10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Тот случай, когда заветные мечты о сексапильных бедрах и ягодичных мышцах могут быстро воплотиться в реальность

Зашагивания на лавку — простое, но эффективное упражнение

Зашагивания на платформу с гантелями — это простое, но достаточное эффективное упражнение для попы и бедер. Его нередко дают инструкторы в тренажерном зале новичкам, но еще чаще им пользуются в домашних условиях. В таком случае лавку (степ-платформу и т. п.) заменяют обычным стулом, пуфиком, диваном.

Случается даже, что вместо гантелей берут пятилитровые бутылки воды, так что можно смело сказать, что это упражнение одно из самых демократичных. Вот только эффективным оно в таком случае будет лишь на первых порах, поскольку непременный залог прогресса — повышение нагрузки, а мало у кого дома найдется гантельный ряд с достаточно большим разбросом веса.

При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на следующие мускулы:

  • большая ягодичная,
  • квадрицепс (передняя поверхность бедра),
  • бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку).

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

  • уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
  • убрать жир с передней поверхности бедер;
  • сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
  • сделать упругими ягодицы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Польза и недостатки упражнения

Основная польза прыжков на тумбу:

  • Развитие взрывной силы ног.
  • Улучшение координации и гибкости.
  • Ускорение сокращения мышц.
  • Повышение выносливости.
  • Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.
Польза и недостатки упражнения

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Польза и недостатки упражнения

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

3. Толчок гантелей стоя

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

4. Рывок гантели одной рукой

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

5. Русские махи с гантелями

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

6. Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Выполнение упражнения зашагивание на платформу

  • Одну ногу поставьте на платформу полной стопой, вторую ногу поднимайте к рабочей, подтягивая колено к груди.
  • Опустите приводящую ногу на пол, затем рабочую.
  • Сделайте аналогичные движения для другой ноги, меняя рабочую ногу на приводящую, и наоборот.
Читайте также:  Приседания плие: техника правильного выполнения

С точки зрения выполнения, упражнение достаточно лёгкое, но имеет свои нюансы. Первое, на что нужно обратить внимание – колено рабочей ноги не должно выходить за носок, в противном случае перегружается коленный сустав, хрящ стирается и колени будут болеть. Спина должна оставаться прямой. Не округляйте ее, иначе перегружается один из отделов позвоночника. Не заваливайтесь корпусом вперед – этим вы уберете нагрузку с целевых мышц. Сделайте зашагивания подконтрольно и без читинга.

Немаловажным моментом будет определение высоты платформы. Когда Вы поставите рабочую ногу на ее поверхность, угол в колене не должен быть слишком острым. В идеале немного меньше 90 градусов. Данное упражнение можно выполнять без поочередной смены ног, нагрузив заданным числом повторений сначала одну ногу, не убирая ее с платформы, затем вторую. Предлагаемый вариант больше относится к аэробной нагрузке. Вариант без поочередной смены ног – к силовой. Выбор за Вами!

Зашагивания на платформу

Такие упражнения для попы считаются самыми простыми. Их можно выполнять в спортивном зале, под руководством тренера и в домашних условиях, воспользовавшись тумбой, стулом или ступенькой. Первоначально упражнения нужно делать без утяжеления, отработав же правильную тактику, можно взять гири или гантели. Рекомендуется начинать с веса 2 кг.

Важно подобрать правильную высоту платформы. Колено ноги, которая будет установлена на возвышенную поверхность, должно образовывать угол в 90 градусов. В противной ситуации нагрузка будет распределена не на мышцы, а на суставы и сухожилия. Это может вызвать их травмирование. Чтобы укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях, придерживайтесь такой схемы выполнения упражнения:

Зашагивания на платформу
  1. Встаньте правой ступней на подставку или платформу.
  2. Руки держите по бокам.
  3. Опираясь на правую ногу, поднимитесь на возвышенность обеими конечностями.
  4. Сделайте шаг вниз левой.
  5. Начните повторять упражнение и задействуйте ее в качестве опорной.
  6. выполните 2 подхода по 15 раз.
Читайте также:  Как убрать живот: диета и 3 простых упражнения для стройной талии

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Программа для прогресса

Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.

Неделя Нагрузка
1 Тренировка любых прыжков (скакалка, низкая тумба и прочие);
2 2 сета по 5 повторений
3 3 сета по 4 повтора
4 4 подхода по 4 повторения
5 Повышение высоты ящика: 3х5
6 4х4
7 4х5
8 Повышение высоты: 3х5

Что такое контрастный тренинг?

Контрастный тренинг поможет повысить вашу нервно-мышечную эффективность, т. е. способность вашей нервной системы эффективно и быстро передавать сигналы мышцам, которые вы используете во время бега.

Этот эффект достигается за счет активации быстросокращающихся мышечных волокон несколькими повторениями тяжелого силового упражнения. Затем, пока мышцы и нервная система все еще готовы действовать, вы выполняете взрывное движение в той же плоскости (становая тяга в паре с махами гирей, приседания в паре с вертикальными прыжками).

Что такое контрастный тренинг?

Контрастный тренинг является эффективным, благодаря постактивационному потенцированию, кратковременному явлению, при котором мышца способна производить более мощное усилие при более низких затратах энергии.

Читайте также:  Боремся с ленью и отсутствием стимула. Фитнес-мотивация

У бегунов улучшение нервно-мышечной эффективности посредством контрастного тренинга позволяет повысить экономичность бега (это то, насколько хорошо ваше тело использует кислород для поддержания данной активности). Это имеет огромное значение для темпа, с которым вы способны бежать, прежде чем начнете испытывать усталость.

Мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и ладони так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши плечи. Затем начните медленно подниматься и опирайтесь руками и ногами от пола.

Мостик требует приличной подвижности рук и плеч, прямых и сильных рук, но он и чрезвычайно эффективен. Это упражнение действительно проработает ваши ягодицы, ноги и плечи, в то время как хорошо растягиваются мышцы живота и верхней части тела.

Когда у вас получится сделать мостик, оставайтесь в этом положении как можно дольше – сначала от 30 до 60 секунд, со временем вы можете увеличивать свои пределы. Тем не менее, никогда не делайте это упражнение более 2 или 3 минут, чтобы не было слишком большого притока крови к вашей голове. Затем опуститесь на землю в исходное положение и полежите так еще 60-90 секунд, пока кровь не попадет в остальные части тела.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Если оно покажется вам простым, вы можете держать одну ногу в воздухе, но это действительно довольно сложно.