.

  • 100-150 грамм фруктов или овощной салат.

  • Зеленый чай.

  • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

  • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

  • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

  • Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

  • Порция каши, например, гречневой.

  • 1 стакан кефира или ряженки.

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Читайте также:  Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

  1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
  2. колени движутся строго в направлении стоп;
  3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
  4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

  • большие мышцы ягодиц;
  • квадрицепсы;
  • голень;
  • приводящие мышцы бедра;
  • бицепс бедра;
  • мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Комплекс упражнений

Сосредоточьте ваше внимание на проблемной зоне и приступайте к занятиям с нашим комплексом. Всего 15 минут в день, укрепят бедра и ягодицы, уберут дряблость.

Выполняйте их с удовольствием, для начала выполните один подход, в дальнейшем, опираясь на свои ощущения, увеличьте количество подходов.

Все упражнения делаем плавно, без рывков. Мышцы должны постоянно чувствовать нагрузку в статике. Определим цикл выполнения – 8 раз.

Изменяйте количество циклов для каждого упражнения, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке – это принесет лучший эффект.

Первое упражнение нашего комплекса – хорошо всем знакомые приседания. Но если выполнять их неправильно, возникает большая нагрузка на колени, а это достаточно травмоопасный.

Ступни твердо поставлены на пол, почувствуйте устойчивое положение. Выносим руки вперед и одновременно выходим в полуприседание. Ежедневная схема по количеству циклов – 2, 3, 2, 3, 4, 5, 4, 5, в соответствии с вашим самочувствием.

Махи – это упражнение, направленное на работу большой и средней подъягодичной мышцы и широкой мышцы бедра, которые в обычной жизни задействованы мало.

Положение – лежа на боку, опираемся на руку. Делаем плавные статичные махи верхней ногой по схеме циклов. Прочувствуйте работу мышц, вы должны ощутить жжение.

Обратим внимание на внутреннюю поверхность бедра – верхняя нога согнута в колене перед нижней, выполняем махи нижней ногой по схеме циклов.

Следующее упражнение выпады. Из положения стоя, правую ногу выносим на шаг вперед, делаем приседание так, чтобы левое колено коснулось пола, а колено правой ноги образовало прямой угол.

Не перенапрягайте коленные суставы, в работу включены передняя мышца бедра и ягодичные мышцы. Выполним по 2-3 цикла для каждой ноги.

Косые приседания направлены на формирование внутренней линии бедра. Для них понадобится степ или небольшая платформа.

Одна нога на платформе, другая на полу, колени развернуты – плавно приседаем, пока колени не будут под углом 90 градусов. В нижнем положении можно задержаться.

Разнообразим нашу зарядку приседаниями у стенки. Спина плотно прижата к стене, ноги параллельно, на полшага впереди.

Плавно стекаем по стене в полуприседание, задержитесь и обратно вверх. Достаточно выполнить 2 цикла.

Читайте также:  ZPHC Oxandrolone (ZPHC Oxandrolone 50 tab 20mg)

Алфавит – ложимся на спину, выпрямив левую ногу перпендикулярно вверх, и начнем в воздухе выводить прописные буквы.

До какой буквы у вас хватило сил? Можно усложнить это упражнение, выполняя его обеими ногами одновременно. Это упражнение заставляет работать и мышцы пресса, формируя красивый плоский живот.

Собираясь на работу, не спешите к автобусной остановке. Ежедневная ходьба способствует не только укреплению ног, но и работе всего сердечно-сосудистого аппарата.

И подкрепив ежедневную зарядку пешими прогулками, уже через 10 дней вы с удовольствием обратите внимание на свои постройневшие ноги.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на левую ногу.

Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Теперь повторите то же самое с другой ногой.

Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Читайте также:  Важные моменты при выборе боксерских перчаток

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Волшебный крем

Усовершенствовать свои бедра девушке можно при помощи комплексных упражнений, правильно подобранного питания, специально разработанных кремов. Современные производители волшебного крема гарантируют прекрасному полу увеличение бедер и ягодиц на два сантиметра.

Положительный эффект девушки заметят уже через месяц – бедра станут упругими, а кожа – эластичной и подтянутой. Крем удобен в применении, так как наносить его можно самостоятельно, в домашних условиях, не тратя больших сумм на услуги косметического салона.

Волшебный крем

Современные средства изготавливаются из натуральных компонентов, различных трав и вытяжек из лекарственных растений. Нанесенный на ягодицы крем провоцирует кислородный и жировой обмен, воздействует на эластичность волокон в тканях кожи. Поэтому ягодицы можно накачать не только в тренажерном зале, с помощью силовых нагрузок, но и воспользовавшись чудо-кремом.

Девушки могут приобрести средство для увеличения бедер в аптеке, у официальных представителей компании, также можно воспользоваться интернетом и сделать заказ на официальном сайте производителя.

Количество подходов и повторений

На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.

Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.

Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

Махи ногами в сторону– это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество вариантов. Вот один из вариантов. Вспоминаем упражнение «собачка». Исходное положение стоя на коленях, упор на руках. Отводим прямую ногу в сторону и делаем махи вверх. Нога остается в напряженном состоянии, пола не касается.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

 Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым не рекомендуют приседания или выпады лучше это упражнение делать стоя. Классический вариант упражнения — отведение ноги в сторону, стоя. Делайте упражнение  стоя или лежа, избегая положения на четвереньках.

Накачать попу в домашних условиях

Ложимся на спину, кладем руки свободно и поднимаем ноги. На вдохе разводим бедра в стороны и фиксируем их в этом положении на пару секунд, а на выдохе медленно сводим ноги вместе. Необходимо выполнить 50 повторений. Если за один раз много повторений сделать сложно, начать можно с 10-15, постепенно увеличивая нагрузку с каждый разом, выполняя по несколько подходов.

Следующее упражнение выполняется с положения лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, при котором на выдохе правая нога поднимается вверх и в течение минуты удерживается перпендикулярно полу, а на вдохе опускается для отдыха.

Дальше ногу нужно снова поднять, удерживая теперь уже под углом 60 градусов к полу, а через минуту снова опустить. Те же манипуляции повторяются с левой ногой. Далее также можно добавить еще один подъем ноги уже под углом в 30 градусов к полу.

Когда весь комплекс упражнений будет завершен, важно также выполнить комплекс на растяжку. В этом случае кровь, прежде всего, намного лучше доходит до мышц, при этом питая их и расслабляя. Это также помогает избежать чувства усталости, которое имеет свойство со временем накапливаться.

Важно также забыть и о вредных привычках. Здесь уже только вы должны решить, что же для вас дороже. Помните, что алкоголь – это протоплазматический яд, который разрушает клетки вашего организма, поэтому никакой речи о росте мышечной массы при употреблении алкоголя и быть не может.

Что же касается никотина, то он, несмотря на то, что считается катаболиком, также оказывает исключительно негативное влияние, так как смолы препятствуют попаданию в кровь кислорода, без которого рост клеток невозможен.

В общем, проблема увеличения бедер не такая уж и сложная, но если вы вдруг поддадитесь лени и нерешительности, и вдруг все захотите бросить, вспомните сразу же о том, для чего же вы начинали все это.