5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Придя в тренажерный зал, все спортсмены сталкиваются с главным вопросом, чего они хотят достичь и какие цели пред собой ставят? Определится с ответом на эти вопросы очень важно, поскольку от этого зависит дальнейшая система построения программы и интенсивности тренировок.

Лучшие упражнения для набора массы:

  1. Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.
  2. Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
  4. Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
  5. Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

# Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5
1 Приседания со штангой на спине
2 Становая тяга
3 Тяга штанги к животу в наклоне
4 Жим штанги лёжа
5 Жим штанги на наклонной скамье

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

Таблица Excel для определения рабочих весов

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

1 of 5

  1. Содержание

    • 1 Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
    • 2 Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

    Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

1 of 6

  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 2

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Почему важно вести дневник?

Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на недель, тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6
Жим лежа в тренажере Смитта 4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8
Жим лежа узким хватом 4/6-8
Трицепс на блоке 6/8-10
Французский жим лежа 4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой 4/6
Жим ногами 4/10
Разгибания ног 4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8
Сгибания ног лежа 4/10-12
Подъемы на носки стоя 4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя 4/6
Тяга штанги к подбородку 4/8
Разведение гантелей в наклоне 4/8-10
Подъем гантелей через стороны 4/8
Шраги со штангой 4/10-12
Подъемы коленей в висе 4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга 4/6
Тяга штанги в наклоне 4/8
Тяга нижнего блока 4/10
Тяга верхнего блока 4/8
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10
Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа 4/8
Жим гантелей на наклонной 4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10
Трицепс на блоке 3/12
Отжимания от скамьи 3/10
Разгибания руки в наклоне 3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами 3/12
Разгибания ног 4/10
Румынская тяга с гантелями 4/10
Сгибания ног лежа 4/10
Подъемы на носки сидя 4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда 4/10
Подъем рук через стороны в блок 3/12
Тяга гантели к подбородку 4/12
Разведение гантелей в наклоне 4/12
Шраги с гантелями 4/12
Скручивания лежа 4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди 3/12
Тяга гантелей в наклоне 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
Подъем гантелей на бицепс 4/10
Сгибания рук в блоке 3/12
Молоток 3/12

Программа тренировок

На сегодняшний день существует большое количество программ с акцентом на определенные группы мышц. Например, ели у вас отстающей группой являются ноги либо грудь, то программу тренировок необходимо подбирать с ударением на эти группы мышц.

И опять же таки, прежде чем искать программу, вам необходимо для себя определится, сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажерный зал. Если у вас будет получаться 2-а или 3-и раза в неделю, то не стоит брать программу с 5-и дневным тренировочным сплитом. Тренировочный сплит (англ. «split» делить или расщеплять) – это специальный прием, с помощью которого тренировочная программа делится на дни. Распространённей всего является 3-х дневный тренировочный сплит.

Существует 3-и классических варианта распределения 3-х дневного сплита по группам:

Первый:

  • Грудь – руки (бицепс и трицепс)
  • Спина – плечи
  • Ноги

Второй:

  • Грудь – бицепс
  • Спина – трицепс
  • Ноги – плечи

Третий:

  • Спина – бицепс
  • Грудь – трицепс
  • Ноги
Программа тренировок

Третий вариант тренировочного сплита основывается на принципе тяни – толкай. В первый день тренируются тянущие группы мышцы, спина и бицепсы. Во второй тренировочный день работают толкающие группы мышц, грудь и трицепсы. Ноги тренируются отдельным, третьим днем.

Упражнения для набора мышечной массы

После того, как вы определились с вариантом тренировочного сплита, необходимо его заполнить упражнениями. Для этого лучше всего подходят базовые, многосуставные упражнения. В которых задействуются помимо целевых мышц, ещё и мышцы-стабилизаторы. Благодаря такому количеству задействованных мышц, общая мышечная масса растет намного быстрее, чем в изолированных упражнениях.

Основными базовыми упражнениями считаются становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой. Становую тягу необходимо делать в день тренировки спины, жим штанги лучше всего делать в день тренировки груди и трицепсов, ну а приседание со штангой соответственно делается в день тренировки ног.

Также не стоит пренебрегать упражнениями со свободными весами. Дело в том, что вовремя выполнения упражнения со свободным весами (гантели, гири и штанга) так же как и в базовых упражнениях задействуются мышцы стабилизаторы. Однако, этого не происходит вовремя работы на тренажерах, поскольку в них уже задан вектор движения и ничего стабилизировать не нужно. Больше информации можно посмотреть в разделе упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

Возможно вы слышали о распространенной теории, что 6 – 10 повторений, это работа на массу, 12-15 повторений, на силу и 15-20 повторений на рельеф. Но разве стоит в мышцах какой-то счетчик, который отсчитывая повторения, определят, работаем мы на массу либо рельеф. Весь секрет заключается в продолжительности рабочего подхода. Чем дольше длится наш подход, тем суше и рельефней становятся мышцы. Поэтому, необходимо подобрать вес так, чтобы работать в диапазоне 6-10 повторений.

Что же касается количества подходов, то оптимальной будет работа в диапазоне 3-4 подхода. Если делать больше подходов, то есть риск не вложится в время отведенное для тренировки, которое составляет 1-1,15 часа. Могут остаться упражнения, которые не успели сделать.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Занятия в тренажерном зале

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек
Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Тяга верхнего блока широким хватом 4х10 © Makatserchyk —
Гиперэкстензия 4х12-15 © Makatserchyk —
Жим сидя в тренажере на дельты 4х12-15 © Makatserchyk —
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 © Виталий Сова —
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 3х12 © Makatserchyk —
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите 4х12
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10 © Makatserchyk —
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15 © Makatserchyk —
Подъемы на носки с весом 4х15
Скручивания на скамье 3х12-15
Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Вариант трехдневного сплита:

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек
Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь 4х12 © Makatserchyk —
Жим гантелей сидя 4х12 © Makatserchyk —
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 © Makatserchyk —
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 © Виталий Сова —
Кикбэк с гантелями 3х10-12 © Makatserchyk —
Скручивания на скамье 3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу 4х12,10,8,6 © Makatserchyk —
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10-15 © Makatserchyk —
Горизонтальная тяга блока 3х10 © tankist276 —
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk —
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите 4х12
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах 4х12
Выпады в Смите 3х10 © Alen Ajan —
Подъемы на носки в тренажере 4х15 © Makatserchyk —
Обратные скручивания на скамье 3х10-12
Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Тренировка дома

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек
Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15 © Andrey Bandurenko —
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 3х10-12 © Nicholas Piccillo —
Жим гантелей сидя 4х12 © Makatserchyk —
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 © Makatserchyk —
Сгибания рук с гантелями стоя 3х12
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 © Виталий Сова —
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей 4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х12 © Makatserchyk —
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 секунд © Makatserchyk —
Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Сплит на три дня:

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек
Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15 © Andrey Bandurenko —
Жим гантелей сидя 4х12 © Makatserchyk —
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 © ruigsantos —
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 © Виталий Сова —
Кикбэк 3х12 © Makatserchyk —
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 4х12 © Nicholas Piccillo —
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10 © Makatserchyk —
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 сек © Makatserchyk —
Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Поделиться:

Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек

Типы упражнений в тренировочном процессе

Упражнения делятся на две категории: базовые и изоляционные

Базовые упражнения: силовые упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп.

Изолирующие: упражнения, носящие локальный характер нагрузки, нагружают только одну мышечную группу.

Список базовых упражнений

Ноги

приседания со штангой;

жим ногами в тренажере;

мертвая тяга;

выпады со штангой (гантелями в руках) на плечах;

подъемы на носки стоя (икры получают большую нагрузку);

болгарский присед;

мостик со штангой.

Грудные мышцы

жим штанги (гантелей) на горизонтальной скамье;

жим штанги (гантелей) на наклонной скамье;

жим штанги (гантелей) с отрицательным уклоном;

отжимания на брусьях;

сведение рук на грудь в тренажере (баттерфляй, бабочка).

Спина

подтягивания на турнике (разные хваты, с дополнительным весом или без);

становая тяга;

тяга штанги в наклоне;

тяга верхнего блока к груди;

горизонтальная тяга;

тяга гантелей одной рукой.

Плечи (Дельты)

жим штанги стоя (армейский жим);

жим гантелей стоя (сидя);

тяга штанги к подбородку (к груди).

Лучшие упражнения на плечи.

Бицепсы

подтягивания на турнике узким хватом (хват к себе);

подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом;

подъем гантелей на бицепс стоя;

упражнение «молот».

Трицепс

отжимания на брусьях (акцент на трицепс);

жим штанги узким хватом.

Изолированные упражнения

Ноги

разгибание ног сидя;

сгибание ног стоя или лежа;

подъемы на носки сидя, стоя (икры).

Трицепс

разгибание рук на блоке стоя;

французский жим;

разгибание руки с гантелей в наклоне.

Грудь

разводка всех видов + на наклонной скамье;

упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы

подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье;

концентрированные сгибания с гантелью.

Плечи (Дельты)

разведения (махи) гантелей стоя.

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Разумеется, вы должны понимать, что ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать. Вы не достигнете своих целей, только желая изменить свое тело. Идите в зал и работайте над собой. Никто не говорил, что будет легко, однако приложенные усилия стоят того.

Определите время тренировок

Большинство людей тренируются в период с 9 до 17 часов. Однако если вы студент, то, скорее всего, учеба занимает огромную часть вашего дневного времени. Вероятно, вам придется тренироваться в утреннее или вечернее время для того, чтобы вписаться в график лекций и экзаменов. Вот несколько достоинств тренировок утром и вечером:

Утро:

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе
  • Улучшает умственную работу и задает тон на оставшийся день
  • Снижает риск отговорок от вечерних тренировок
  • Мотивирует на выбор здоровых продуктов, поскольку вы начинаете день с правильного питания
  • Развивает дисциплину, поскольку вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы упорно трудиться и совершенствовать себя
  • Оставляет больше свободного времени в вечернее время

Вечер:

  • Результаты физической деятельности в это время суток обычно лучше
  • Меньше стрессовых ситуаций, поскольку вам ненужно торопиться на работу или учебу, что в целом увеличивает время тренировок. Более длительные разминки и периоды отдыха обычно приводят к большим результатам и повышают показатели эффективности.
  • Избавляет от лихорадочных утренних сборов, когда нужно привести себя в порядок, приготовить еду, сложить в сумку спортивную одежду и т.д.
  • Очень расслабляющая психологическая атмосфера, когда можно обратиться к кому-то за советом или просто пообщаться с окружающими, чтобы снять стресс после рабочего дня.

Приготовления пищи

Питание является основой вашего успеха. Если будете им пренебрегать, то не сможете достичь поставленных целей, будь то набор массы или сжигание жира. Именно поэтому приготовление еды и последовательность в этом процессе приобретает столь важную роль.

Конечно, время от времени по особым случаям вы будете есть в ресторанах. Однако если вы станете самостоятельно готовить пищу, то обнаружите, что так гораздо легче поддерживаться здорового образа жизни. Впрочем, все начинается не на вашей кухне, в тот момент, когда вы идете в продуктовый магазин.

Если в вашем холодильнике лежат только здоровые продукты, то вам будет гораздо проще следовать диете. Приготовление пищи не будет отнимать много времени. Старайтесь готовить еду сразу на всю предстоящую неделю, поскольку это сильно упростит жизнь и избавит от ненужной спешки на кухне в будущем.

Ведите дневник тренировок

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Нет ничего важнее, чем отслеживание прогресса. Вы никогда не поймете, как далеко продвинулись, если не сможете обернуться и посмотреть на свои успехи и неудачи.

Нет необходимости фиксировать каждую мелочь, хотя некоторые находят и в этом особое удовольствие. Четкие цифры позволяют объективно оценивать прогресс, не полагаясь на субъективное представление, основанное на том, что вы видите в зеркале.

Прежде всего, следите за питанием и тренировками. Вы должны быть сосредоточены на прогрессивной перегрузке, а также количестве потребляемых калорий.

Я уже рассказывал о 2 разных методах отслеживания калорий, так что, какой из них вы бы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны и всегда готовы внести коррективы при отсутствии прогресса.

Читайте также:  «Золотая рыбка» — упражнение для спины Кацудзо Ниши