7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Упражнения с собственным весом — специальные действия, которые позволяют вести здоровый образ жизни. Такие тренировки основываются на специальном подходе, когда хороший результат можно получить за относительно короткое время. Это альтернатива занятиям в тренажерном зале, поэтому спортивную площадку можно организовать на дому. При этом удастся достичь лучшего эффекта, если следовать всем рекомендациям.

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

  • как похудеть на велотренажере?
  • как кардио влияет на похудение?
  • правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Разновидности подтягиваний

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы являются эффективными, но при этом их необходимо правильно выполнять. Лучше всего начинать с простых упражнений, которые позволят мышцам максимально включиться в работу для достижения необходимого результата. Одним из них считается подтягивание. Единственное, на что стоит обратить внимание, — это ширина хвата. Она не должна быть шире плеч.

Чтобы подтягивания дали плоды, нужно следить за тем, чтобы тренировка проходила максимально медленно. При этом мышцы должны быть под контролем. «Тренировочная зона» — книга одного специалиста в данной области. Она повествует о том, что во время занятий необходимо ощущать, как работают мышцы спины, так как именно на них приходится больший объем нагрузки. Рекомендуется осуществлять 4 подхода за раз, в каждом подходе должно быть минимум 10 повторов. Между подходами должен быть отдых, но минимальный, обязательно следить за правильностью дыхания.

Тренировки с собственным весом включают в себя и подтягивания с узким хватом. Они аналогичны обычным упражнениям, единственное отличие заключается в том, что хват значительно уже. Максимальный положительный результат достигается, если во время тренировки кисти сомкнуты. Книга «Тренировочная зона» описывает данное упражнение как эффективное, ведь основная нагрузка приходится на нижние мышцы спины, в большой степени задействован бицепс. Для этой методики рекомендуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно присутствовать 12 подтягиваний.

Еще один вид подтягиваний с весом в домашних условиях — это подтягивание с обратным хватом. Оно разработано специально для того, чтобы мышцы преобразовывались в области бицепса. Во время подъемов необходимо максимально чувствовать, как бицепс работает. Рекомендованное количество подходов — 3, каждый подход должен включать минимум 15 подтягиваний.

Чтобы подтягивания удалось выполнять в домашних условиях, необходимо сделать турник. Он должен быть крепким и соответствовать росту и весу тренирующегося человека.

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Дополнительные советы

  1. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться. Потратьте 10 минут на выполнение разогревающих упражнений и 5 минут на прыжки или бег. После того как ваше тело станет горячим, а пульс будет составлять 120-140 ударов в минуту, можете переходить к силовым упражнениям.
  2. Хорошо высыпайтесь. Минимальное время сна для спортсменов — 8 часов. Успешная тренировка даёт только 30% результата. Мышцы восстанавливаются именно во сне, а значит, для их роста необходимо соблюдать режим сна.
  3. Организму нужен отдых. Не стоит тренироваться более четырёх раз в неделю, ведь это не поможет вам накачаться быстрее, а наоборот, приведёт к перегрузке, из-за которой одна тренировочная неделя будет безрезультатной. Каждые 8 недель устраивайте себе перерыв длиной в неделю. Отсутствие отдыха очень вредно для мышц.
  4. Не забывайте о правильном питании. Совокупность упражнений, здорового сна и правильного питания значительно ускорит ваш мышечный рост. А если из этой системы убрать хотя бы одну составляющую, все пойдёт не так быстро, как вам хочется. Налегайте на белковую пищу, ешьте больше фруктов и овощей, пейте 2,5 литра воды в день, и тогда результат не заставит себя долго ждать!
  5. Когда вы почувствуете, что вес, с которым вы сейчас работаете, стал для вас лёгким, повышайте его. Это одно из главных условий успеха при тренировках.
  6. Ни в коем случае не пропускайте тренировки. Одна пропущенная тренировка приравнивается к целой неделе отсутствия мышц под нагрузкой. Ведь мы тренируем каждую мышцу 1 раз в неделю. Если хотите добиться результата быстрее, берите волю в кулак и начинайте заниматься. И вообще, прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начали качаться!
  7. Помните, что после тренировки вы должны чувствовать усталость. При работе на мышечную массу эта усталость заключается в пролитых реках пота и желании побыстрее добраться до кровати. А при проработке рельефа ваши мышцы должны гореть после тренировки. Вы должны получать удовольствие от этого жжения.
  8. Если вы чувствуете, что программа тренировок не приносит вам удовольствие и результат, не бойтесь что-то поменять. Добавьте в неё, например, ваше любимое упражнение или то, которое, на ваш взгляд, более эффективно. Не бойтесь экспериментировать, ведь не всем подходит одно и то же.
  9. Не нарушайте технику выполнения упражнений. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки. Во-вторых, это может вас травмировать.
  10. Залог успеха в любом деле — получение удовольствия от занятия им. Выбросьте из головы мысль о том, что вам нужно накачаться, например, за полгода, и получайте удовольствие от тренировочного процесса. И тогда вы точно достигнете своей цели.

Теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях. Программа тренировок, которую мы вам предложили, является очень эффективной. Занимаясь по ней, вы добьётесь очень хороших результатов и будете удивлять знакомых красотой своей фигуры. Успехов вам!

И в заключении

Спорт – это хорошее занятие в любом возрасте. Он развивает как физическую силу, так и силу духа, железную волю. Каждый раз, выполняя последние подходы через силу, вы переступаете через «не могу, я устал».

Но чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует помнить несколько несложных правил:

И в заключении
  • обращайте внимание на технику упражнений, а не на количество повторений. Можно сделать 10 качественных повторений, которые принесут пользу, а можно 100 абсолютно бессмысленных;
  • тренировки должны быть регулярными, без перерывов и переносов занятий на другой день;
  • последовательность упражнений, время их выполнения и т.д. – все это необходимо учитывать. Лучше всего – вести блокнот, в который можно делать такие записи;
  • усердие – это хорошо, но не стоит слишком себя перегружать – это тоже негативно скажется на результате. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, а время для тренировки – 1-1,5 часа, не более;
  • тщательно следите за своим питанием. Если хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых углеводов. Хотите набрать массу – участите прием пищи.

Помните, любой результат зависит только от вас. Человек способен на многое, на гораздо большее, чем он думает. Надо лишь проявить усилия и терпение, чтобы достичь цели. Начните свой тернистый путь к чемпионству!

Для начинающих ― секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важноМетки:ЗОж после 40, кк избавиться от перхоти, консилеры, питаться правильно, после 50, упражнения для всего тела

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

  1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц
  1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

  1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц
Читайте также:  Как убрать живот: диета и 3 простых упражнения для стройной талии