Для чего нужны упражнения Кегеля с чего начать и как правильно делать

Когда-то практикующий американский гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс тренировок для интимных мышц. Тогда он даже не подозревал, что его методика будет известна во всем мире и принесет ему такой успех. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях можно выполнять даже в период беременности.

Упражнение Кегеля: что это за методика?

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Упражнение Кегеля: что это за методика?

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Потрясающий результат без особых усилий

Прежде всего, комплекс Кегеля предназначен для укрепления мышц тазового дна. Разрабатывая методику, американский врач-гинеколог и не думал, что со временем она не только приобретет популярность, но и поможет людям справиться с рядом недугов, в том числе и в гинекологической сфере. Практикующие доктора советуют комплекс этих упражнений выполнять представительницам слабого пола в любом возрасте независимо от показаний и физиологических особенностей.

Мышечные ткани тазового дна нужно постоянно тренировать. От их тонуса зависит состояние внутренних органов малого таза. Натренированные мышцы будут защищать органы от опущения и развития патологий, а приток крови будет усиливаться, что тоже немаловажно для полноценного функционирования организма и зачатия. Некоторые девушки практикуют упражнения Кегеля для усиления своего либидо, а также для удовлетворения партнера. Тонус мышц влагалища поможет вам удивить свою вторую половинку во время близости.

Для выполнения комплекса упражнений Арнольда Кегеля необязательно отправляться в спортзал или выделять по часу в день. Вы можете упражняться в любом удобном месте: сидя на работе в офисе, во время поездки в общественном транспорте, при ходьбе и т. п. Уникальность этого комплекса заключается в том, что сокращение мышечной ткани тазового дна не будет заметным снаружи, поэтому вы вполне можете выполнять эти упражнения даже стоя в очереди.

Особенно показаны упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи. Изначально именно цель излечения этого недуга преследовал Арнольд Кегель, когда разрабатывал авторскую методику. Он считал, что такое патологическое состояние, как недержание урины, может быть спровоцировано физической слабостью мышечных тканей. Вот почему их нужно тренировать так же, как и мышцы пресса, груди или ягодиц.

  • Упражнения Кегеля при недержании мочи
  • Опущение матки: симптомы и лечение

Упражнения из этого комплекса рекомендованы в таких случаях:

  • женщинам, которые в повседневной жизни сталкиваются с поднятием тяжелых грузов, во избежание пролапса детородного органа;
  • для предотвращения опущения матки во влагалищный проход;
  • для усиления либидо;
  • с целью улучшения качества половой жизни.

Как правильно делать упражнения

Упражнение нужно делать, обязательно опорожнив мочевой пузырь и кишечник. Для того, чтобы определить правильно ли мы тренируем мышцы, необходимо во время мочеиспускания попытаться остановить струю мочи, если это удалось, значит, мы нашли нужную мышцы, так же есть еще один способ. Для этого необходимо лечь на спину ноги согнуть в колени, указательным пальцем ввести во влагалище и постараться как можно лучше сократить мышцы влагалища , конечно это не так просто сделать , но нельзя отчаиваться, постараться выполнить еще раз пока не почувствуете сокращение мышц. Упражнение лучше начинать делать на спине, при этом надо максимально расслабиться и дыхание при этом должно быть ровным, его нельзя задерживать. Не надо задействовать при этом брюшную стенку и ягодицы, наша цель — тренировать мышцы тазового дна.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения Кегеля были эффективнее, врачи советуют соблюдать несколько правил:

  • Перед началом занятий рекомендуется опорожнить мочевой пузырь.
  • Для интимной гимнастики важно выбрать удобную позу – заниматься можно как стоя или сидя, так и лежа. Если комфортнее тренироваться на спине, то при выполнении упражнений Кегеля нужно немного приподнять колени, а руки вытянуть вдоль туловища. Старайтесь не напрягать шею.
  • Упражнения Кегеля в основном направлены на сокращение (сжатие) интимной мускулатуры. В отзывах врачи подчеркивают, что при тренировке не должны быть задействованы ягодичные мышцы, пресс или бедра.
  • Комплекс упражнений нужно повторять в течение дня, выполняя от 10 повторов каждый раз. Избегайте резкого увеличения нагрузки.
Рекомендации по выполнению упражнений

По отзывам врачей если придерживаться правильной техники и регулярно заниматься с тренажером Кегеля, то первые результаты будут заметны уже через несколько недель.

упражнений вумбилдинга

1. Организация дыхания и п­остроение мышц

Необходимо лечь на спину и расслабиться. Начните дышать животом. Со стороны должно быть видно, как живот поднимается и опускается. То же самое повторите стоя. После того как вы привыкнете дышать по-новому, попробуйте научиться втягивать мышцы ануса, не напрягая мышцы ягодиц и живота. Сконцентрируйтесь на ощущениях. В дальнейшем, осваивая новые упражнения и добиваясь результатов, фиксируйте это. Дело в том, что ваш мозг вместе с вами учится управлять теми мышцами, с которыми никогда раньше не взаимодействовал. Он должен привыкнуть.

Как подтянуться изнутри? Упражнения для чисто женской тренировки Подробнее

2. Техники Арнольда Кегеля

В народе их называют «упражнения Кегеля». Они достаточно популярны, но не всегда дают эффект. Сложность в том, что почти всегда, когда нам кажется, что мы напрягаем вагинальную мускулатуру, в реальности работают более сильные и лучше ощущаемые нами мышцы — ягодичные, бедренные, диафрагма, пресс.

Простой эксперимент — напрягите вагинальные мышцы изо всех сил, а теперь напрягите живот. Потом постарайтесь расслабить живот, оставив при этом вагинальные мышцы напряжёнными. Получилось? Скорее всего, вы ощутили, что вместе с расслаблением мышц живота ушло более 70% напряжения мышц низа. Это показывает, что чаще всего, когда нам кажется, что мы тренируем именно их, работают совершенно другие мышцы. Важнейший момент — занимаясь, нужно не тужиться!

Статья по теме Тренируем либидо: фитнес усиливает сексуальность женщины

упражнений вумбилдинга

3. Поднятие таза

Нужно лечь на спину, согнуть ноги и плотно прижать стопы к полу. Плавно поднимаем и опускаем таз, не меняя скорости. Далее усложняем — при подъёме таза одновременно сжимаем сфинктер и вагину.

4. Упражнение с пальцами

Хорошенько помывшись и вымыв руки, введите в вагину 2 пальчика и сократите мышцы, втягивая. Это даёт наилучшую обратную связь — вы чётко понимаете, насколько ваши мышцы крепки. Сжимайте мышцы, стараясь удержать обхват пальцев хотя бы 30 секунд. Чуть увеличьте время сжатия. Наилучший результат вы получите, если сокращения будете делать длительными — 30-40 секунд. Так как короткие только лишь увеличивают кровообращение, но не дают укрепления мышечного каркаса.

5. Тренировка с тренажёрами

Это следующий этап. Его можно начать с вагинальных шариков. Смазываем их лубрикантом, аккуратно вводим их во влагалище в положении лёжа, стараемся удержать. После того как это упражнение будет освоено, пробуем усложнять. Удерживая шарики внутри, пытаемся стоять, ходить, слегка подпрыгивать. Далее можно будет начинать работать с грузами, но это уж точно стоит делать только под присмотром тренера.

Читайте также:  Контрацептивный гормональный пластырь Евра (Evra)

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин

Систематическое укрепление мышц полезно не только для профилактики недержания мочи, от которого чаще страдают женщины.

Поскольку они также окружают отверстие прямой кишки, улучшение кровоснабжения в данной области приводит к снижению риска геморроя. При его появлении позволяют быстрее справиться с болезнью, облегчает симптомы.

Защищают от запоров, которым также чаще страдают женщины.

Тренированные мышцы улучшают сексуальную жизнь, позволяют получить более интенсивный оргазм.

Полезны во время беременности и родов. Крепкие мышцы тазового дна:

  • Помогают лучше справляться с постоянно увеличивающимся весом плода;
  • Поддерживают матку;
  • Способствуют менее болезненным родам;
  • Предотвращают разрывы промежности;
  • Помогают быстрее восстановиться после родов.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

При выполнении упражнений для мышц влагалища избегайте напряжения других групп мышц — ягодиц,бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже — комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Упражнение "Удержание"

Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.

Упражнение "Сокращение"

Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.

Упражнение "Лифт"

Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершите поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.

Упражнение "Волны"

В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.

Упражнение "Позиционирование"

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях — лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Также врачи рекомендуют совмещать это упражнение с дыхательной гимнастикой.

Мы рассказали вам, что такое гимнастика по Кегелю, чем она полезна и поделились эффективным комплексом упражнений. Выполняйте эти пять упражнений каждый день, и уже через некоторое время вы получите фантастический результат!

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • "92% населення Землі не вміють правильно чистити зуби": як зберегти здоров’я зубів? Поради стоматолога
  • Влияние грудного молока на ДНК ребенка: объясняет генетик
  • Как избавиться от похмелья?
  • Глютен: что это такое, чем вреден и почему его все избегают
  • Неожиданно: Президент Беларуси Лукашенко перенес коронавирус
  • Пять рецептов для укрепления зрения
  • Слоятся ногти: причина и лечение онихолизиса
  • Как правильно удалить клеща в домашних условиях с помощью пинцета: 5 простых шагов
  • Профилактика и лечение гипотонии: домашние средства
  • Вопрос-ответ: чем полезна езда на велосипеде?

теги: женское здоровье женские половые органы упражненияАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи.

Цель комплекса — укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.

В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем — от недержания мочи до опущения матки. Помимо этого, ослабление мышц  негативно сказывается на интимной жизни женщины.

Читайте также:  Как научиться быть счастливым? 12 простых советов

Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста?

Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.

Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы.

Эффект от упражнений

Кому полезны упражнения Кегеля:

  1. Женщинам старше 40 лет
  2. Людям с лишним весом
  3. Молодым мамам для быстрого восстановления после родов
  4. Женщинам, страдающие от проблем с мочеиспусканием
  5. Беременным, т. к. упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса

Кроме того, занятия помогут улучшить интимную жизнь, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, укрепят общее здоровье, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.

А самое главное — выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами.

Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку — внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.

Независимо от того, занимаетесь ли вы с тренажером или без, первое, что следует сделать, — понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.

Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений

Сделать это можно двумя путями:

Метод № 1

  1. Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание.
  2. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
  3. Постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя — это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц.
  4. Как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять — прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.

Метод № 2

  1. Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно).
  2. Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно — это уже зависит от состояния внутренних мускулов).

На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении

Использование методики для продления близости

  1. Напрягите мышцы с большим усилием. Когда вы чувствуете, что конец приближается, и вскоре вы испытываете оргазм, вы начинаете оказывать максимальное мышечное напряжение на ЛК. Просто повторите это в течение 20 секунд.
  2. Распознать момент приближающегося оргазма. Обычно это сопровождается вибрацией в интимных органах и активным сокращением предстательной железы.
  3. Начните сжимать как можно раньше. Выполните длительное мышечное напряжение.
  4. Вы можете вынуть пенис из влагалища дамы и продолжить сжатие, это предотвратит преждевременное семяизвержение.
  5. Во время полового акта вы можете потянуть другие мышцы (например, пресс или ягодицы). Это позволит продлить близость.

Упражнения Кегеля для женщин после лет

Мышцы всегда ослабевают, особенно – если ими не заниматься годами, а ведь поверх еще накладывается климакс. Но состояние интимных мышц напрямую влияет на риски возникновения гинекологических и урологических проблем. Поэтому рекомендуем ввести хотя бы простейшие базовые упражнения Кегеля в повседневную практику. Прими удобную позу и напрягись на 5-10 секунд. Достаточно двух-трех подходов в день по 10-15 раз, и неспеша увеличивай количество каждые полторы недели, пока не дойдешь до 45-50 повторений. Либо чередуй 3 коротких сжатия с 1 длинным, расслабься – и повтори 10 раз.

Упражнения Кегеля для женщин после лет