Есть или не есть — плюсы и минусы питания после спорта

Сколько советов и противоположных мнений можно услышать в ответ на вопрос о том, надо ли закрывать углеводное окно после тренировки!

Что такое углеводное окно?

Углеводный баланс в нашем организме меняется, особенно отличается он после физических нагрузок. Тренировка прошла успешно? Тогда важно и успешно поесть после нее! Нужно не пропустить 30 минут – 1 час после занятий и съесть правильный продукт, дабы «закрыть» окно. Человек, грамотно закрывший это самое белково-углеводное окно, смело может надеяться на положительный результат. Во время активной физической нагрузки в организме человека выделяются гормоны, которые перестраивают организм так, чтобы он не пострадал. Можно сказать, что данные гормоны переводят организм в режим «эконом». Поэтому мы ощущаем прилив сил, энергию. После нагрузок наш организм в четыре раза быстрее усваивает питательные вещества, поэтому очень важно, что вы съедите. Это должен быть именно тот белковый и углеводный продукт.

Что такое углеводное окно?

0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка

Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.

Итак, подведем итог:

  1. Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
  2. Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
  3. Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
  4. Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.

Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.

Плод фантазии или медицинский термин?

Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.

Нагрузка прекратилась, а организм еще 30-40 минут находится в стрессовом состоянии, поэтому начинает выделять адреналин и кортизол. Эти гормоны разрушают мышцы и сжигают жир.

Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:

  • съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
  • употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.

Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением. Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами. На основе их опыта медики предположили, почему организм реагирует на нагрузку таким образом — чтобы избежать ослабления мускулатуры.

Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.

Что такое углеводное окно?

 Иногда, такое окно называют белково-углеводным, поскольку после интенсивной тренировки для восстановления мышц необходимы и белки, и углеводы. Длительность открытия углеводного окна обычно находится в пределах 20-90 минут после окончании тренировки. В это время в мышцах запасы гликогена сходят на «нет». Некоторые источники заявляют от 40 минут до 3 часов. Я больше склонен к первой версии.

Читайте также:  Пульс при беге: каким он должен быть и как рассчитать?

Итак, углеводное окно – это необходимость восполнить запасы организма сразу после тренировки.

Кстати, в  это время можно не бояться накопления жировых отложений.

Что такое углеводное окно?

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

 После тренировки (особенно силовой) запускаются катаболические процессы — разрушение мышечных волокон. Ввиду отсутствия запасов гликогена в мышцах организм пытается получить утраченную энергию и использует для этого мышечную ткань.

 Для быстрого и эффективного восполнения гликогена необходимы углеводы. Такой толчок позволит сдержать катаболизм и спровоцировать рост мышц (анаболизм). Поддержать рост мышц поможет одновременное потребление белков (протеинов). Вот для чего важно закрывать белково-углеводное окно после тренировки.

Питание до и вовремя тренировки

 Прием питательных веществ после физических упражнений закрывают углеводное окно. Но последние исследования показывают, что актуальность питания после тренировки не так важно, как питание до и вовремя тренинга.

 Если подумать логически, то углеводное окно открывается из-за потери энергии. В таком случае, потребляя углеводно-белковое питание до и вовремя тренировки, мышцам в меньшей степени придется страдать от катаболических процессов по завершении занятий спортом.

Что такое углеводное окно?

 Силовые нагрузки, направленные на развитие мышечной массы, должны проходить с должным уровнем запасов энергии (питание за 1-2 часа), в противном случае процесс распада мышечного протеина может начаться вовремя тренировки, даже, несмотря на то, что силовые нагрузки провоцируют синтез белка. Питание в данном случае играет ключевую роль.

Чем закрывать углеводное окно

 Как вы уже поняли, для набора мышечной массы необходимо до, вовремя и после силового тренинга получать белково-углеводное питание. Один прием белков составляет примерно 0,4-0,6 граммов на 1 кг массы тела, а углеводов 0,6-0,9г. Рассчитать прием на три раза не составляет труда.

Белковым питанием могут служить различные протеиновые коктейли, BCAA аминокислоты или орехи, а в качестве быстрой углеводной пищи вы можете использовать продукты, содержащие сахарозу и фруктозу — фрукты (например, бананы).

Заметка: Прежде чем начинать питаться для роста мышц, вы должны уменьшить долю содержания жира в организме и только после этого начинать увеличивать сухую мышечную массу.

На сегодня всё. Удачи в начинаниях.

Что такое углеводное окно?

Интересное видео про углеводное окно для набора массыКак правильно набрать мышечную массуПравила похуденияКомплекс круговой тренировкиЭффективные упражнения на трицепсТренировка 300 спартанцевТренировки на улице зимойПохожие темы:

  1. Для чего нужен гейнер?
  2. Как питаться после тренировки
  3. Как правильно набрать мышечную массу
  4. Суточная норма потребления белков
  5. Что такое аминокислоты?

Сколько длится белково углеводное окно

Длится белково-углеводное окно довольно непродолжительное время – всего 30-40 минут. Но зато в это время можно позволить себе все то, в чем категорически приходится отказывать в любое другое время суток. Для восстановления запаса углеводов в тканях организма, после тренировки не только можно, но и нужно употреблять продукты с высоким содержанием «быстрых» углеводов. Какими продуктами, чем закрыть углеводное окно? Это могут быть:

  • Фрукты, овощи
  • Молочные коктейли
  • Свежевыжатые соки
  • Гречка, бобы, кукуруза
  • Мед
  • Орехи

Особо надо отметить, что закрытие углеводного окна должно происходить непосредственно после тренировки. Если отложить прием углеводных продуктов на «попозже», весь смысл будет потерян. Количество углеводов для человека, не занимающегося спортом профессионально, должно быть не выше 100 грамм. Для профессионалов этот объем высчитывается индивидуально.

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Теги: углеводное окно

Оставить комментарий

Лучшие продукты для закрытия углеводного окна

Чтобы закрыть углеводное окно, нужно употреблять подходящие для этого продукты или спортивное питание. Углеводистая пища после тренировок усваивается в несколько раз быстрее, но это не говорит о том, что вы можете в безмерных количествах поглощать булочки или сладкую газировку. Вообще все углеводы делятся на быстрые и сложные.

Читайте также:  Как похудеть в руках: тренировки и питание

В пище с быстрыми углеводами всегда много сахара, который быстро всасывается в кровь, а на этом фоне подскакивает инсулин. С медленными углеводами все несколько иначе: они постепенно проникают в кровь, снабжая энергией в течение длительного периода. Также они благотворно сказываются на пищеварительных процессах, а к таким продуктам относятся: бобовые, крупы, овощи, несладкие фрукты.

Логично предположить, что медленные углеводы полезнее для похудения, однако после физических нагрузок все в корне меняется. Лучше всего углеводное окно закрывают именно быстрые углеводы и протеины. Первые можно получать из таких продуктов питания, как:

  • варенье;
  • мед;
  • зефир;
  • фрукты (виноград, клубника, бананы);
  • рис;
  • курага, чернослив и другие сухофрукты.

Белки для восстановления мышечной ткани после тренировки можно получать из следующих продуктов:

  • творог нулевой жирности;
  • куриная грудка;
  • консервированная рыба (горбуша, тунец);
  • обезжиренная молочная продукция.

Не наедайтесь в первые часы после тренировки, когда будете закрывать углеводное окно, так как организм еще к этому не готов. Полноценно поесть рекомендуется спустя 2-3 часа.

Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна

Чем еще можно закрыть белково-углеводное окно, кроме вышеперечисленных продуктов? Для этих целей превосходно подходит спортивное питание. Употреблять его можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы.

Если вы ставите перед собой цель похудения, придется минимизировать количество потребляемых углеводов, а для сохранения мышц нужно закрывать углеводное окно аминокислотами, протеином или BCAA. Все они снимают мышечную боль и общую усталость, так как быстрее восстанавливается энергия.

BCAA усваивается быстрее обычных аминокислот, моментально проникая в мышцы и стимулируя синтез белка. Также они очень удобны в употреблении, и вы можете брать их с собой, выпивая в раздевалке после тренировки.

Если вашей целью является рост мышечной массы, первый прием пищи после тренировки для закрытия углеводного окна можно устраивать с гейнером. Замешивайте его в воде или молоке, и выпивайте одну порцию сразу после тренировки. Уже через 1-2 недели вы заметите положительные сдвиги, а еще будет значительно быстрее проходить восстановление после интенсивных нагрузок.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же энергетических ресурсов идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Масса плюс

А вот тем, кто хочет поскорее набрать мышечную массу, нужно принимать несколько более сложный коктейль, в который помимо углеводов входят еще и белки. Все знают, что за два-три часа до тренировки стоит пообедать, причем в вашем рационе должно присутствовать достаточно углеводов – до 100 грамм, и белка – до 25 грамм.

Но не многие знают, что уже через 45 минут тренировки все эти запасы исчерпываются, и тело начинает черпать энергию, забирая гликоген из мышц, то есть по сути разрушая их. Здесь и пригодятся белково-углеводные коктейли. Ведь не зря же этот промежуток в 20-40 минут называют еще белково углеводное окно.

Это могут быть действительно специальные напитки, продающиеся в магазинах для фитнеса, но если вы не супер-профи, вам достаточно будет выпить:

Масса плюс
  • готовый молочный коктейль с добавление сока фруктов;
  • молоко с медом и кусочком сливочного масла, добавленным буквально на кончике ножа;
  • или просто какао на молоке.
Читайте также:  7 правил ведения дневника успеха и достижений для саморазвития

Впрочем, не всегда это все можно найти в качалке или поблизости и не всегда все это стоит адекватных денег. Так что просто носите с собой пакетик со смесью орехов и сладких цукатов. Она отлично поможет вам прикрыть углеводное окно после тренировки.

Правила питания до и после тренировок

Похудение до определенных показателей невозможно без соблюдения правильной схемы питания:

  • категорически запрещается приступать к тренировке натощак или по истечении 8 часов без еды;
  • по утрам для запуска обмена веществ с целью быстрого избавления от жира выпивайте стакан воды или сделайте легкий перекус;
  • непосредственно перед тренировкой (за 20 минут до начала) рекомендуется съесть йогурт и свежий фрукт;
  • после тренировки для похудения нужно в течение 1–2 часов нужно только пить, допускается съесть один тост;
  • спустя несколько часов полноценно поешьте с учетом белковой пищи.

После тренировки нужно съедать такие углеводные продукты, как:

  • овощи;
  • гречневая каша;
  • рис коричневый;
  • макароны;
  • каши;
  • хлеб на основе муки грубого помола.

Также допускаются белковые продукты:

  • курица;
  • индейка;
  • белок яичный;
  • рыба.

Категорически запрещены напитки с высоким кофеиновым содержанием и жирные продукты.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.

Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.

Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы

После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.

Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния. Какие углеводы нужны для нашей цели быстрые или медленные?

Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.

Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.

Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.

Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.

Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.

Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?

Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу

Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.

А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.

Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.

Это необходимо для постепенного выброса инсулина.

В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.

Но медленные углеводы усваиваются долго они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.

Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль

Совет: каждый из нас сам вправе решать, кого слушать и как закрыть углеводное окно после тренировки. Одно ясно точно — голодать или запихивать в себя еду, когда она не лезет, не стоит.