Армейский жим: правильная техника выполнения жима штанги стоя и сидя

Сгибание рук со штангой – это весьма уникальное упражнение. При правильной технике выполнения оно является односуставным изолирующим. В тоже время, при работе с большими весами и применением техники «Арнольдовского читинга» оно становиться многосуставным, с равномерно распределенной нагрузкой, а, значит, его даже можно использовать в качестве базового.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
  2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
  3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
  4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
  5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

В военной подготовке весьма важны функциональные упражнения, им уделяется больше всего внимания. Именно к таким и относится жим штанги стоя, благодаря увеличению силы вертикального толчка от плеч.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

О пользе армейского жима

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

  • Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
  • Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
  • Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
  • Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
  • Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
  • Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Читайте также:  Гимнастика “Око возрождения”

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

  • позвоночник;
  • голеностопы;
  • таз;
  • колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

О пользе армейского жима
  • Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
  • Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

  1. хорошо разминать плечи и плечевые суставы;
  2. освоить технику выполнения;
  3. без необходимости не прибегать к тренировке с большими весами.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
  • Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.
  • Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
  • Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
  • Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Сгибание рук на скамье Скотта: варианты отягощения

При тренировке бицепса на скамье Скотта возможно использование гантелей, штанги и EZ-грифа. Упражнение с гантелями предполагает большее количества вариаций:

  • Так, сгибание рук с гантелями, когда ладони смотрят на потолок, — это классическое упражнение, применявшееся еще Ларри Скоттом. Оно больше направлено на проработку короткой головки бицепса.
  • Также возможен хват «молотом». Многие его несправедливо игнорируют, даже не зная о достоинствах. Этот вид упражнения позволяет еще лучше проработать длинную головку бицепса, вовлечь в работу мышцы предплечья и мелкие мышцы рук (это важный показатель, так как мышцы кисти при выполнении стандартных программ зацепляются очень редко).
Сгибание рук на скамье Скотта: варианты отягощения

Самый популярный вид отягощения при сгибании рук на скамье Скотта – это штанга. Подъем штанги – более травматичный вид, поэтому тренеры не советуют за него браться людям, которые только что переступили порог фитнес-клуба. Если вы опытны и поднаторели на классических подъемах штанги в положении стоя, то тренировка на скамье Скотта позволит максимально нагрузить бицепсы.

Сгибание рук на скамье Скотта: варианты отягощения

Вариация подъема штанги на скамье Скотта – сгибание рук обратным хватом. В этой ситуации в работу вовлекаются плечевая мышца и мышцы предплечья. Еще один плюс упражнения – укрепление кистей. Обратный хват позволяет довести бицепсы до внушительных размеров. Происходит это не только за счет роста самой двуглавой мышцы, но и за счет того, что массивный развитый брахиалис «выталкивает» бицепс, визуально делая его очень выдающимся.

Часто вместо штанги используют EZ-гриф: это оправданный выбор с точки зрения естественности положения кистей. Кривой гриф позволяет менять хват и тем самым смещать нагрузки на разные части двуглавой мышцы. Неоспоримое достоинство использования грифа – это отсутствие нагрузки на запястья, что не присуще для подъема штанги.

Если выполнены все рекомендации и выбран правильный вес, то после первых 8 повторений ваши бицепсы должны гореть. Тренеры советуют: если вы не можете выполнять сгибания рук с полной амплитудой, то можно делать частичные сгибания, но во время последних двух подходов попросить напарника «подстраховать» и добиться полного опускания рук, что обеспечить мышцам супернагрузку.

Сгибание рук на скамье Скотта: варианты отягощения

Теперь вы знаете достаточно о тренировках бицепса на скамье Скотта. Будьте сильны духом и телом!

Возможно, Вам подойдут эти товары

ТС202 Бицепс руки77 380pro ТС103 Скамья Скотта18 075pro ТСЭ103 Скамья Скотта14 460

Сгибание рук на скамье Скотта: варианты отягощения

Самые эффективные упражнения

  1. Сгибание рук со штангой стоя;
  2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
  3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
  5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
  6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
  7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
  8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
  9. Сгибание рук «молот»;
  10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
  11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.
Читайте также:  Как улучшить слух? Возможно ли это в домашних условиях?

Тренировки с гантелями

Самые эффективные упражнения

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Самые эффективные упражнения

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Самые эффективные упражнения

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Самые эффективные упражнения

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Самые эффективные упражнения

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Самые эффективные упражнения

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Самые эффективные упражнения

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Советы

  • Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
  • Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
  • Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
  • Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем РАСТИ, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы трениурете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже достаточно для их роста.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Сгибания рук со штангой в зяпястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать ПРАВИЛЬНУЮ тренировку РУК!

Читайте также:  Упражнения для шпагата

Видео

Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::

Видео

Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:

Ролик со штангой для мужчин:

Видео

Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:

  • Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов
  • Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Видео

[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Техника выполнения

Для новичков практиковать подъем ez-штанги на бицепс на скамье скотта лучше не стоит. Начать намного проще с положения стоя. Тогда нагрузка распределяется не только на руки, но и верхнюю часть всего тела. Для этого потребуется просто наличие ez-штанги и рабочий вес. Все остальное зависит от самого атлета.

Техника начинается с правильной постановки ног. Это требуется для устойчивого положения в пространстве. Расстояние стоп обычное. Измеряется шириной плеч. После принятия стойки, ez-штанга охватывается руками так, чтобы ладони были подняты вверх. То есть, на языке спортсменов это называется обратный хват. Но расстояние между руками должно быть также по ширине плеч. Локти сводятся к туловищу по бокам. Грудная клетка подается вперед.

Живот подтягивается. Атлет должен смотреть строго перед собой и не наклонять голову. Делается глубокий вдох и на выдохе ez-штанга поднимается вверх. Траектория должна образовывать полукруг или дугу. Важно понять одну простую истину. Работать необходимо так, чтобы локти не отрывались от тела. Мышцы бицепса должны сокращаться плавно и без лишних рывков. Тогда результат не заставит себя долго ждать даже на небольших весах.

Идеально выполнят 3 подхода по 10 повторений. Между каждым перерыв от 3-5 минут. Еще лучше чередовать с остальными упражнениями, только такими, которые не нагружают руки. Широкий хват при правильном подходе обеспечивает отличные силовые показатели. Он же позволяет работать с большими весами.

Подъем ez-штанги на бицепс стоя узким хватом подключает внешние мышцы рук. Они становятся красивее и рельефнее. Техника выполнения такая же, но атлету смещать ладони друг к другу. Хват осуществляется ладонями вверх, что приводит к повышенным нагрузкам.

Локти прижаты на нижнем отделе грудной клетке. Гриф ez-штанги изогнут, что позволяет работать с ним на таких условиях. Соблюдая такую технику, спортсмены полностью исключают возможность травмирования.

Сгибание рук с грифом штанги

Техника

Исходное положение — стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

— сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

— по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения сгибание рук с грифом штанги:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

Сгибание рук с грифом штанги
  1. — на длинную головку бицепса (узким хватом грифа);
  2. — на короткую головку бицепса (широким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии.

У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу.

Данная особенность вынуждает лиц с такой конструкцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновеннию боли.

Сгибание рук с изогнутым грифом штанги

В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.

Примечание: подобное искривление чаще всего встречается у женщин.