Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

  1. Мышцы ягодиц.
  2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
  3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
  4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно. 1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

Анатомия мышц ног
  • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
  • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
  • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
  • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

  • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
  • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
  • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

  1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
  2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
  3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

  • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
  • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
  • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)
Читайте также:  Приседания – все виды, техника и полезные рекомендации

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Домашние упражнения для ягодиц, как способ накачать ноги девушке

Накачать ноги девушке стоит начать с коррекции ягодиц. Чтобы последние выглядели подтянутыми и упругими, необходим тренинг соответствующих мышц.

Стройную осанку, гибкость, крепкую поясницу дает сильная мускулатура низа спины, помогающая управлять бедрами и тазом.

Каждое движение, направленное на прокачку ягодиц, должно выполняться сосредоточенно и медленно:

  • Сесть на пол и с помощью ягодичных мышц перемещать тело.
  • Принять исходное положение: встать на колени (туловище и бедра составляют прямую линию) и садиться на пол поочередно с правой и левой сторон голеней.
  • Стоя, поднять как можно выше согнутую ногу, удерживая ее в течение 3-4 секунд на вису, после чего отвести в сторону и вернуть в исходную позицию, повторив тренинг для другой ноги.
  • Сесть на край скамьи, носками, касаясь пола (пятки приподняты, спина прямая). Зажать коленями мяч, который с силой сжимают, считая до трех. Число повторов 20-30.
  • Стоя или сидя, сильно напрягают мышцы ягодиц в течение 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями

Оно также помогает накачать ноги девушке:

  • Поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, берут хватом сверху гантели, которые поднимают до уровня бедер. Из этой позиции нужно наклониться, подав назад таз и опуская гантели до середины голеностопного сустава. После, медленно выпрямляют корпус, возвращая в исходное положение кисти.
  • Надежно закрепить лодыжки, используя упор или помощь партнера, подложив под колени плотную подушку, медленно разгибайте колени, приближая максимально близко к полу голову и следя, чтобы спина и бедра составляли прямую линию.
  • Лечь животом на скамью и упереться руками в пол, чтобы проще было удерживать равновесие. Ноги выпрямить, а между стоп зажать гантель (можно закрепить, чтоб было надежнее). Поднимать стопы с гантелью, пока голени не примут вертикальное положение. Бедра и туловище не поднимать. Затем, вернуться в исходную точку.

Накачать худые бедра, значит, накачать ноги девушке

Для того, чтобы накачать ноги девушке с худыми бедрами, нужно их увеличить.

Это помогут сделать упражнения, выполнять которые можно, не посещая тренировочных залов.

  • Приседайте с утяжелением, для чего используйте гантели весом от 3 до 5 кг. Для начала выполните 30 приседаний, поставив пятки вместе.
  • Поднять в положении стоя выпрямленную ногу вперед. Она должна быть перпендикулярной к туловищу. Количество повторений – 10 раз, затем, тренируйте другую ногу. На первых порах можно опираться о стену, стол или другую опору.
  • Положите на сиденье стула пятку одной ноги и из такого положения выполните приседания на второй ноге, стоящей на полу не менее 10-15 раз.
  • Встать прямо, положив мяч между коленями. Сильно сдавливайте его на протяжении 305 секунд. Число повторов – 20.
  • Сесть на пол: стопы на полу, бедра широко разведены. Стремиться соединить колени, преодолевая сопротивление, оказываемое локтями. Повторов от 10 до 20.
  • Лечь на пол, приподняв на 10 см от пола стопы. Скрещивать прямые ноги, увеличивая количество повторов от занятия к занятию.
  • Сесть на пол, отведя назад руки, чтобы поддерживать корпус. Прямые ноги приподнять от пола, развести в стороны, соединить и опустить.

Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей, помогающие накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей.

Оно так же предназначено для того, чтобы накачать ноги девушке:

  • В каждую руку взять по гантели, разогнуть локти, поставить на ширину плеч ноги. Спина прямая. Разверните грудь вперед, а плечи отведите назад. Сделать полуприсест, как будто собираетесь сесть (бедра параллельны полу). Вернитесь медленно в исходное положение.
  • Встать перед скамьей, высота которой достигает колена, взять гантель в каждую руку. Одну из стоп поставить на скамью. Напрягая бедро, встать на скамью обеими ногами, держа прямой спину (поясница прогнута естественным образом). Вернуться, чтобы выполнить тренинг для другой ноги.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  • на носочках
  • чередуя положение стоп
  • делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Как быстро накачать ноги

Для большинства мужчин идеальными считаются девушки, обладающие упругими ягодицами и стройными ногами. Песня группы «Дискотека Авария» под названием «Ноги» утверждает, что красивые ноги у прекрасной половины — залог успеха в любой сфере.

Читайте также:  Бег на короткие дистанции это сколько метров

В любом музыкальном клипе показываются худые девушки с аппетитными формами. Чтобы соответствовать идеалам, необходимо заниматься собой. И эта статья поможет ответить на вопрос: как быстро накачать ноги.

Для того, чтобы правильно выполнять необходимые упражнения, нужно понимать, какие мышцы будут тренироваться при выполнении физических нагрузок. Поэтому для того, чтобы накачать ноги, нужно особое внимание уделять упражнениям, которые укрепляют: 

1. Голени – расположены ниже колена. Основной их задачей считается разгибание стопы. Состоят из двух мышц: камбаловидные и икроножные. Икроножные мышцы — это то же самое, что и икры. Для эффективной тренировки  следует уделить внимание заданиям, в которых ноги должны быть выпрямлены в коленном суставе.

Камбаловидные мышцы находятся под икрами. Для выполнения комплекса упражнения для такой группы мышц следует основной акцент делать на упражнения, в которых ноги согнуты в коленях. При выполнении упражнений, связанных с тренировкой голени нужно выполнять упражнения на обе группы мышц.

2. Двуглавая мышца бедра – располагается под ягодицами. Эту мышцу часто называют бицепсом бедра. Основное назначение этой мышцы заключается в разгибании туловища при фиксированном движении голени, а также сгибания ноги в коленном суставе. 

3. Квадрицепс – представляет собой группу мышц, находящихся на передней поверхности бедра, выполняющих функцию разгибания ног в коленном суставе.

Преимущества и недостатки тренировки ног

Перед тем, как девушке заняться подобными упражнениями, стоит взвесить все достоинства и недостатки тренировок ног.

К преимуществам выполнения комплекса упражнений для ног можно отнести: 

  • возможность приобрести упругие ягодицы и улучшить верхнюю часть тела;
  • укрепление сердца;
  • минимизация риска получить вывернутые колени и растянутые лодыжки. 

Основными недостатками таких тренировок являются: 

  • вероятность торможения роста у людей до 25 лет;
  • риск разрушения хрящевой ткани;
  • тело может выглядеть непропорционально за счет визуального эффекта, при котором верхняя половина туловища кажется меньше нижней.

Как накачать ноги в домашних условиях

Посещая тренажерный зал, инструкторы всегда подскажут и помогут натренировать необходимые мышцы. Если финансы или плотный график не позволяют выделить время на тренировки, то тогда можно заниматься и дома.

Для того, чтобы добиться результата, нужно три или четыре раза в неделю посвящать занятиям. Продолжительность упражнений должна быть не менее получаса. Эффективность занятий зависит от выполнения таких рекомендаций:

  • Перед каждым занятием нужно делать разминку, которая, разогрев организм, подготовит его к упражнениям. Для этого необходимо выполнять такие упражнения, как отжимания, растяжка, наклоны, приседания. 
  • Систематические занятия на протяжении определенного времени. 
  • Выполнять упражнения медленно. 
  • При тренировках ни в коем случае не пытаться помочь себе другими частями тела, например, руками. 

Для того, чтобы накачать ноги, можно выполнять такие упражнения: 

  1. Приседания с гантелями. Для выполнения этого задания необходимо сделать три или четыре подхода по пятнадцать приседаний с гантелями в руках. Перерыв между подходами должен составить не менее тридцати секунд.
  1. Выпады вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч с прямой осанкой. Затем одна нога должна быть согнута под острым или прямым углом, а вторая — не согнутой. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а потом вернуться в исходное положение. Выполнять от пяти до пятнадцати раз, а затем сделать аналогичные действия с другой ногой. Допускается положение рук на боку или внизу.
  1. Выпады назад. Принцип тот же, что и в предыдущем пункте, но в обратном порядке. Количество подходов на каждую ногу составит до двадцати раз.
  1. Боковые выпады. Принцип такой же, только выпады должны быть в сторону. Сделав широкий шаг в сторону, необходимо присесть глубоко, а потом вернуться в исходное положение. Количество подходов также составит сорок раз для обеих ног.

Таким образом, систематические тренировки дома помогут накачать ноги быстро при соблюдении всех условий.

по теме статьи

Песня на свадьбу в подарок молодым

Как подобрать песню в подарок на свадьбу

К чему снится авария машины

Что может произойти наяву, если во сне вы стали свидетелем аварии

Комплекс силовых упражнений для мышц ног

Как правильно тренировать ноги на массу

Упражнения для похудения живота

Как похудеть в животе с помощью упражнений

Самые лучшие методы быстрого похудения живота.

Что делать когда ноги худые

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  12 причин, почему нужно заниматься спортом

Прорабатываем руки

Руки, особенно трицепс – одна из проблемных зон многих женщин. Сделать их подтянутыми и рельефными поможет следующий простой комплекс.

  1. Для трицепса: опереться на любую поверхность руками, держа их по бокам, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать и опускать корпус, полностью выпрямляя руки. Чтобы усложнить выполнение, ноги следует выпрямить и поставить на опору – стул или скамью.
  2. Взять одной рукой гантель и завести ее за спину на уровне лопаток. Затем разогнуть руку, полностью выпрямляя, и поднимая гантель над головой.
  3. Стоя, наклонить корпус до параллели с полом. Взять одной рукой гантель, согнуть в локте и подтянуть к груди. Из этого положения разогнуть руку максимально назад, а затем вернуться в исходную позицию.
  4. Для бицепса: сесть на скамью, взять гантель, на выдохе согнуть руку в локте, на вдохе – разогнуть.

Бицепс также прорабатывается с помощью отжиманий от пола. Для акцентирования работы этой мышцы, следует расположить ладони на полу на расстоянии 15-20 см.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки.

Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически.

Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах.

Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

  1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
  2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
  3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
  4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
  5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Ходьба на носках и работа с гантелями

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

  1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
  2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
  3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
  4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
  5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две. Читайте еще: Как накачать грудные мышцы.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.