10 домашних дел, которые сжигают калории

Какие упражнения по исследованиям наиболее эффективны для похудения – техника и особенности. Подробный план фитнес-тренировок на неделю и 3 месяца, комбинация занятий с отягощениями и на кардио тренажерах.

Как работать, чтобы сжигать лишние калории и худеть?

1. Мытье окон

Это тренировка, укрепляющая руки. Встаньте на лестницу, чтобы было удобно. Начинайте мытье с вертикальных движений, сверху вниз, меняя руки каждые 15 секунд. Затем поднимите прямые руки и выполняйте движения поочерёдно влево и вправо. Следите, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми.

Если подойти к этому занятию с энтузиазмом, то за час такой работы получиться расстаться с 200 ккал!

2. Начинаем пылесосить

Перемещая пылесос по квартире, не забывайте нагружать мышцы живота и ягодиц. Приступая к очистке труднодоступных поверхностей, например, под шкафами или кроватью, приседайте вместо того, чтобы вставать на колени, и уж тем более, избегайте глубокого наклона.

Приседания отлично стройнят, укрепляя бедра и ягодицы. За час такой работы с пылесосом, сжигается ещё 200 ккал.

3. Мытье ванной комнаты

Мытье плитки в ванной не отличается по технике от мытья окон. При этом желательно не использовать химических препаратов. Да, после использования химии все легко отмывается. Но, вся эта химия не идёт на пользу здоровью, ведь агрессивные пары приходится вдыхать.

Чтобы очистить плитку в ванной, достаточно только обычной тёплой воды с уксусом. Таким простым способом можно оградить себя от вредного контакта и сэкономить деньги. Выполняя работу, не забывайте про чередование движений — сначала в вертикальном, затем в горизонтальном направлении, постоянно меняя руки. В течение часа отмывания плитки будет сожжено до 280 ккал.

4. Глажка одежды

Сделает стройными ноги и укрепит мышцы рук. Поставьте корзину с бельём на пол возле доски. Встаньте вертикально, ноги расставьте на ширину бёдер. Когда тянетесь за одеждой, то надо приседать.

Во время приседания поднимайте пятки вверх, напрягая икроножные мышцы. Через 60 минут глажки сожжётся 140 ккал.

5. Мытье пола

Возьмите палку от швабры двумя руками. Наклоняйтесь к правой ноге, а левую ногу оставляйте прямой или слегка согнутой в колене. Сильно втяните мышцы живота, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте это упражнение, попеременно меняя положение ног. Труднодоступные места очищайте, приседая на корточки. Следите, чтобы не выполнять мытье полов в наклоне. Так организм теряет около 230 ккал в час.

Несложные, но эффективные упражнения для сжигания калорий

1) Планка

Есть несколько способов ее выполнения, но мы рассмотрим классический вариант. Это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Предназначение этого упражнения – укрепление мышц и сжигание калорий.

Примите горизонтальное положение, упритесь в пол ладонями и пальцами ног. Держите спину прямо, голову ровно. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Для начала продержитесь в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время каждый день.

Читайте также:  Взрывная сила – что это такое, лучшие упражнения для развития

2) Отжимания

Несложные, но эффективные упражнения для сжигания калорий

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Человек, регулярно делающий это упражнение, становится сильнее и выносливее.

Расположите ладони на полу чуть шире плеч, упритесь носками в пол, голову держите прямо. Туловище опускаем на вдохе, а поднимаем на выдохе. Если вы новичок, отожмитесь 5-7 раз.

3) Приседания

Это упражнение позволяет нарастить мышцы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы будете сжигать.

Расставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите перед собой в замок. Начинаем медленно приседать, как будто садитесь на стул. Делайте упражнение, держа спину ровно и наклоняя корпус немного вперед. Для начала сделайте 10 подходов.

4) Прыжки на месте

Это упражнение поможет улучшить координацию, сделать организм более выносливым и крепким. За 5 минут сжигается 70-100 калорий.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вдоль тела. Постарайтесь прыгать как можно выше. Приземляйтесь полностью на стопу, а не на пальцы ног. Это значительно увеличит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Несложные, но эффективные упражнения для сжигания калорий

Если вы не будете лениться, и выполнять эти упражнения каждый день, результат не заставит себя долго ждать.

Есть более эффективные способы для поддержания своего тела в форме – сделать спорт стилем жизни.

Так почему бы не подружиться хотя бы с одним из его видов? Выбор огромен.

Спорт – это не только способ сжигать калории, но и хорошее самочувствие, здоровье и молодость.

К примеру:

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде ускоряет частоту сердечных сокращений, что приводит к ускорению метаболизма и сжиганию интенсивнее езда, тем больше расход энергии. При скорости 10-15 км/час тратится приблизительно 300 калорий.

Катание на коньках

Несложные, но эффективные упражнения для сжигания калорий

Этот вид спорта увеличивает выносливость организма, улучшает координацию движений, тренирует и растягивает мышцы. При катании на коньках, тело находится в постоянном напряжении, за счет чего расходуется много энергии. За час сжигается больше 400 калорий.

Плавание

В среднем, за час занятий в бассейне сжигается около 500 калорий. Во время плавания задействуются все группы мышц. Такой вид спорта особенно полезен людям с избыточным весом, так как в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается.

Результаты научной работы

Исследователи обнаружили, что усвояемость пищи у участников был в 2,5 раза выше после завтрака, что по существу показывает, что метаболизм людей более активен после утреннего принятия пищи. Кроме того, употребление высококалорийного завтрака было связано с уменьшением приступов голода и тяги к сладкому в течение всего дня. Уровень инсулина (гормон, который помогает превратить пищу в энергию) и глюкозы крови также были ниже после завтрака. Полученные результаты могут иметь огромное значение для людей, желающих похудеть, а также для людей с диабетом, у которых уровень глюкозы в крови выше нормы.

«Наши результаты подтверждают, что обильный ужин оказывает негативное влияние на толерантность к глюкозе, что следует учитывать пациентам с диабетом, стремящимся избежать пиков глюкозы в крови», — заявили исследователи. «Поэтому следует предпочесть обильный завтрак обильному обеду, чтобы снизить риск метаболических заболеваний».

Пропуск завтрака замедляет обмен веществ и вызывает тягу к еде. По мнению исследователей, отказ от завтрака — это обычная практика, которую используют, когда хотят похудеть. Но исследования показали, что люди, которые едят мало на завтрак, чаще перекусывают и переедают во время обеда, а это приводит к обратным результатам.

На наш метаболизм большое влияние оказывает циркадный ритм. Люди более чувствительны к инсулину по утрам, это означает, что организму необходимо производить меньше инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови после еды. Кроме того, люди физически более активны утром и днем, а физическая активность помогает управлять уровнем инсулина и глюкозы в крови.

Джон Маганья Мортон (John Magaña Morton) рекомендует употреблять калорийную пищу в начале дня, особенно если вы пытаетесь похудеть. Как показывает исследование, наш метаболизм замедляется в ночное время, что замедляет переваривание пищи. 

Кроме того, старайтесь потреблять хорошо сбалансированный завтрак — фрукты, яйца, овсянку и йогурт, и избегайте обработанных продуктов, таких как выпечка и сладкие хлопья. Они всасываются быстрее и могут вызвать скачок уровня сахара в крови.

«Одно из высказываний, в которое я верю, гласит, что вы должны употреблять завтрак как королева, обед как принцесса и ужин как нищая», — сказал Мортон.

Авторы другого исследования заявляют что люди, которые выполняют физические упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жировой массы, чем респонденты, которые тренируются после завтрака.

✅ Лестница – наше все!

Вы можете быть удивлены, сколько веса можно потерять, делая это. Предположим, у вас есть документ, который вы должны доставить на 15-й этаж, но ваш офис находится на 10-м. Используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете в два раза больше калорий, чем при ходьбе.

Например, 150-килограммовый человек может потерять около 3-х килограмм в год, просто поднимаясь на два лестничных пролета каждый день! Увеличьте количество пролетов до шести, и вы сможете сбросить 8 кг, даже не попав в спортзал.

Выращивание овощей в огороде

Работа включает несколько направлений – подготовка грядок, посадка растений, полив и прополка. Такие дела иногда требуют ежедневного внимания. За час можно сжечь 250 калорий. Это принесет пользу здоровью, сэкономит средства, обеспечит семью свежими овощами.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

10 домашних дел, которые сжигают калории — советы и рекомендации о здоровье на »

Как сжечь калорий: работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

  1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
  2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
  3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
  4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
  5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают .

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Читайте также:  Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

  1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
  2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
  3. Вернуться прыжком в исходное положение.
  4. Прыгнуть вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

  1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
  4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

  1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
  2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
  3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

  1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
  2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
  3. Задержаться на две секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

  1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
  2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
  3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.