Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Для профилактики рака, диабета и депрессии

Всем взрослым, в том числе людям с хроническими заболеваниями или инвалидностью, нужно двигаться 150–300 минут в неделю. Такие рекомендации дает ВОЗ с поправкой на пандемию коронавируса. Детям и подросткам же необходимо заниматься аэробикой на протяжении часа в день.

Пожилым людям в возрасте 65 лет и старше следует добавлять такие упражнения, которые способны улучшить равновесие и общую координацию, а также укрепить мышцы. Это должно помочь им избежать падений и улучшить здоровье.

Регулярная физическая активность имеет ключевое значение для профилактики и содействия лечению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также для уменьшения симптомов депрессии и тревожности, замедления снижения когнитивных способностей, улучшения памяти и укрепления здоровья сообщения ВОЗ

По словам гендиректора ВОЗ Тедроса Адханома Гебрейесуса, физическая активность способствует улучшению качества жизни.

«Важно каждое движение, особенно сейчас, когда мы живем в условиях ограничений, связанных с пандемией COVID-19. Мы все должны каждый день двигаться, безопасно и творчески», – отметил глава организации.

В ВОЗ подчеркнули, что для человека важна любая физическая активность: можно ходить, ездить на велосипеде, танцевать, играть, даже заниматься уборкой или выполнять работу на садовом участке.

Примерные сроки возобновления занятий физкультурой и спортом после некоторых заболеваний и травм (от начала посещения образовательного учреждения).

Наименование болезни

Сроки

Примечание

Ангина

2-4 нед.

Для возобновления занятий необходимо дополнительное медицинское обследование, нужно особенно обращать внимание на состояние сердца и реакцию его на нагрузку. При каких либо жалобах на сердце исключить упражнения на выносливость и избегать упражнений, вызывающих задержку дыхания, минимум в течение полугода. Опасаться охлаждений (лыжи, плавание и др.)
Острые респираторные заболевания

1-3 нед.

Избегать охлаждения. Лыжи, коньки, плавание могут быть временно исключены. Зимой при занятиях на открытом воздухе дышать через нос.
Острый отит

3-4 нед.

Запрещается плавание. Опасаться охлаждения. При вестибулярной неустойчивости, наступающей чаще после опрации,исключаются такие упражнения, которые могут вызвать головокружение (резкие повороты, кувырки и пр.).
Пневмония

1-2 мес.

Избегать переохлаждения. Рекомендуется шире использовать дыхательные упражнения, а так же плавание, греблю, лыжи
Плеврит

1-2 мес.

Исключаются сроком до полугода упражнения на выносливость и связанные с натуживанием. Рекомендуются плавание, гребля, зимние виды спорта. Необходим регулярный контроль из-за опасности возникновения туберкулеза.
Грипп

2-4 нед.

Необходимо наблюдение за реакцией на нагрузку во время занятий, т.к. при этом можно обнаружить отклонение со стороны сердечно-сосудистой системы, не выявленные при осмотре в состоянии покоя.
Острые инфекционные заболевания (корь, скарлатина, дифтерия, дизентерия)

1-2 мес.

Лишь при удовлетворительной реакции сердечно-сосудистой системы на функциональные пробы. Если были изменения со стороны сердца, то исключаются сроком до полугода упражнения на выносливость, силу и связанные с натуживанием.
Острый нефрит

2-3 мес.

Навсегда запрещаются упражнения на выносливость, т.к. они при нормальных почках вызывают появление в моче белка и клеточных элементов. После начала занятий физкультурой необходим регулярный контроль за составом мочи.
Ревмокардит

2-3 мес.

Не менее года занимаются в специальной группе. Необходим регулярный контроль за реакцией сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки и за активностью процесса.
Гепатит инфекционный

8-12 мес.

Исключаются упражнения на выносливость, необходим регулярный УЗИ–контроль за структурными параметрами, биохимическими показателями печени.
Аппендицит (после операции)

1-2 мес.

В первые месяцы следует избегать натуживания, прыжков и упражнений, дающих нагрузку мышцам живота. При осложнениях после операции сроки возобновления занятий определяются индивидуально.
Перелом костей конечности

3 мес.

Не менеe 3-х месяцев следует исключать упражнения, дающие резкую нагрузку на поврежденную конечность.
Сотрясение мозга

2-12 мес.

В каждом случае необходимо разрешение врача-невролога. Следует исключить упражнения с резким сотрясением тела (прыжки, спортивные игры, футбол, баскетбол и др.)
Растяжение мышц и сухожилий

1-2 нед.

Увеличение нагрузки и амплитуды движений в поврежденной конечности должно быть постепенным.
Разрыв мышц и сухожилий

Не менее полугода после оперативного вмешательства

Предварительно длительное применение лечебной гимнастики.

На что обращать внимание во время занятий спортом

длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Воркаут

Вы любите природу и свежий воздух? Не хотите покупать абонемент в фитнес клуб? Вы живете рядом со своими друзьями и хотите заниматься вместе? Тогда воркаут – это то, что вам нужно!

Что же такое воркаут?

Воркаут – это уличная гимнастика, которая до некоторого времени относилась к любительским видам фитнеса (на сегодняшний же день по воркауту даже проводятся соревнования). Во время тренировок чаще всего используется собственный вес тела спортсмена, а упражнения осуществляются на брусьях и турниках.

Некоторые соотносят воркаут с полетом птицы, ведь это вольное направление. Другие уважают воркаут за его доступность для каждого (и действительно, все что вам нужно – это площадка с простейшими снарядами, которые сегодня можно найти практически в каждом дворе). Как бы там не было, воркаут – это отличный способ поддерживать свою физическую активность.

Воркаут не признан как спортивное направление, однако сторонников этого вида фитнеса становится все больше. Более того, поклонники этого вида спорта проводят соревнования вплоть до международного уровня, поэтому скучно вам точно не будет!

Думаю, можно сразу перейти к плюсам и минусам данного вида спорта, так как концепция и его история довольно незамысловатые.

Почему воркаут набирает все большую популярность?

1. Полная независимость

Вам не нужно задумываться о том, во сколько открывается и закрывается фитнес-клуб. Если вам не спится, вы спокойно можете выйти во двор и посвятить себя полезному для здоровья делу.

Редко хороший фитнес-клуб располагается прямо рядом с домом, чаще всего вам нужно воспользоваться машиной или общественным транспортом. Для воркаута же вам нужно просто выйти во двор или в соседний парк. Кстати, в современных районах многие уличные спортивные площадки оборудованы шведскими стенками, скамьями для жима лежа и брусьями – то есть всем необходимым для занятия этим видом спорта.

Читайте также:  Как тренироваться девушке для сжигания жира?

2. Свежий воздух – это полезно

Не для кого не секрет, что бывать на свежем воздухе очень полезно для здоровья, особенно если вы работаете целый день в офисе.

Пребывание на свежем воздухе улучшает работу легких, наполняет кровь кислородом (это способствует улучшению работы головного мозга) и укрепляет иммунитет.

На что стоит обратить внимание?

1. Холода…холода…

Одной из главных проблем этого вида спорта является его сезонность. И хотя на сегодняшний день вы легко можете найти специальную форму для удержания тепла (например, термобелье), но, когда выпадет снег, заниматься вряд ли получится.

2. Все свое ношу с собой

Конечно, вы можете заниматься без дополнительного оборудования, но если вы хотите увеличить нагрузку, то утяжелители, гантели и др. вам приобрести понадобится самостоятельно.

3. Специальная обувь

Так как большинство дворовых площадок покрыто асфальтом или бетоном, то при беге или прыжковых упражнениях очень большая нагрузка приходится на ваши суставы, особенно коленные. Поэтому необходимо приобретать обувь с очень хорошим амортизатором.

Несмотря на все нюансы, занятия воркаутом эффективные, веселые и доступные.