Как правильно делать массаж теннисным мячиком?

Для эффективной прокачки ног необходим правильно подобранный комплекс упражнений, который будет воздействовать строго на определенные мышцы. Именно эта группа мышц требует от спортсмена наиболее кропотливой работы. Накачать ноги можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине ,колене и бедре .

Зачем нужен массаж теннисным мячиком

Кроме того, что массаж теннисным мячом отлично расслабляет и улучшает самочувствие, его можно делать после интенсивных тренировок. В результате ты получишь:

  • снижение воспалений – массаж мячом разгонит в мышцах молочную кислоту;
  • восстановишься в кратчайшие сроки;
  • уйдет зажатость и увеличится подвижность;
  • уменьшится первичная (связанная с забитостью мышц, ощущается сразу на тренировке) и вторичная (следствие микротравм) крепатура.
Зачем нужен массаж теннисным мячиком

Также упражнения с теннисным мячом хорошо помогают во время реабилитации после травм и в качестве разогрева мышц перед тренировкой.

Рекомендуем ознакомиться: Самые интересные точки нашего тела.

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу "волшебного пенделя" от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

Читайте также:  21 день на убийство лени

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

  • для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

  • медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

  • напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Эпидемиология/Этиология

Согласно Boyajian-O’ Neill L.A. и соавт. существует два вида синдрома грушевидной мышцы – первичный и вторичный.

Первичный СГМ

Первичный СГМ имеет анатомическую причину, вариации которой могут быть представлены разделенной грушевидной мышцей, разделенным седалищным нервом или аномальным путем седалищного нерва. Среди пациентов с СГМ меньше 15% случаев обусловлены первичными причинами. В настоящее время не существует принятых значений распространенности аномалии и мало доказательств в поддержку того, приводит ли аномалия седалищного нерва к появлению СГМ или других типов ишиаса. Эти наблюдения предполагают, что грушевидная мышца и аномалии седалищного нерва могут быть не настолько значимыми для формирования патофизиологии СГМ, как это считалось раньше.

Вторичный СГМ

Вторичный СГМ возникает в результате отягчающего фактора, включая макро- или микротравму, эффект длительного накопления ишемии и существования локальной ишемии.

  • СГМ наиболее часто (50% всех случаев) возникает из-за макротравмы ягодиц, что ведет к воспалению мягких тканей, мышечному спазму или комбинации этих факторов, что в итоге приводит к сдавлению нерва.
  • Мышечные спазмы грушевидной мышцы чаще всего вызваны прямой травмой, послеоперационным повреждением, патологиями или чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел и/или крестцово-подвздошный сустав.
  • СГМ также может быть вызван укорочением мышц из-за измененной биомеханики нижней конечности и пояснично-крестцового отдела. Это может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва. Когда существует дисфункция грушевидной мышцы, это может вызвать различные симптомы в зоне иннервации седалищного нерва, включая боль в ягодичной области и/или по задней поверхности бедра, голени и латеральной поверхности стопы. Микротравма может появиться из-за чрезмерного использования грушевидной мышцы, например, ходьба или бег на дальние расстояния или прямая компрессия.

Этиология СГМ

Другие причинные факторы – это анатомические вариации строения седалищного нерва, анатомические изменения или гипертрофия грушевидной мышцы, повторяющиеся травмы, крестцово-подвздошный артрит и эндопротезирование тазобедренного сустава. Палец Мортона также может предрасположить к развитию СГМ.

В наибольшей степени возникновению СГМ подвержены лыжники, водители, теннисисты и байкеры, передвигающиеся на дальние расстояния.

Tonley JC придерживался другого мнения относительно причин СГМ. Он пишет: «Грушевидная мышца может функционировать в удлиненном положении или при высоких эксцентрических нагрузках во время функциональных занятий, вторичных по отношению к слабым мышцам-агонистам. Например, если бедро чрезмерно отведено и ротировано вовнутрь во время выполнения упражнений с весом, большая часть эксцентрической нагрузки может быть перенесена на грушевидную мышцу из-за слабости большой ягодичной мышцы и/или средней ягодичной мышцы. Постоянная нагрузка на грушевидную мышцу из-за чрезмерного удлинения и эксцентрической работы может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва».

Читайте также:  Два самых эффективных суперсета для рук на бицепс и трицепс

Про большую ягодичную мышцу можно почитать здесь. Про среднюю ягодичную мышцу посмотрите тут.

Достоинства тренировки с сэндбэгом

  • Сэндбэг это трудный, неудобный и непривычный для работы снаряд. Наличие плавающего центра тяжести, которое возникает из-за постоянного перемещения песка внутри филлеров требует стабилизации и контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект.
  • Использование в тренировках разных типов ручек (в сэндбэгах CANPOWER их 10) или захват сумки непосредственно за прочную ткань, существенно помогает в развитии уверенной силы хвата.
  • Благодаря особенностям своей конструкции, сэндбэг может подстраиваться под тебя, свободно приспосабливаясь к телу в зависимости от используемых движений. Например, за счет своей гибкости, снаряд более комфортно ложится на плечи чем штанга.
  • Сэндбэг это отличная замена (или дополнение) штанги, особенно в домашних условиях. Правда, для большей эффективности надо стараться использовать в своих тренировках именно те упражнения, которые задействуют главную особенность данного снаряда — нестабильный центр тяжести.
  • Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сейчас можно как минимум в 2 раза дешевле, чем, например, штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.
  • Пустой сэндбэг с филлерами весит не более 1 килограмма и настолько компактен, что его можно брать с собой на уличные тренировки или даже в отпуск. А песок тем и удобен, что его при желании можно найти без проблем.

Коррекция верхней части тела

Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.

Планка

Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.

Коррекция верхней части тела

Планка

Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.

Отжимания

Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.

Пресс

Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:

Коррекция верхней части тела
  1. Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
  2. В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
  3. Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
  4. Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.

Пресс на турнике

Основные упражнения для прокачки ног

Основные упражнения для прокачки ног в зале или домашних условиях:

  1. Приседы с весом (выполняются со штангой на плечах). Это проверенное упражнение. Про приседание с большим весом знают все, кто тренировал рассматриваемую мышечную группу. Чтобы больше работали квадрицепсы, следует приседать с узкой постановкой ног: не шире, чем на ширине плеч. Если расширить постановку ног, то нагрузка в большей степени придется на бицепс бедра и ягодицы. Чем ниже приседание, тем больше задействуется мышц.
  2. Фронтальные приседы с весом на груди (задействована дельтовидная мышца). Это более сложные приседания с перемещением нагрузки на квадрицепсы.
  3. Румынская тяга. Упражнение рекомендуется выполнять под присмотром специалиста, поскольку при неправильной технике есть риск повредить спину.
  4. Жим ногами в положении лежа. Влияние на определенную группу мышц зависит от расположения ног на платформе. Чем выше ноги и ближе к верхнему краю, тем сильнее нагрузка на задние мышцы и ягодичные.
  5. Выпады. Выпады с гантелями отлично помогают развивать ноги. Вариантов множество, но лучше всего – стоя на месте с гантелями.
  6. Сгибание ног в тренажере.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Опытные атлеты знают, что нельзя в одну тренировку вмещать сразу все упражнения для ног или для другой группы мышц. В противном случае это приведет к мышечному разрушению. Обязательно нужно помнить про периодичность тренировок, нужно работать на малый вес с большим количеством подходов и на большой вес с малым.

Особенности и преимущества сэндбэга

О том, что такое sandbag, можно догадаться из самого названия этого снаряда, который с английского языка переводится, как сумка или мешок с песком. Он, действительно представляет собой сумку, пошитую из прочного материала (обычно Cordura 1000D), внутри которой размещаются специальные карманы – филлеры, для песка, или любого другого наполнителя. В качестве груза могут использоваться и различные крупы, и даже дробь. Единственное условие состоит в том, что сумку нельзя заполнять целиком, чтобы она не превратилась просто в гирю. Вся суть этого снаряда состоит в том, чтобы песок внутри филеров мог пересыпаться, меняя его центр тяжести. Для удобного хвата сендбег оснащен специальными ручками, в количестве 7 или 10 штук, в зависимости от модели.

Сэндбэг выпускают различных размеров, под разные виды и величины нагрузок, от 10 до 100 кг. Хотя в ненагруженном состоянии он весит около килограмма. Сумки, рассчитанные на больший вес, имеют и большие размеры, поэтому под определенные виды упражнений нужно подбирать sandbag соответствующих габаритов. Основными преимуществами данного снаряда являются:

Особенности и преимущества сэндбэга
  • возможность одновременной нагрузки на большие группы мышц, чем при работе со штангой, что обеспечивается плавающим центром тяжести, и необходимостью балансировки с включением мышц-стабилизаторов;
  • гибкость конструкции, позволяющая более удобно контактировать с телом спортсмена;
  • простота использования в домашних условиях, не требующая много места для размещения снаряда;
  • компактность – высыпав наполнитель из филлеров, сумку можно сложить и спрятать в шкаф;
  • мобильность – сэндбэг можно взять с собой в любую поездку;
  • доступность снаряда, в связи с его значительно меньшей стоимостью, чем штанга, или самый простой тренажер.

К особенностям сендбега можно отнести сложность на первоначальном этапе его использования, когда необходимо, поддерживая баланс, подключать дополнительно мышцы, не используемые ранее, на других тренажерах.

Вывод

Наш организм устроен удивительнейшим образом. Анатомия человека завораживает, поражает своей продуманностью в мельчайших деталях. Ее понимание наиболее существенно для спортсменов. Это позволяет составить эффективный и безопасный план тренировок. Дает понимание как нужно правильно заниматься, указывает на важность разминки, умеренных силовых нагрузок, чтобы упражнения не навредили. Для обычных обывателей это помогает дифференцировать симптомы и возникновение дискомфорта. Важно знать, как называется передняя, задняя и внутренняя мышца бедра, а также заботится о своем здоровье необходимо каждому. Не следует запускать негативные проявления, затягивать с визитом в больницу. Ранняя диагностика позволяет предотвратить серьезные осложнения.