10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

  1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
  2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
  3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

  • 50% углеводов;
  • 35% белков;
  • 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

Схема программы «Плюс»

В день вы должны выпивать не менее 2 л воды!

Плюс в рационе Ежедневно следует употреблять 2-3 порции любых коктейлей Энерджи диет или Энерджи Смарт вместе с обычными приемами пищи.
Способ приготовления Разводить следует молоком 3,5 % жирности
Плюс калорий Добавляйте в готовый коктейль грецкие орехи, банан и другие калорийные продукты
Обильное питье Можно употреблять травяной чай, минеральную воду, красный, черный, зеленый чай.

Таким образом, употребляя коктейли Энерджи диет и дополнительные калорийные добавки вы сможете получить вкусный десерт и плюс 400 Ккал к каждому приему пищи. А значит, что в день ваш организм дополнительно получит от 800 до 1200 Ккал. Для набора веса ваш положительный баланс калорий должен быть не меньше 1000 Ккал. В день человек тратит около 2700 Ккал, а значит для постепенного правильного набора массы вам следует употреблять более 3000 Ккал в день. Всего 3 приема Энерджи диет — это уже половина необходимой суточной нормы для набора массы.

Плохие продукты для набора мышечной массы

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

Плохие продукты для набора мышечной массы

Колбаса

Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.

Майонез

Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус. Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле. Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.

Плохие продукты для набора мышечной массы

Снеки: сухарики, чипсы

Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.

Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.

В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Плохие продукты для набора мышечной массы

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.

Читайте также:  Как правильно выполнять обратные отжимания

На счет фастфуда можно сказать одно – если у Вас есть выбор: пропустить прием пищи или все же пообедать в фастфуде, то лучше выбирать второе. Ведь при желании всегда можно найти достойный продукт. Например гамбургер с качественной говяжьей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда). Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

Кликнув по ссылке, вы сможете подробнее узнать о пользе и вреде овсяных отрубей.

Хотите знать больше о вреде и пользе сахарозаменителей? Тут вся необходимая информация.

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Если вас интересует, какие самые калорийные продукты для набора веса, то вот самая полная и достоверная информация. Опираясь на мнения моих коллег, а также на собственные знания, мне удалось определить самые калорийные продукты, список которых предоставляется. Итак, вот наиболее калорийные продукты для набора веса:

  1. Протеиновые коктейли. Если вы ищете самые калорийные продукты, обратите внимание на белковые коктейли. Основой для коктейля может служить молоко или натуральный йогурт. Также в питательный напиток часто добавляют дополнительные продукты для набора веса — шоколад, банан, карамель, ореховое масло и прочее.
  2. Молочные и кисломолочные продукты. Молоко и продукты из него (твердый сыр, творог) — самые полезные блюда для набора веса. Они обладают высокой калорийностью, а богаты белком, кальцием.
  3. Рис. Ищете самое калорийное блюдо? Приготовьте рисовую кашу со сливочным маслом. Это самая калорийная каша (в 200 г — 230 ккал).
  4. Орехи. Хотите быстро набрать вес? Тогда вам следует ежедневно съедать горсть орехов. Это не только один из самых калорийных продуктов, но и источник полезных для организма жирных кислот.
  5. Красное мясо. Любое мясо является источником белка. А красное мясо еще содержит лейцин — аминокислоту, которая стимулирует синтез протеина и способствует набору мышечной массы.
  6. Жирная рыба. Лосось, семга, сом и другие виды жирной рыбы — важные ресурсы белка и полиненасыщенных кислот.
  7. Куриные яйца. Яйца считаются идеальными продуктами для роста мышечной массы, поскольку сочетают в себе различные витамины, минералы, белки и жиры. Интересные и полезные рецепты блюд с куриными яйцами представлены в статье Christine Mikstas для WebMD.
  8. Растительные масла. Всего 1 ст. ложка оливкового масла, добавленного в салат, увеличивает калорийность блюда более чем на 100 ккал.

Если вы мечтаете увеличить массу тела, вам необходимо употреблять калорийные продукты. Но не забывайте, что любая пища должна быть полезной. Только так можно добиться желаемого результата и не нанести вред здоровью.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Юлдашева Ш.Ж., Камалова М.Б. Биологические свойства белков в составе пищевых продуктов // Вопросы науки и образования. — 2017. — Режим доступа: -svoystva-belkov-v-sostave-pischevyh-produktov.
  2. Christine Mikstas. Eggs: 6 Easy Ways // WebMD. — 2018. — 16 September. — Режим доступа: -recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways.
  3. Michael Dansinger. Glossary of Diabetes Terms // WebMD. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: -is-a-calorie.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -samye-kaloriynye-produkty-dlya-nabora/

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

  • больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
  • выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
  • дополнительный приём кальция;
  • предпочтителен изолят протеина;
  • порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Пример недельного меню

Начиная составлять рацион для набора мышечной массы, необходимо помнить о том, что работа культуриста должна двигаться поэтапно с учетом того, какие данные у человека на старте. Подбирать меню для эффективного набора массы следует только после расчета, сколько калорий в сутки требует организм.

Для определения базового уровня используют формулу:

Пример недельного меню
  1. Для девушек: вес в килограммах умножают на 10, рост в сантиметрах умножают на 6,25. Полученные цифры суммируют и вычитают возраст в годах, умноженный на 5.
  2. Для мужчин: выполняют точно такие же расчеты, но к конечному результату прибавляют еще 5.

Далее полученное число умножают на коэффициент, который определяется образом жизни. Так, молодому офисному работнику может быть достаточно 1,5 тысяч ккал в сутки, а опытному спортсмену нужно добирать регулярно питания на 3000 калорий. Для максимально точного расчета энергетической ценности недельного меню для набора массы применяют такие коэффициенты:

  • офисный сотрудник (никаких физических нагрузок) – 1,2;
  • начинающий спортсмен (от одного до трех занятий еженедельно) – 1,275;
  • культурист среднего уровня (3-5 визитов в спортзал каждую неделю) – 1,55;
  • продвинутый бодибилдер (ежедневные тренировки) – 1,725;
  • профессиональный атлет (работа на массу несколько раз в день) – 1,9.

Если за ориентир принимать худощавого эктоморфа со стартовым весом в 70 килограммов при росте 1,75 м, которому в течение дня нужно набрать 3000 калорий для 4-х тренировок в неделю, то ему рекомендуют придерживаться дробного питания, не делая существенных перерывов между приемами пищи. Лучше всего составлять рацион таким образом, чтобы чувство голода не успело возникнуть, но и не было переедания.

Пример недельного меню

Отличным завтраком для набора мышечной массы будет тот, в котором сочетается углеводная пища с белком. Не нужно бояться ударных порций с самого утра, если немного позже планируется тренировка. Составляя меню на обед, не стоит забывать и о первых блюдах. Но если суп будет сравнительно легким, тогда непременно нужно предусмотреть основательный белковый полдник.

Что касается дополнительных перекусов, то с ними следует быть осторожными. Важно учитывать калорийность всей пищи, которая поступает в организм.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с медом и бананом, омлет из белков Цельнозерновой хлеб с кефиром Гречка с индейкой и овощами, приготовленными на пару Молочно-фруктовый смузи Отварная рыба и салат из свежих овощей
Вторник Кукурузная каша на молоке, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, яичница-глазунья из двух яичных белков и одного целого яйца Яблоко и горсть кураги Пшеничная каша с филе индейки и винегрет Творог с медом Гречневая каша с ломтиком скумбрии, овощной салат
Среда Молочная рисовая каша Творог с вареньем Перловая каша с гуляшом и овощной салат Рыба с рисом и брокколи, приготовленной на пару Куриная грудка с консервированными овощами и с булгуром
Четверг Овсяная каша с бананами и орехами Омлет с черным хлебом, яблоко Нежирная отварная телятина с овощами и картофельным пюре Фруктовый салат Рыба с овощным рагу
Пятница Гречневая каша с омлетом, бутерброд с сыром Груша, другой свежий фрукт, горсть орехов Овощной суп, отварная телятина Творог с киви Печеный картофель и филе индейки
Суббота Творожная запеканка с бананом и медом Омлет с овощным салатом Макароны с запеченными овощами и телятиной Йогурт с орехами и фруктами Рыба, стручковая фасоль, салат овощной со сметаной
Воскресенье Сырники и фруктовый салат Отварные яичные белки и любимая зелень Паста с морепродуктами, салат из овощей Цельнозерновые хлебцы с орехами, медом, яблоко Индейка на гриле с овощами

Это приблизительная схема, от которой можно отталкиваться, составляя программу питания на 3000 ккал. Изучая таблицу энергетической ценности продуктов, чтобы подобрать дневной рацион, важно помнить, что калорийность меняется в зависимости от способа приготовления блюда. Например, если брать за основу количество калорий в 100 г сухих макарон, то после варки их энергетическая ценность уменьшится приблизительно в три раза.

Пример недельного меню

При жарке продукта к его энергетической ценности следует добавлять калорийность масла. А при приготовлении на гриле наоборот – жиры вытапливаются, поэтому такие блюда более приемлемы для диеты для набора мышечного веса для мужчин и женщин.

Читайте также:  24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Ориентировочное меню можно корректировать, составляя его из бюджетных продуктов питания для набора мышечной массы. Для этого в рацион вводят больше круп, разбавляя их молочными продуктами и яйцами. Но лучше составлять программу питания для набора мышечной массы, делая ее как можно разнообразнее.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Гречка

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Итоги

  • Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
  • Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

Итоги

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

  1. Булынко, С.Г. Диета и лечебное питание при ожирении и сахарном диабете / С.Г. Булынко. — Москва: Мир, 2004. — 256 c.
  2. Малахов, Геннадий Избранное. Золотые правила питания. Витамины и минералы в повседневном питании человека. Лечебное и раздельное питание / Геннадий Малахов. — М.: Крылов, 2007. — 624 c.
  3. Лечебное питание / ред. И.К Латогуза. — М.: Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 544 c.

Какой спортпит для набора мышечной массы?Оценка 5 проголосовавших: 1Валерий Судаков

Позвольте представиться на нашем портале. Я Валерий Судаков. В настоящее время я уже более 8 лет работаю в спортивным врачом. В настоящее время являюсь специалистом в этом направлении, хочу подсказать всем посетителям сайта как решать разнообразные задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.