21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Так называемый пресс и его пресловутые кубики – это ни что иное как прямая брюшная мышца. Она тянется от солнечного сплетения до области паха.

Подробный обзор

«Прокачка» пресса: общая информация

Прокачать эффективно всю мышечную группу пресса не получается потому, что это единственная мышечная группа, которая не прилегает плотно ни к одной из костей, держась в подвешенном состоянии на своеобразных отдельных «креплениях». Однако проработать ее все же можно.

Основа всех упражнений для формирования кубиков на животе – простые скручивания. Именно на этой базе строятся все многочисленные варианты тренировки для формирования кубиков. Минимальное количество подходов – три, оптимально – четыре. Количество повторов в подходе зависит от варианта тренировки, но в любом случае обычные 10-12 повторов будут неэффективны. Рабочее число повторов для брюшного пресса начинается с 15, по мере привыкания мышц к нагрузке его нужно увеличивать.

Взрывные упражнения для кубиков на животе в домашних условиях

Приступая к тренировкам на пресс, не переусердствуйте. Тем, кто только приобщается к спорту, стоит тренироваться через день, выполняя самые легкие упражнения. Тем, у кого есть опыт посещений тренажерного зала и домашних тренировок, стоит уделять прессу не более 20-25 минут в день. Есть огромное количество техник, доступных для выполнения дома, но самыми лучшими упражнениями для пресса являются следующие:

Взрывные упражнения для кубиков на животе в домашних условиях
  1. Подъемы корпуса (20 и 45 градусов) – 20-40 раз за сет.
  2. Подъем корпуса на 45 градусов включает в работу косые мышцы, для этого необходимо вытягивать руки вперед поочередно.
  3. Подъем на 90 градусов. При выполнении данного упражнения касайтесь коленей грудью – 15-30 повторов.
  4. Раскладушка – одновременное поднятие ног к рукам (от 15 до 50 раз). Можно разнообразить это упражнение, поднимая разноименные руку и ногу.
  5. Опускание ног позволит проработать нижний пресс. Опускайте их до такой высоты, чтобы поясница все время была прижата к полу (от 10 до 25 повторов).
  6. Скручивания таза – 10-25 раз. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Эта техника подходит для нижнего пресса. Таз поворачивайте попеременно вправо и влево (10 – 25 раз).

Особенности приложения Пресс за дней:

  • разнообразие упражнений и программ тренировок — выбирайте любую, в зависимости от предпочтений, и идите к результату ежедневно;
  • устанавливайте напоминания и никогда не пропускайте занятия, регулярность — ключ к успеху;
  • отличный способ контролировать вес и набирать мышечную массу;
  • автоматическое повышение сложности и интенсивности, чтобы вы не стояли на одном месте;
  • ведение интерактивного дневника;
  • подходит для любого уровня подготовки: новичок или профессионал, подросток, мужчина или женщина.

Занятия основаны на принципах интенсивных круговых тренировок, что по эффективности похоже на работу в зале — отличный выбор, если у вас нет денег или времени, чтобы посещать тренажерный зал и работать с индивидуальным тренером. А благодаря наличию удобной статистики и истории тренировок вы сможете наблюдать за своим прогрессом в любое время.

Скачать тренировки Пресс за 30 дней на Андроид без смс и без регистрации с нашего сайта.

Комплекс упражнений для занятий дома

В условиях плотных графиков и интенсивности современного жизненного ритма, далеко не каждый может выделить время на посещение спортзала. Упражнения для пресса дома для мужчин могут стать тем самым долгожданным спасением и отличным дополнением к правильному режиму питания и аэробным нагрузкам, ведь для их выполнения не требуются никакие спортивные снаряды, только желание и сила воли, а полноценная тренировка занимает всего 15-20 минут в день.

Важно! Пресс – это не единая мышца, а целая группа мышц, способных сокращаться независимо друг от друга, которые условно разделяют на верхнюю и нижнюю части. Таким образом, чтобы равномерно накачать его и увидеть желаемые кубики, нужно обязательно комбинировать различные виды нагрузок на разные группы мышц.

Выполняя упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, крайне важно помнить о чистоте техники его выполнения. Вся проблема заключается в том, что вовлечь нижнюю часть мышц в работу позволяет не так уж много видов физических упражнений, и очень часто, при неправильном их выполнении вся нагрузка ложится вовсе не на мышцы живота, а на ноги или поясницу. Одним из наиболее эффективных тренировок нижней части пресса является «вытягивание руки вперед», которое выполняется следующим образом: встаньте на колени, сделав упор в пол обеими руками и разведя их на ширину плеч, повернув при этом лицо вниз (как будто вы собираетесь отжиматься от пола). Далее необходимо вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад и статично задержать их в таком положении на 40-60 секунд, выполнив несколько подходов.

Комплекс упражнений для занятий дома

Среди лучших упражнений на пресс дома, можно также отметить «скручивание». Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступнями касаясь пола, руки сложить за головой и скрутиться вперед так, чтобы от пола оторвалась только верхняя часть спины, после чего, на одну секунду задержаться в вытянутом положении, затем вернуться в исходное. Повторять данное действие нужно в неторопливом темпе, стараясь не напрягать мышц шеи, рук и спины. В процессе подъема и плавного возврата корпуса в горизонтальное положение работать должен только пресс.

Читайте также:  Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали

Также, среди всего многообразия домашних упражнений для мышц пресса нельзя не вспомнить обо всем с детства знакомом, но от этого не менее эффективном упражнении «ножницы», позволяющем прорабатывать сразу несколько отделов пресса, а также укрепляющем мышцы бедер и идеально подходящим для людей, которые подвержены риску травмы спины. Выполняются «ножницы» следующим образом: лежа с плотно прижатой к полу спиной и сложенными вдоль корпуса ладонями вниз руками, поднимите ноги, оторвав их от пола на высоту около 15 см. Далее поднимите одну из ног выше другой, по очереди чередуя их в таком положении и повторяя эту манипуляцию на протяжении некоторого времени. В ходе выполнения данных манипуляций не забывайте контролировать, чтобы мышцы живота находились в состоянии постоянного напряжения.

В вопросах домашней прокачки нижнего пресса для девушек действуют те же правила, что и для мужчин. Однако неподготовленным представительницам прекрасного пола особое внимание рекомендуется обратить на менее сложные упражнения, такие как «классическая планка», со статическим упором, лежа на двух локтях, с сохранением такой позиции на протяжении максимального времени, а также «боковая планка», с попеременным упором на каждом из локтей с развернутым на бок корпусом. Если уделять им всего несколько минут в день, то кроме прокачки мышц живота, в качестве бонуса вы получите:

  • укрепление мышц торса и спины;
  • улучшение осанки и общей гибкости тела;
  • упругость ног и ягодиц;
  • развитие чувства равновесия.

В этой статье мы ознакомили вас с самыми эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях, но следует понимать, что даже самые тяжелые и изнурительные тренировки по его прокачке не принесут ожидаемого визуального эффекта до тех пор, пока ваш, выстроенный такими трудами рельефный пресс, будет скрыт за складками жира. Кубики на животе – это продукт целого комплекса мер и самая главная из них – правильное питание. Но если вы уже успели обзавестись пивным животиком, то к соблюдению правил здорового питания следует добавить аэробные нагрузки, наиболее эффективно сжигающие жир:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • аэробика.
Комплекс упражнений для занятий дома

Интересно! Для того чтобы кубики хорошо просматривались, уровень подкожного жира на животе должен быть не более 10-12%

При этом важно помнить, что, составляя индивидуальную домашнюю программу упражнений для пресса, очень важно не переусердствовать. По убеждению профессионалов, ежедневное выполнение упражнений на пресс – совершенно ни к чему, ведь для эффективности ваших тренировок и для достижения положительного результата достаточно три-четыре тренировки в неделю. Вашим мышцам отдых и восстановление нужны не меньше чем вам, ведь мышечная масса растет не во время тренировок, а во время восстановления.

доступных изменений в образе жизни

Изменения в образе жизни не только помогают вам сохранять плоский живот. Они дают вам внутреннее преображение. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вы влюбитесь в то хорошее, что он вам даёт и не захотите возвращаться обратно. Итак, вот что вам нужно делать.

1. Поддерживайте режим

Мы все это делаем. Просто продолжаем выключать будильник, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но, если вы хотите сохранить ваш великолепный пресс, нужно уметь вытащить себя из постели. Если вы встанете пораньше, скажем, за 2 часа до выхода, вы успеете позаниматься йогой или сделать тренировку пресса, приготовить поесть, и не будете выглядеть так, будто вы понеслись на работу или учёбу даже не причесавшись.

2. Поменьше стресса

Стресс вреден по многим причинам. Когда вы волнушка, высвободжается гормон кортизол, что увеличивает уровень глюкозы в крови, что препятствует клеточному обмену. Это в свою очередь приводит к тому, что в брюшной области накапливается жир, а в некоторых случаях — к инсулиновой невосприимчивости и диабету. Йога, медитация, кардио, тренировки с отягощением, спорт, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки, просмотр видео  или просто накраситься для удовольствия — всё это поможет вам смягчить стресс.

3. Не пропустите завтрак!

Вы можете с этим не соглашаться, но если вы пропустите завтрак, будете чувствовать себя голодной весь день. Для того, чтобы ваш организм нормально функционировал, нужно нормально поесть с утра. Включите в ваш завтрак клетчатку, белок и здоровые жиры, так вы создадите для себя комплексный сбалансированный заряд на целый день.

4. Тренировки на неделе

Тренировки очень важны, если вы хотите поддерживать плоский живот. Занимайтесь минимум 4 часа в неделю чтобы держать себя в форме. Делайте смесь кардио, занятий с весами и растяжек чтобы согнать жир и набрать сухих мышц.

доступных изменений в образе жизни

5. Поддержка окружающих

Поддержка окружающих — важнейший фактор, когда речь идёт о сбросе веса и поддержании формы. Начните общаться с людьми, которые сбросили вес или хотят его сбросить и серьёзно на это настроены. У них вы можете многому научиться и они вдохновят вас примером.

Читайте также:  Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

6. Избегайте быстрой еды

Что есть женщине, которая ищет ответ на вопрос как быстро накачать пресс девушке? Вне зависимости от пола, нужно всегда избегать быстрой еды. Быстрая еда — это масса углеводов, масса калорий и ноль полезных веществ. От неё нет ничего, кроме вреда здоровью. Избегайте перекусывать чем-то вроде картофельных чипосов, жареных цыплят, индийских закусок и т.д., а также перестаньше перекусывать по ночам. Поверьте мне, стоит вам перестать есть такую еду, и вы тут же начнёте сбрасывать вес.

7. Делитесь калориями

Вы можете ощутит непреодолимое желание съесть какой-нибудь десерт или что-нибудь жареное. Если решите сдаться, то, по крайней мере, поделитесь с другом или супругом, чтобы съесть чуть меньше. Также, когда едите, используйте маленькие тарелки, это поможет убедить вам мозг в том, что вы едите достаточно, хотя количество пищи останется неизменным.

Итак, это была статья о  21 способе накачать пресс до кубиков для женщин. Вы будете выглядеть подтянутой, стройной и у вас значительно укрепятся мышцы. Начните сегодня и заработайте себе восхитительный живот. Ведь вы можете этого добиться, а что может быть лучше, чем поставить себе цель и прийти к ней. Удачи!

Программа пресса

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир .

Программа пресса

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читайте также:  Качаем пресс до кубиков: как эффективно делать скручивания на полу?

УпражненияСетыПовторы/Время

Скручивания на полу 4 15

Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд

Складка на полу 3 16

Ножницы на полу 3 20

Русский твист с гантелью 4 20

Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  • Примите положение лёжа.
  • Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  • Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  • С выдохом опускайте туловище.
  • Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

    Лодочка на спине

    Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  • Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
  • Сколько: 5 повторений.

    Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

    Складка на полу

    Техника выполнения:

  • Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  • С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  • Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
  • Вариант с поочередным поднятием одной ноги

    Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

    Ножницы на полу для пресса

    Техника выполнения:

  • Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  • Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
  • Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

    Эффективные упражнения для косых мышц живота

    Русский твист с гантелью

    Техника выполнения:

  • Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  • С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
  • Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

    Упражнение «Велосипед»

  • Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  • Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
  • Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

    Хвала хулахупу!

    Хулахуп – идеальный тренажер для талии. Во-первых, во время работы с ним задействовано огромное количество самых разнообразных мышц, которые вы тренируете, выполняя всего одно упражнение. Во-вторых, никто не отменял положительного влияния массажа. Прикасаясь к вашему телу, обруч усиливает кровообращение, благодаря чему все процессы, в том числе и похудение, проходят в ускоренном режиме.

    А еще хулахуп механически разрушает жировые отложения, которые выводятся через лимфу и кровоток. Правда, все эти чудесные процессы запустятся, только если вы правильно выберете обруч. Понятно, что чем тяжелее хулахуп, тем выше нагрузка, однако это не повод начинать тренировки с металлического круга. Дело в том, что у вас вряд ли получится крутить его целый час, с непривычки будет слишком тяжело. Если контакт с обручем займет меньше времени, никаких положительных изменений просто не произойдет. Поэтому, не мудрствуя лукаво, отдайте предпочтение самому простому, пластиковому хулахупу, а когда привыкнете к нему, переходите на железный.

    Что касается новомодных обручей с утяжелителями и «шипами», то ими лучше не увлекаться. Да, безусловно, с такими хулахупами нагрузка выше, но возрастает она не только на мышцы, но и на позвоночник, а это вредно. Кроме того, подобные обручи травмируют тело (бока и спина после контакта с ними покрываются синяками) и даже внутренние органы. В общем, если вы не хотите себе навредить, вместо тяжелого, но небезопасного хулахупа крутите одновременно два железных. Поверьте, нагрузка будет ничуть не меньше.

    И главное, постарайтесь правильно вращать обруч: не сгибайте коленки, как это делает большинство барышень, работайте только корпусом. Не забывайте, вы качаете не ноги, а талию.

    Основные ошибки

    Многие качают пресс таким образом, что это не только не способствует укреплению мышц и сжиганию жировой ткани, но ещё и способно нанести вред здоровью.

    Следует рассмотреть основные ошибки и определить можно ли качать пресс следующим образом.

    Основные ошибки

    Ошибка 1. В спортивных залах часто качают пресс на наклонной доске. Цепляясь ногами за валики и положив спину на наклонную плоскость, начинают поднимать спину под прямым углом к ногам.

    Такое упражнение не приносит пользы животу. С помощью него прорабатывается совершенно другая мышца.

    Основные ошибки

    А именно — подвздошно-поясничная мышца. Она проходит по внутренней поверхности спины, через бедра и крепится рядом с тазобедренным суставами.

    Поэтому так часто, при выполнении этого упражнения, напрягаются и устают ноги, а не мышцы пресса.

    Подвздошно-поясничная мышца проходит настолько глубоко, что ее не видно снаружи. Поэтому и визуального эффекта не будет никакого.

    Основные ошибки

    Ошибка 2. Качая пресс из положения лёжа на спине, как правило обхватывают голову руками за затылок. Большинство людей начинают тянуть руками шею и спину.

    В результате получается, что позвоночник излишне скругляется. Это приводит к тому, что позвонки становятся в неправильное положение.

    Как результат – вероятность появления остеохондроза даже у здорового позвоночника.

    Основные ошибки

    А если же присутствует ещё и какая-либо проблема с опорно-двигательным аппаратом, то тут уже может все осложниться, вплоть до протрузий и как следствие, межпозвоночные грыжи.