5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи. Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk —

ВАЖНО!

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Также, вы можете прочитать другие мои статьи на эту тему.

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира, начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

Так что читайте далее, чтобы узнать о 9-ти лучших упражнениях на пресс.

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины

Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.

Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.

«Ножницы»: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест

Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.

«Велосипед» усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см

Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.

Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

Тренировки в домашних условиях

А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

Читайте также:  Как тренироваться беременным: советы гинеколога

Велосипед

Упражнение №1 — Велосипед

Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

Круговые движения ногами

Упражнение №2 — Круговые движения ногами

Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Упражнение №3 — Обратные скручивания

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

Подъем рук к ногам

Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

Упражнение №5 — Медленный подъем ног

Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

Смотрите также:

  • Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?
  • 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
  • Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
  • Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
  • Что делать, если болит бок при беге?
Читайте также:  Брусья: мышцы (отжимания на брусьях — развитие мышц груди)

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок. Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

  • Определить индивидуальную норму калорий.
  • Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
  • Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
  • Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
  • Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
  • В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.
Правильное питание

Аэробные занятия

Подвижные и малоинтенсивные упражнения полезны в тех случаях, когда спортсмену не нужны слишком гипертрофированные мускулы, или он обладает достаточно рельефными формами, и необходимо придать им большую привлекательность.

Упражнения для нижнего пресса девушкам не должны быть ориентированы на подъем больших весов или выполнении тяжелых движений.

В их фигуре эстетика выражается не наличием кубиков, а плоскостью и упругостью брюшной области.

Подвижные движения позволяют не только сохранять мышцы в тонусе, но также помогают сжигать лишние калории, что делает их средством комплексного подхода.

При регулярном выполнении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, благодаря чему ускоряется обмен веществ, делающий фигуру привлекательнее, а иммунитет крепче.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно. Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно. Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.