Брусья: мышцы (отжимания на брусьях — развитие мышц груди)

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы — базовое упражнение для развития мускулатуры и объема грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Занятия происходит с собственным весом.

Как правильно отжиматься на брусьях

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации и частые ошибки:

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Выйдите на брусья, удерживая корпус на вытянутых руках.
  2. Очень медленно опускайте корпус за счет сгибания рук в локтях до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
  3. Мощным движением возвращайте корпус в начальное положение.

Важные рекомендации:

  • Отжимания на брусьях могут нагружать грудные мышцы или трицепсы. Чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, необходимо немного наклонить корпус вперед и развернуть локти в стороны. Чтобы нагрузить трицепс, нужно прижать локти к корпусу и держать корпус ровным во время выполнения движения;
  • Старайтесь сохранять напряжение в мышцах пресса и ягодицах, чтобы зафиксировать корпус и снизить раскачивание;
  • Выход на брусья лучше осуществлять с тумбы или помоста в тренажере. Выпрыгивание с пола может привести к травме плеча;
  • Положение головы должно быть нейтральным (формировать прямую линию от головы до талии). Нежелательно слишком наклонять ее вперед или отклонять назад, это снизит нагрузку и может привести к травме шеи;
  • В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняйте небольшой изгиб. Это позволит постоянно удерживать напряжение;
  • Использование ложного хвата в некоторых случаях может сделать упражнение более эффективным;
  • Ознакомьтесь со статьей Сколько повторений и подходов нужно делать на массу.

Качаем трицепсы на брусьях.

Очень результативно и в короткие сроки можно накачать трицепсы, если отжиматься на брусьях, не подаваясь вперед, а локти отводить строго назад. Это практически полностью изолирует нагрузку на трехглавую мышцу, что по-моему куда лучше того же французского жима, ведь на свежем воздухе (я надеюсь вы будете это делать на улице) вы сами удивите себя результатами. Так же постарайтесь тренироваться не сами, а в компании «единомышленников», так как соревновательный момент повысит эффективность минимум в полтора-два раза.

Пример из жизни. Как-то раз к нашей компании прибился «холеный качек» из тренажерного зала. Мы подключили его к «лесенке» на турнике, в которую мы играли уже вчетвером. Самые стойкие дошли до семнадцати, после чего мы без лишних разговоров преступили к лесенке на брусьях. Стартовав с пяти раз, трое из нас выполняло ее с доп-грузом в 8 кг. В итоге, не обремененные излишней тяжестью дошли до 20-23 раз, а те кто с отягощением, остановились на 15-18. Так вот, наш гость объявил, что еще ни разу не выжимал из себя столько, занимаясь в тренажерке.

Техника безопасности. При отжиманиях на брусьях важно не допускать некоторых ошибок. Наверное, самая основная – это раскачивание. Раскачиваться начинают тогда, когда основная часть отжиманий выполнена, силы на исходе, а хочется выполнить «еще немного»! Лучше отжаться меньшее количество раз, но технически правильно, чем пытаться выжать из себя все. Раскачивание может привести к серьезным растяжениям и травмам, а это никому не нужно. Также важно следить за локтями. Если локти начинают сильно разъезжаться в стороны, это очень вредно для суставов. По этой причине, если тяжело контролировать разведение локтевых суставов, то лучше держать их строго назад.

отжимания на брусьях

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

  • Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
  • Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
  • Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым.
  • Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения.
  • Способствует укреплению сухожилий и связок.
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной.
  • Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения.
  • Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц.

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент.

  • Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника.

Частые ошибки

  1. Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
  2. Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
  3. На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
  4. Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
  5. Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
  6. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.

Отжимания на брусьях — это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.

Атлет должен знать не только, какие мышцы тренируются при отжимании на брусьях, но и, какие ошибки чаще всего делают новички:

  1. Никогда не округляйте спину – корпус всегда, даже в технике с наклоном, остается вертикальным;
  2. Нельзя прогибать суставы – локтевой и запястный. Следите, чтобы хват был плотным;
  3. Оптимальная ширина брусьев – немного шире плеч. Если будете упражняться в тренажере с более широкой расстановкой брусьев, рискуете травмироваться;
  4. Никогда не опускайте разминку;
  5. Двигайтесь медленно, без рывков. Опускаться вниз следует плавно, подниматься более быстро, но не резко;
  6. Контролируйте все этапы отжимания, не провисайте в верхней или нижней точках.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола — базовое многосуставное упражнение со свободным весом. Развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и спины. При его выполнении также участвуют мышцы брюшного пресса и ног.

Отжимания не требуют специального инвентаря и экипировки, а также проведения тренировки в спортивном зале. Могут выполняться дома на любой поверхности. Нагрузкой выступает собственный вес тела.

Мышцы, которые участвуют при выполнении упражнения:

  • Большие грудные — способствуют отведению рук для поднятия тяжестей и их бросания, подъёме рук в стороны и для их вращения.
  • Передние зубчатые — располагаются по бокам груди в области верхних рёбер.
  • Дельтовидные — отвечают за ширину и рельефность плечей. Участвуют при выполнении всех движений, выполняемых при помощи плеча.
  • Трицепс — мышцы работают для выпрямления рук. Более всего развиваются, если при выполнении упражнения ладони соприкасаются друг с другом.
  • Бицепс — укрепляется благодаря увеличению силы в руке, хотя не задействуются при выполнении упражнения.
  • Брюшной пресс — косвенно участвует в процессе отжимания, получает нагрузку с помощью напряжения.
  • Большие ягодичные мышцы — принимают статическую нагрузку.

При правильном выполнении упражнения оно оказывает следующую пользу:

  • Развивают и укрепляют мышцы, увеличивают силу и повышают выносливость.
  • Сохраняют мышечную массу у мужчин. После 30 лет происходит её потеря ежегодно на 3-5%. Проявляется в виде слабости при движениях, требующих силы, и визуальной дряблости тела.
  • Укрепляют здоровье: ускоряют обменные процессы и вывод токсинов из организма, укрепляют стенки сосудов и сердце, нормализуют давление, повышают прочность костной системы и уменьшают жировые отложения.
  • Ежедневные занятия в качестве зарядки помогают предотвратить застойные явления в крови и уменьшить вероятность возникновения сердечных заболеваний, а также поддерживать мышцы в тонусе.

Правильное выполнение отжиманий заключается в следующем:

  1. Исходное положение — принять горизонтальный упор, опереться на носки и ладони, расположенные параллельно телу и под плечевым суставом в положении на ширине плеч. Тело должно быть выровнено в прямую линию.
  2. Опускание тела — сделать вдох, согнуть руки в локтях, опустить тело. Грудь должна почти коснуться пола. Разделяющее расстояние около 3-5 см.
  3. Поднятие — из положения внизу оттолкнуться с силой и принять исходное положение. Сделать выдох.
  4. Стоит следить за локтями. Угол сгиба должен составлять 45°. Руки не разводить широко, а параллельно корпусу тела.

Другие варианты положение рук:

  • широко расставленное — ладони расположены в положении шире плеч на 20-30 см;
  • узкое расположение — кисти располагаются под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. При сгибании тела локти держать ближе к туловищу;
  • алмазное — ладони под грудью, большой и указательные пальцы одной руки соприкасаются с аналогичными на другой. Образуется своеобразная форма, напоминающая алмаз;
  • на кулаках — руки сжаты в кулаки. Костяшки упираются в пол. Угол локтя при сгибании также образует 45°. Если возникает боль в костяшках при выполнении упражнения. стоит подложить мягкий коврик под руки;
  • с хлопком — руки разведены в стороны дольше плечевого сустава. Добавить хлопок, значить намного усложнить упражнение, но при этом развить силу, скорость, выносливость и реакцию.
Читайте также:  Качаем пресс до кубиков: как эффективно делать скручивания на полу?

По мере укрепления мышечной массы, развития силы и выносливости простое упражнение на отжимание можно усложнять. Попробовать отжаться на одной ноге или, как знаменитый Брюс Ли, на одной руке и двух пальцах — указательном и большом.

Как увеличить число повторов?

Если вас интересует, как повысить количество отжиманий на брусьях, мы скажем только одно – работайте качественно. Не пропускайте занятия, регулярно поднимайте нагрузку, наращивайте силу мышц. Итак, вот что мы можем посоветовать в данном случае:

  1. Усердие и трудолюбие;
  2. Хорошенько себя замотивируйте;
  3. Когда закончите подход, не спешите сразу спрыгивать с турника. Немного повисите, не выпрямляя локти. Пусть мышцы поработают еще чуть-чуть в статике;
  4. Не забудьте и про другие виды отжимания – все они отлично укрепляют нужную мускулатуру.

Тренировки на тренажерах

Спортивные залы оснащены многими тренажерами для прокачки мускулатуры верхней части груди.

Тренировки на тренажерах

Тренажер бабочка выполнен в виде скамьи со спинкой и оснащен двумя рукоятками, которые приводятся в движение путем усилия рук (гантели).

Подходит для занятий новичкам и продвинутым атлетам. Нагрузка регулируется грузами. Они добавляются по мере получения навыков или установлением угла наклона сиденья.

Упражнения предусматривают сведение и разведение рук в сторону. Занятия на тренажере укрепляют все грудные мускулы, включая трудно поддающиеся тренировке.

Бабочка имеет много модификаций, но принцип их действия и механизм одинаков.

Тренировки на тренажерах

Кроссовер эффективен в выполнении упражнений для верхней части грудных мышц. Имеет металлический каркас в виде арочной стойки, к которому по бокам прикреплены два троса с грузами. Спортсмен располагается между основаниями, зажимает в ладонях ручки тросов, или одного троса и производит махи руками. Изготовители предусмотрели возможность утяжеления путем добавления груза.

Снаряд для усовершенствования мускул груди — тренажер Хаммера. По строению он похож на бабочку. Отличается тем, что руки совершают движения не в разные стороны, а вверх и вниз. Окончания рычагов снабжены грузовыми блоками, поэтому спортсмен имеет возможность регулировать нагрузку.

Тренировки на тренажерах

Тренажер позволяет работать одной рукой или сразу обоими.

Ошибки новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

— широкий хват;

— несоблюдение ритма дыхания (выдох — вниз, вдох — вверх);

— интенсивность: большая скорость выполнения или подъем-спуск рывками;

— плохая разминка мышц плечевого пояса. Не стоит недооценивать важность разогрева мышц перед тренировкой. Для этого упражнения в качестве разминки подойдет растяжка и отжимания от пола;

— не отработав техники выполнения, новички часто начинают тренировки с утяжелением, что повышает риск травм.