5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

Большинство современных профессий заставляют нас проводить часы перед экранами компьютеров или вглядываться в мелкий книжный шрифт. Негативно сказываются на зрении и физические и эмоциональные нагрузки. Невозможно встретить человека, который хотя бы иногда не испытывает следующие симптомы:

Для кого и для чего?

Традиционно медицинские и спортивные специалисты рекомендуют в качестве оптимального и универсального режима физической подготовки аэробные упражнения – они полезны и безопасны для людей любого возраста и приемлимы при многих заболеваниях. В то же время мало кто ценит преимущества плиометрических упражнений.

Для развития силы мышц и скорости плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения: тренировки такого рода помогают мышцам развивать максимальное усилие за минимально возможный промежуток времени. Помимо прыжков, также существуют плиометрические отжимания, упражнения с мячом – в отличие от традиционных упражнений для силовой тренировки, все они выполняются быстро и бурно.

Движения при плиометрических упражнениях

Плиометрические прыжки помогают развивать профессиональным спортсменам «взрывоопасность» и способствуют мышечной выносливости. Например, у фехтовальщиков они улучшают навыки выпадов в конце поединка. Плиометрические упражнения могут выполняться для разогрева. Еще некоторое время назад плиометрические упражнения входили в состав тренировок только для взрослых спортсменов. Однако сегодня Американский колледж спортивной медицины утверждает, что плиометрическая тренировка безопасна, полезна и увлекательна для детей и подростков при условии, что программа упражнений составлена правильно и надлежащим образом контролируется. Комплекс плиометрических упражнений помимо прочего может способствовать укреплению костей (важно при риске остеопороза) или войти в программу контроля веса (при похудении).

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

Читайте также:  Вкусные рецепты диетических блюд для похудения

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Техника

Плиометрические отжимания выполняются в рывковом стиле и делать их не рекомендуется тем, кому не по силам выполнить хотя бы 20-30 отжиманий подряд. Приступим!

Перед упражнением не забудь размяться. Помни, плиометрические отжимания травмоопасны, а потому обязательно потрать хотя бы 10 минут тренировки на разогрев.

  1. Ляг на пол лицом вниз, ладони поставь примерно на ширине плеч и упрись ими в пол.
  2. Поднимись, удерживая вес своего тела только на руках и ногах. Корпус держи прямо, а локти полностью выпрями. Локти должны быть полностью выпрямлены. Это и будет первоначальная позиция.
  3. Опусти корпус как можно ближе к полу, согнув руки в локтях.
  4. В нижней позиции резко оттолкнись от пола и разогни руки в локтях. Пытайся оттолкнуться с максимальным усилием, чтобы ладони оторвались от пола, а затем вновь на него приземлились.
  5. Вернитесь в первоначальную позицию и повтори упражнение несколько раз.

Упражнение оптимально выполнять по 5 раз в 4 сетах.

Как только ты добьешься успехов в отжиманиях и сможешь оторвать ладони на привычную высоту, переходи к усложненной технике. Например, ты можешь делать хлопок в тот момент, как руки оторвались от пола. Затем можно переходить к двум хлопкам. Наконец, высший пилотаж — сделать три хлопка.

Техника

Популярная вариация отжиманий — со сменой постановки рук. Если ты включишь данное упражнение в тренировку, ты сможешь дополнительно проработать плечевой пояс.

Важная особенность плиометрических отжиманий в том, что они не утомляют мышцы. Поэтому, упражнение можно ставить в самое начало тренировки.

взрывная силагрудныеОтжимания

Прыгаем и худеем

Вот упражнения, выполнить которые может даже новичок:

1. Начните прыгать на скакалке. Минимум — 50, максимум — 100 прыжков, в зависимости от физической подготовки.

2. Прыжки с приседом. Руки сжать за головой, присесть на корточки. С этого положения выполнить резкий прыжок вверх. Повторить 10 раз.

3. Прыжки с поджатыми ногами. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Прыгать вверх, как можно сильнее поджимая ноги. Выполнить 10 раз.

4. Отжимания с хлопком. Принять упор лежа и стараться оторвать руки от пола для хлопка, удерживаясь только на ногах. Повторить хотя бы 3 раза.

5. Прыжки на тумбу. Выбрать предмет, на который сможете запрыгнуть. Совершите 10 прыжков.

6. Выпады с упором на руки. Присесть на корточки, упереться руками в пол, совершить 10 выпадов ногами назад.

Ваша заветная цель — стройная подтянутая фигура? Плиометрика поможет подготовить мышцы к тренировкам, которые принесут максимальный результат.

Посмотрите видеотренировки с использованием прыжковых упражнений, чтобы определить для себя, какой набор упражнений вам подойдет.

эффективных упражнений для глаз для улучшения зрения

Существует множество разминок для глаз, нацеленных на тренировку мышц глазного яблока. Мы собрали наиболее популярные из них. Рекомендуем попробовать несколько методик и выбрать ту, которая покажется наиболее удобной и эффективной для ваших глаз. Все методы абсолютно безопасны, поэтому подходят даже для детей.

Гимнастика для глаз

Доктор Уильям Бейтс много лет занимался изучением различных патологий зрения и пришел к выводу, что их причиной выступает снижение тонуса глазных мышц. Он разработал специальную зарядку для глаз для восстановления зрения, которая борется с напряжением и помогает расслабить глазные мышцы и снять психическое перенапряжение. Эту же идею впоследствии развивал кандидат физико-математических наук В.Г. Жданов.

Суть гимнастики — в «рисовании» глазами фигур. Выполнять упражнения нужно медленно, желательно повторять каждое по 3-5 раз (но начать можно с одного повтора, чтобы не перенапрячь глазные мышцы). Дышать во время гимнастики нужно размеренно, глубоко. Желательно снять очки или линзы.

  • Первые упражнения очень простые: нужно перемещать взгляд вверх и вниз, затем вправо и влево.
  • Рисуем глазами диагональные линии.
  • Описываем глазами прямоугольники: сначала по часовой стрелке, затем — против.
  • Рисуем глазами фигуры, напоминающие песочные часы и знак бесконечности.
  • Описываем глазами круг. Нужно делать это медленно и останавливаться в воображаемых точках на 12 часов, 3 часа, 6 часов, 9 часов. Работаем по и против часовой стрелки.
  • Рисуем букву «W», переводя взгляд из угла в угол и фиксируясь в нижних и верхних точках.
  • Представляем перед собой трубу и обводим вокруг нее витки. Делаем 5 витков в одну сторону и 5 в другую.
  • Вырисовываем спираль — от центра к краю окружности. Движения должны быть плавными и медленными. Выполняем упражнение до тех пор, пока круг не начнет проходить по полю зрения.
  • Представляем глобус и медленно раскручиваем его в воображении, сосредоточив взгляд на линии экватора.

Пальминг

Это упражнение для восстановления зрения можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими методиками, например, до или после гимнастики Бейтса. Для пальминга нужно сесть с прямой спиной, поставить локти на стол и плотно прикрыть глаза ладонями — так, чтобы они не пропускали никакого света, но не давили на глазные яблоки.

В условиях полной темноты зрение немного расслабляется. Просидите таким образом от 3 до 5 минут, чтобы отдохнуть и снять напряжение.

Соляризация

Суть этого метода заключается в том, чтобы подставлять глаза под неяркие солнечные лучи, лучше всего рано утром. Для начала просто встаньте лицом к солнцу, закрыв глаза ладонями. Постепенно начинайте «смотреть» на свет через закрытые веки и, наконец, откройте глаза.

Читайте также:  Как быстро увеличить количество отжиманий

Считается, что небольшое количество солнечного света способно укрепить сетчатку, но многие офтальмологи находят этот метод спорным, поэтому обязательно проконсультируйтесь заранее со своим врачом.

Упражнения при дальнозоркости

Для борьбы с дальнозоркостью используются упражнения, направленные на концентрацию на близких объектах. Например, водите на уровне вашего носа карандашом из стороны в сторону и внимательно следите за предметом.

Другое эффективное упражнение — это сконцентрироваться на кончике носа (можно поставить на нем яркую точку краской) и затем водить носом из стороны в сторону, вырисовывая в воздухе все буквы алфавита.

Упражнения при близорукости

Близорукость или миопия — один из самых распространенных глазных недугов. Бороться с ней хорошо помогают многие упражнения из системы Бейтса, например «рисование» глазами восьмерок, кругов и других геометрических фигур.

Помимо этого, рекомендуется ежедневно выполнять лечебные упражнения для снятия физического напряжения — быстро моргать, сильно сжимая веки, по 5-10 раз и аккуратно массировать надбровные дуги, легко приподнимая их в течение 20-30 секунд.

Стоит учесть, что любая гимнастика для глаз для улучшения зрения не в состоянии полностью вылечить патологию, поэтому без средств коррекции не обойтись. Но регулярные занятия способны приостановить развитие заболевания или даже частично вернуть остроту зрения.

Плиометрические отжимания

Это упражнение ― отличное завершение для тренировки груди, чтобы заставить мышцы торса поработать во взрывной манере. Зачастую с этим возникает намного больше трудностей, чем при выполнении аналогичных упражнений на ноги.Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфиту»

Грудь и трицепс ― маленькие мышечные группы относительно квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра, они утомляются намного быстрее. Вам не удастся «взрываться» максимально сильно в каждом повторении, поэтому нужно особенно заострить внимание на технике. И еще один момент: не нужно хлопать в прыжке.Одно неправильно выполненное повторение, и вы, не вернувшись в нужную позицию с необходимой скоростью, рискуете сломать палец или растянуть связки запястья. Оно того не стоит. Пусть ваши руки отрываются от земли и возвращаются в ту же самую точку.

Бонусы

Помимо взрывной силы, у плиометрики есть еще несколько «побочных» действий:

  • Огромный расход энергии. То есть, мы выполняем анаэробные упражнения, но при этом энергетически они выходят гораздо более затратны. Даже если сравнивать с интервальной тренировкой. А что это даёт? Отличную возможность для похудения.
  • Ускорение метаболизма. Мышцы становятся более восприимчивы к тренировкам, лучше поддаются росту.
  • Укрепление сердечной мышцы.
  • Работа всех групп мышц, включая глубокие. Отсюда красивое, подтянутое тело.
  • Развитие выносливости, реакции.