Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

На какие мышцы влияют упражнения

Подтягивание на перекладине – это упражнение, которое развивает группы мышц верхней части корпуса: бицепсы, брахиалис, грудные, широчайшие, верхнюю часть спины, мышцы передней брюшной стенки, предплечья и т.д. Вися на неподвижном турнике, спортсмену следует подтянуть свое тело вверх до касания грудью, или подбородком этой перекладины. Отжимание направлено на развитие больших грудных мышц и трицепсов. Также при выполнении этого упражнения задействуются передние дельтовидные, локтевая мышца, весь плечевой пояс и часть гладкой мускулатуры пресса, мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, но не касаясь его животом или коленями. После этого, напрягая мышцы, следует медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием, которое помогает сконцентрировать нагрузку на определенных группах мышц.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Читайте также:  Как засыпать быстрее и улучшить качество сна

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Что такое подтягивания?

Как разминочное составное движение, подтягивания — одно из самых лучших упражнений тяги для развития спины. Работают широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, а в верхней части движения — когда лопатки соединяются — стимулируются большая ромбовидная мышца и средняя / нижняя части трапеции. Кроме того, бицепс и предплечья тоже работают. В целом, подтягивания задействуют обширную сеть мышечных волокон, как большие, так и малые группы мышц. Широчайшие мышцы спины — это самая большая мышечная группа участвующая в тяге тела вверх, они делают большую часть тяжелой работы. Мы унаследовали эти мощные «широчайшие» мышцы от наших предков, карабкающихся на дерево. И люди, и обезьяны имеют очень хорошо развитые тянущие мышцы на наших спинах.

Обычные подтягивания против подтягиваний до подбородка — есть ли разница?

Подтягивания к подбородку — близкий брат обычных подтягиваний, и оба активируют много похожих групп мышц. Несмотря на это, есть некоторые ключевые отличия. С подтягиваниями к подбородку вы будете прорабатывать свою нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а также больше вовлекать бицепс в процесс, чем традиционное подтягивание с широким хватом. Подтягивания к подбородку, как правило, немного легче выполнять. С подтягиваниями к подбородку вы будете сжимать перекладину вашими ладонями, обращенными к вам (супинация), и ваши руки всего в нескольких сантиметрах друг от друга. Подтягивания, с другой стороны, используют гораздо более широкий хват и ладони, обращенные от вас (пронация), и, как правило, сложнее.

Что происходит в негативную фазу упражнения

Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.

Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.

При правильно идущей негативной фазе целевые мышцы растягиваются, на них приходится значительная нагрузка. Происходит микронадрыв мышечных волокон, а значит — силы организма идут на их заживление, соответственно, мышцы начинают увеличиваться в объёме. Однако, на восстановление мышц после упражнений с упором на негативную фазу, потребуется более длительное время.

Читайте также:  Как подобрать диету для женщины по типу телосложения?

Для опытных атлетов существует техника построения тренировок на основе полного исключения позитивной фазы упражнений с одновременным использованием увеличенного веса. При этом обязательно не только присутствуют, как минимум, трое страхующих спортсмена партнёров, но и используется специальное оборудование. Такой вариант занятий — на редкость выматывающий и трудный, новичкам и даже продвинутым спортсменам он не подходит.

Как подтягиваться больше раз

У многих результат упирается именно в это количество повторений. Рост показателей может быть очень медленным, чтобы изменить ситуацию, необходимо предпринимать дополнительные действия.

Первое, что нужно сделать – это купить перчатки для подтягивания на турнике. Они могут быть текстильными или кожаными. Главной задачей перчаток является защита ладоней от мозолей и натертостей. С их помощью также будет решена проблема скольжения рук из-за выделения пота.

Далее нужно приступить к первому этапу тренировок – привыканию. Иногда у тех, кто начинает подтягиваться, не получается выполнить и одно повторение. «Приучить» руки и спину к сильным нагрузкам помогут следующие действия:

  1. Разминка. Перед тренировкой нужно хорошо размять запястья, а затем просто висеть на турнике. Главная задача – привыкание тела к напряжению. Если не получится подтянуться даже 1 раз, не стоит расстраиваться – процесс пошел, и вскоре будут заметны более явные изменения.
  2. Подбор удобного хвата. Браться за перекладину можно по-разному: кому-то удобен прямой хват, кто-то хватается за трубу с двух разных сторон. Главная задача – найти максимально удобное положение и провисеть как можно дольше.
  3. Импульс на подъем. Когда кисти достаточно окрепнут и не будут съезжать с трубы, нужно пытаться поднять свое тело. В этот момент важно не качаться из стороны в сторону и не двигать ногами.

Если сразу подтянуться не получилось или сдвиг был в пределе нескольких сантиметров, то нужно без негативных эмоций упорно продолжать выполнение упражнений. Результаты обязательно будут.

Стоит ли подтягиваться каждый день

Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.

Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.

Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

  1. Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
  2. После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
  3. После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
  4. Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.
Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах? КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, советы

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плечПри выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Правила выполнения

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

Методика тренировок
  • Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
  • Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
  • Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

  • Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
  • Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
  • Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
  • Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.